RE: Kreatin - 3

@Roger Dieser "Gewôhnungseffekt" ist ein Mythos. Ich kenne mich nun wirklich ganz gut aus mit dem Thema und es gibt dafür keine mir bekannte Evidenz. Im Gegenteil stellt ein aktuelles Review dazu folgendes fest:

Zitat

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No evidence has suggested that muscle creatine levels fall below baseline after cessation of creatine supplementation; therefore, the potential for long-term suppression of endogenous creatine synthesis does not appear to occur.

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https://jissn.biomedcentral.com/articles...2970-017-0173-z

@Prometheus
Interessanter Weise hat die selbe Gruppe in einer später durchgeführten Studie festgestellt, dass Sport den negativen Effekt von Kreatin auf die Sensibilisierung der Lunge weitestgehend ausgleicht:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19569010/

Ich denke es macht auch darüber hinaus - ebenso wie bei anderen anabol wirkenden Substanzen - einen großen Unterschied, ob Kreatin von einem Sportler oder einem übergewichtigen Bewegungsmuffel eingenommen wird. Für letzteren vermutlich keine so gute Idee, denn das Kreatin will ja auch irgendwo hin - und wenn die Muskeln kaum aufnahmefähig sind, könnte es tatsächlich in anderen Geweben vermehrt proinflammatorische Effekte ausüben, vor allem wenn dort ohnehin schon ein entsprechendes Millieu besteht.

Ich halte es so, dass ich Kreatin (5 g) nur als Bestandteil meines Workout-Shakes zu mir nehme, und den gibt es nur nach dem Krafttraining oder größeren Ausdauerbelastungen.

Ich habe Kreatin früher leider keine große Bedeutung zukommen lassen, da ich mal vom Produkt Kre-Alkalyn Schlafstörungen bekommen hatte. Mti Creacore bin ich auf einem besseren Weg. Mittlerweile bieten einige renommierte Hersteller wie Olimp ähnliche Produkte an.

https://olimpsport.com/de/creatine-xplode-powder-500-g-6709

Gefühlt hat Kreatin bei mir auch eine positive Wirkung auf Testosteron (siehe Studien), so dass eine Testosteron-Ersatztherapie eigentlich überflüssig sein dürfte.

Ich kann zum Thema Kreatin nur beitragen, dass ich es früher als Zusatz im Eiweiss-Shake genommen habe, zum Workout.
Und dabei habe ich festgestellt, dass es keine Gute Idee ist, den Shake morgens zu machen und erst abends zu trinken. Also besser erst kurz vorher anmischen.

@wmuees Logisch, dass man es morgens und vor dem Training nimmt. An trainingsfreien Tagen am Morgen und am Abend. Zusätzlich nehme ich noch Beta-Alanin.

Zitat von scooter44 im Beitrag #54

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Ich habe Kreatin früher leider keine große Bedeutung zukommen lassen, da ich mal vom Produkt Kre-Alkalyn Schlafstörungen bekommen hatte. Mti Creacore bin ich auf einem besseren Weg. Mittlerweile bieten einige renommierte Hersteller wie Olimp ähnliche Produkte an.

https://olimpsport.com/de/creatine-xplode-powder-500-g-6709

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Zitat

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Und dabei habe ich festgestellt, dass es keine Gute Idee ist, den Shake morgens zu machen und erst abends zu trinken. Also besser erst kurz vorher anmischen.

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Kreatin ist in Lösung instabil und zersetzt sich abhängig von Temperatur und pH-Wert mehr oder weniger schnell zu Kreatinin, weswegen man grundsätzlich die Finger von Flüssigprodukten lassen sollte die Kreatin (d.h. tatsächlich wohl eher nur Kreatinin) enthalten. Folgende Grafik zeigt den Zerfall von Kreatin-Monohydrat bei Raumtemperator abhängig vom pH-Wert. Zumindest in Leitungswasser aufgelöst sollte es für 2 bis 3 Tage also relativ stabil bleiben:

MEDIUM_726_2011_874_Fig5_HTML.jpg - Bild entfernt (keine Rechte)

Zitat von scooter44 im Beitrag #56

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@wmuees Logisch, dass man es morgens und vor dem Training nimmt. An trainingsfreien Tagen am Morgen und am Abend. Zusätzlich nehme ich noch Beta-Alanin.

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Zitat

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Resistance training is an effective strategy to increase muscle mass and strength. Emerging evidence indicates that the timing of creatine supplementation is an important intervention for augmenting the physiological adaptations from resistance training alone. Creatine ingested before and after resistance training sessions appears to be an effective strategy to increase muscle mass and strength, with slightly greater benefits if creatine is consumed post-exercise compared to pre-exercise.

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Am wichtigsten aber ist, dass die Einnahme in unmittelbarer zeitlicher Nähe zum Training erfolgt:

Zitat

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Emerging evidence suggests that creatine supplementation, in close proximity to resistance training sessions, may provide superior benefits compared to creatine intake at other times of the day

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@Timar Kreatin sollte man täglich auf mehrere kleine Portionen aufteilen. Am Morgen und vor dem Training nutze ich es. An trainingsfreien Tagen am Morgen und am Abend.

Gestern nahm ich vor dem Training Beta-Alanin und Kreatin und hatte beim anschließenden Training auch einen guten Pump.

Seit zwei Tagen nutze ich Olimp Creatine Xplode Powder, 1 Messlöffel: https://olimpsport.com/de/creatine-xplode-powder-500-g-6709

Nach der Einnahme nüchtern und beim Training ist ein guter Pump und pralleres Aussehen der Muskulatur feststellbar. Zusammen mit NADH scheint es die Leistungsfähigkeit zu erhöhen.


Nebeneffekt, wie schon beschrieben: http://testoboost.de/kreatin-und-testost...r-fitness-szene

Kritik: https://www.verbraucherzentrale.de/wisse...-hilfreich-8089

@scooter44 Das normale Kreatin-Monohydrat zieht bei mir enorm Wasser, sodass ich lieber darauf verzichte. Mit Kreatin AKG hatte ich seinerzeit bessere Erfahrungen machen dürfen, allerdings gibt es das in meinem bevorzugten Shop leider längst nicht mehr zu kaufen. Wenn ich einen guten Pump (oder angeben ;-)) will, nehme ich ca. 30 Minuten vor dem Training "Citrullin Malat". Natürlich sollte man vorher abschätzen, ob die Wirkung was für einen ist (weitet die Blutgefäße).

@lupor Kreatin-Monohydrat würde ich niemals nehmen.

Das von Olimp enthält ja eine Mischung:

Zitat

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MATRIX 6 STRONG BLEND

Kreatincitrat

Kreatinmalat

Kreatinmalat

patentierter Komplex aus Mineralien und Kreatin

Kreatin Alpha-Ketoglutarat

Kreatinpyruvat

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Hallo lupor,

im Moment nutze ich noch Kreatin AKG und werde demnächst Glutamin AKG testen (Wirkung beim Training?).

Viele Grüße und einen schönen Sonntag

Roger

Zitat von Roger im Beitrag #63

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im Moment nutze ich noch Kreatin AKG und werde demnächst Glutamin AKG testen (Wirkung beim Training?).

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Kreatin gegen das Altern:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6518405/

https://www.urologyofva.net/articles/cat...-life-extension

Ich habe das Olimp Creatine Xplode abgesetzt, da ich davon Muskelkrämpfe bekam.

Nun nehme ich wieder Creacore von VE, bei dem keinerlei Krämpfe bemerkbar sind. Mit dieser Kreatinform habe ich gute Erfahrungen gemacht. Die Einnahme erfolgt morgens und abends. An Trainingstagen vor oder nach dem Training.

https://www.vitaminexpress.org/de/creacore-creatin-kapseln

Wasserspeicherung durch Kreatin-Monohydrat ist natürlich schlecht. Erhöhter Blutdruck? Schwarzkümmelöl baut übrigens überschüssiges Wasser ab und wirkt zudem günstig auf den Blutdruck

A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22864465/

Creatin Kur Wirkung im Test – Wie sinnvoll für Muskelaufbau & Gehirn?

https://www.supplements.de/creatin/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7088015/

Important roles of dietary taurine, creatine, carnosine, anserine and 4-hydroxyproline in human nutrition and healt

…. The present review provides the public with the much-needed knowledge of nutritionally and physiologically significant amino acids, dipeptides and creatine in animal-source foods (including beef). Dietary taurine, creatine, carnosine, anserine and 4-hydroxyproline are beneficial for preventing and treating obesity, cardiovascular dysfunction, and ageing-related disorders, as well as inhibiting tumorigenesis, improving skin and bone health, ameliorating neurological abnormalities, and promoting well being in infants, children and adults. Furthermore, these nutrients may promote the immunological defense of humans against infections by bacteria, fungi, parasites, and viruses (including coronavirus) through enhancing the metabolism and functions of monocytes, macrophages, and other cells of the immune system. Red meat (including beef) is a functional food for optimizing human growth, development and health.

Creatine supplementation for older adults: Focus on sarcopenia, osteoporosis, frailty and Cachexia
https://www.sciencedirect.com/science/ar...756328222001442

Momentan nehme ich wieder 2 x 2 Kapseln Creacore von Vitamin Express mit guter Wirkung! Da brauche ich auch keine Einnahmepausen.

Zitat

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4 Kapseln (Tagesdosis) enthalten:

1333,33 mg Tri Creatin Orotat
1333,33 mg Creatin Alpha Ketoglutarat
1333,33 mg Creatin Ethyl Ester Malat
16 mg Niacin (Vitamin B3)
1,4 mg Vitamin B6 (als Pyridoxal-5-Phosphat)
200 mcg Folsäure
2,5 mcg Vitamin B12 als Methylcobalamin

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Momentan nehme ich das UltraPure Creatine (Creapure®) von Vitamin Express mit guter Wirkung am Morgen und vor dem Training. In Studien erhöhte Kreatin auch Testosteron.

Zitat

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Steigert Kreatin Ihr Testosteron?

Wenn Kreatin Sie stärker macht und die Erholung fördert, erhöht es dann auch Ihr Testosteron – ein Hormon, das für eine optimale Gesundheit und Leistung sowohl bei Männern als auch bei Frauen entscheidend ist?

In einer Studie aus dem Jahr 2006 maßen Forscher die Auswirkungen von Kreatin und Kreatin plus Beta-Alanin, einem beliebten Muskelverstärker, auf Leistungsmesswerte, Stärke, Körperzusammensetzung und Hormonspiegel. Die Wissenschaftler rekrutierten 33 männliche Probanden und ordneten sie nach dem Zufallsprinzip einer von drei Gruppen zu. Die erste Gruppe konsumierte Kreatin, die zweite Kreatin plus Beta-Alanin und die dritte ein Placebo. Alle drei Gruppen wurden gebeten, auch am regelmäßigen Widerstandstraining teilzunehmen.

Bei den Probanden, die nur das Kreatinpräparat einnahmen, stiegen ihre Testosteronkonzentrationen von 20,0 nmol/L auf 24,4 nmol/L. Dies entspricht 577 ng/dL bis 704 ng/dL. 13 Diese Änderung ist statistisch signifikant und entspricht einer Steigerung von 22 %. In keiner der drei Gruppen wurden vor und nach der Intervention weitere statistisch signifikante Veränderungen der Hormonspiegel festgestellt. Die Forscher stellten jedoch auch fest, dass das Testosteron-zu-Cortisol-Verhältnis – eine Schlüsselmetrik für die Genesung, die im Ultimate Plan von InsideTracker gemessen wird – von 52,4 vor der Intervention auf 66,4 nach der Intervention anstieg. 13 Die Wissenschaftler konnten nicht vollständig erklären, warum diese Unterschiede und Trends beobachtet wurden. Da die Forschung darauf hindeutet, dass eine Nahrungsergänzung mit Kreatin die Muskelkraft erhöht, vermuteten Wissenschaftler, dass eine regelmäßige Nahrungsergänzung das Verhältnis von Dihydrotestosteron (DHT, ein biologisch aktiveres Androgen) zu Testosteron erhöhen könnte.

Im Jahr 2009 rekrutierten südafrikanische Forscher 20 Rugbyspieler im College-Alter und bewerteten die Auswirkungen einer Kreatinsupplementierung auf den Testosteron- und DHT-Spiegel bei männlichen Rugbyspielern im College-Alter in einer doppelblinden, Placebo-kontrollierten Crossover-Studie, die insgesamt 9 Wochen dauerte . Die Forscher teilten die Probanden in zwei Zehnergruppen ein. Die erste Zehnergruppe diente als Interventionsgruppe und nahm in der ersten Woche 25 Gramm Kreatin pro Tag zusammen mit 25 Gramm Glukose pro Tag zu sich. Dann nahmen sie für die nächsten zwei Wochen 5 Gramm Kreatin pro Tag mit 25 Gramm Glukose pro Tag zu sich. Die zweite Zehnergruppe diente als Placebo und nahm eine Woche lang 50 Gramm Glukose pro Tag zu sich. Dann nahmen sie für die nächsten sechs Wochen 30 Gramm Glukose pro Tag zu sich.

Nach sieben Tagen Kreatin-Aufladung oder weiteren 14 Tagen Kreatin-Ergänzung mit normaler Dosis änderte sich der Testosteronspiegel bei diesen Probanden nicht. Die Werte der aktiveren Form von Testosteron, DHT, stiegen jedoch nach 7 Tagen Kreatinzufuhr um 56 % und blieben nach 14 Tagen Erhaltungsdosis 40 % über dem Ausgangswert. 14 Darüber hinaus stieg das Verhältnis von DHT:T nach einer Woche Kreatinsupplementierung um 36 % und blieb nach der Erhaltungsdosis um 22 % erhöht. 14 Die Forscher gaben an, dass „eine Kreatinsupplementierung teilweise durch eine erhöhte Umwandlungsrate von Testosteron in DHT wirken kann“. 14Daher führt Kreatin möglicherweise nicht zu einer messbaren Erhöhung des Testosteronspiegels, sondern entfaltet stattdessen seine Wirkung, indem es Testosteron in eine aktivere Form umwandelt.

Wichtige Erkenntnisse: Die Forschung zum Zusammenhang zwischen Testosteron- und Kreatin-Supplementierung ist widersprüchlich. Einige deuten darauf hin, dass Kreatin den Testosteronspiegel erhöht, während andere darauf hindeuten, dass Kreatin eine aktivere Form von Testosteron namens DHT verbessert. Um die Auswirkungen von Kreatin auf die verschiedenen Formen von Testosteron zu bewerten, müssen strengere Untersuchungen durchgeführt werden.

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Quelle: https://blog.insidetracker.com/creatine-...tions-dispelled

Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
https://academic.oup.com/nutritionreview...ext&login=false

Creatine Monohydrate Supplementation, but not Creatyl-L-Leucine, Increased Muscle Creatine Content in Healthy Young Adults: A Double-Blind Randomized Controlled Trial
https://journals.humankinetics.com/view/...m.2022-0074.xml