Bewegung und Sport » Training mit dem eigenen Körpergewicht

Hallo,

da ich heute mal keine Lust hatte, ins Fitnessstudio zu gehen und um auch eine Möglichkeit für mich zu schaffen, auf Reisen Krafttraining ohne Hilfsmittel zu betreiben, bin ich zunächst im Internet mal wieder über das Buch "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren gestolpert.
Über die Website von Mark Lauren wurde ich dann auf eine App fürs iPhone aufmerksam: itunes.apple.com/de/app/bodyweight-training-von-mark/id416981420?mt=8 Ich weiß allerdings nicht, ob es diese App auch für Android-Geräte gibt...

Für 2,69€ hab ich die App dann einfach mal gekauft, und ein erstes Training (36 Minuten) im "10-Wochen-Programm" für Anfänger gestartet.
Bitte versteht das jetzt nicht als Werbung, aber ich bin nun von der App sehr begeistert.
Zu jeder Übung wird ein Video gezeigt (+ Zusatz-Text-Infos zur Ausführung), und fast wie durch einen anwesenden Trainer wird man durch die Übungen geführt, auch durch Sprachausgabe. Bei diesem ersten Training war es ein sog. "Stufenintervall-Workout". Abfolge ungefähr: 3 Wiederholungen, 15 Sekunden Pause, 1 Wiederholung, 8 Sekunden Pause, 2 Wiederholungen, usw.). Damit hatte man dann ca. 40 Wiederholungen für jede der 4 Übungen.
Hilfsmittel waren bei dieser ersten Trainingseinheit ein Stuhl, eine Tür und ein Handtuch, sowie ein Tisch.

Das ganze ist wirklich sehr durchdacht und motiviert auch, dass man nicht vorzeitig abbricht. Man kann sich auch vor dem Training die Videos der Übungen ansehen, um schon mal zu üben, wie man diese ausführt.
Dann wird auch eine Erinnerung gesetzt für das nächste Workout (die man beliebig anpassen kann).

Vielleicht kann ich damit den/die ein- oder andere/n dazu motivieren, sich auch mal mit dem Thema Körpergewichts-Workout auseinanderzusetzen :)

Allerdings sollte man selbst für das Anfänger-Training zumindest etwas fit sein. Bei höherem Übergewicht sind die Übungen wohl auch nicht wirklich gut zu schaffen (da einem da dann wohl das höhere Körpergewicht in die Quere kommt).

Hallo Mic,

die App habe ich mir zwar nicht zugelegt, aber das Buch habe ich auch! Sehr sehr geil

z.B.:

"Training mit Gewichten isoliert meist einzelne Muskeln und fordert nur eine geringe Menge Ihrer gesamten Muskelmasse, während das Traininig mit dem eigenen Körpergewicht viele Muskeln gleichzeitig einbindet."

"Zulange schon sind Körpergewichtsübungen vieln Menschen nicht bekannt. Im Gegensatz zum Schiwmmen oder Laufen sind die Meisten von uns nicht damit aufgewachsen , den eigenen Köprer zum Training zu benutzen. "

"Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass man Körpergewichtstraining nicht groß variieren kann. Liegestütze, Klimmzüge, Sit-ups-viel mehr gibt es nicht. Hmm.. Habe ich schon erwähnt, dass dieses Buch mehr als 125 Übungen vorstellt?"

"Andere Leute glauben, dass man bestimmte Muskelgrupppen unmöglich mit Köprergewichtsübungen trainineren knn. Wieder falsch. Jede einzelne Muskelgruppe, soager die, von deren Existenz Sie gar nichts wussten, kann ohne Gewichte tainiert werden."

"Die einzige Grenze beim Training mit dem Körpergewicht ist ihr Einfallsreichtum. Jede Bewegung beim Gewichtheben kann mit dem eigenen Körpergewicht imitiert und leichter oder schwererer gestaltet werden."

"Führt man die Liegestütz stehend mit den Händen an der Wand aus, ist er ziemlich einfach. Versuchen Sie doch einmal, den Liegestütz mit den Händen... an einer Fensterbank zu absolvieren. Je niedriger die Fläche ist ... desto schwieriger wird es.Wenn sie wie beim normalen Liegestütz die Hände auf dem Boden aufsezten, wird es noch schwieriger. Wenn Sie nun Ihre Füße aufden Couchtisch stellen und die Hände auf dem Boden abstützen, steigern sie den Schwierigkeitsgrad noch einmal. nochmals eine Steigerung erreichen Sie, indem Sie die Hände auf zwei Bälle stützen, zum Beispiel Basketbälle....Immer noch nicht schwierig genug? Veruchen Sie einarmige Liegestütz auf dem Boden oder einarmige mit den Füßen auf dem Sofa, diese dann jeweils auf einem instabilen Untergrund... Jetzt halten Sie die Position..."

Hallo,

die Frage ist doch immer, was man will. Natürlich kann man ohne jeden Zweifel mit dem eigenen Körper viele Muskeln "trainieren", deshalb schreibt der Autor das auch so. Ein massiver Muskelaufbau und auch ein Zugewinn von deutlich Muskelkraft funktioniert aber so nicht. Dafür braucht der Muskel weit größere Widerstände.

Deshalb machen auch selbst alle Sportler, die der Autor anführt u. a., wie Schwimmer, Turner, Ruderer, Läufer(Sprinter) etc., Kraftsport und Muskelaufbautraining mit Gewichten. Keiner der Spitzensportler auf der Welt in den unterschiedlichsten Sportarten, die für ihren Sport Muskel brauchen, macht aus den o. g. Gründen nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Und ich wage mal zu behaupten, daß auch der Autor seinen muskulösen Körper nicht allein von Liegestützen und den anderen 124 im Buch angeführten Übungen erreicht hat, sondern ordentlich in der Muckibude geschwitzt und auch ordentlich Eiweiß gefuttert hat.

Hi Tizian,

Deine Ansicht, die sich mit den seit Jahrzehnten im Kraftsport etablierten Ansichten deckt, teile ich durchaus. Gerade freies Gewichtstraining ist sehr förderlich, um möglichst viele Muskeln zu aktivieren: freie Langhantel-Kniebeugen, Kreuzheben, etc. Diese Übungen zünden das Muskelwachstum und sind sicherlich sehr erfolgreich, was einen massiven Muskel- und Kraftaufbau angeht.

Nichtsdestotrotz bin ich überzeugt, dass dies auch über freie Übungen teilweise erreicht werden kann. Siehe die Varianten oben, die Methos beschreibt. Statt eine kräftige Scheibe mehr aufzulegen, wird eben zur Steigerung eine Hand weggenommen und/oder ein Winkel verändert. Klar ist dies nicht so präzise möglich wie via 1kg-Gewichtsscheiben.

Es ist auch die Frage, was unser Ziel ist, und vor allem wie wir es erreichen. Und vor allem, wie wir es in unserem Alltag unterbringen, neben Job, Familie, Freunden. Gerade das soziale Leben ist m.E. auch wichtig in unserem Ansporn, lang zu leben.

Um einen Schwarzenegger-Körper zu schmieden, wird es wohl nach wie vor am effektivsten sein, Grundübungen mit schweren Gewichten zu absolvieren.
Allerdings ist der o.g. Autor ziemlich von einem solchen Body entfernt. Sein Körper wirkt sehr gut trainiert, mehr aber auch nicht.
Für die von Dir erwähnten Sportler ist es sicherlich leichter, im Gym Kraft aufzubauen, weil sie entsprechend Zugriff auf ein solches haben. Z.B. im Trainings-Schwimmbad ist meist gleich das Gym im selben Gebäude.
Die meisten Berufstätigen haben das nicht so einfach. Und dann kommt dann noch der innere Schweinehund, „wie, und jetzt nach diesem Arbeitstag noch 1,5 Stunden Training?“. Gespräche mit Freunden/Bekannten zeigen, dass es viele nicht konsequent durchziehen.
Daher begrüße ich diesen Ansatz des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht. Zumal dieses viele Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert. Aber keine Frage, ein Langhantel-Kniebeugen wird es nicht 100% ersetzen können. Aber vielleicht soll es das auch gar nicht. Wenn man dann noch sieht, wie viele Leute die Grundübungen falsch ausführen und sich dadurch Verletzungen zuführen (Knie, Rücken, etc.), vielleicht ist dann im Sinne der Lebensverlängerung eine Alternative hierzu zumindest bedenkenswert.

Das finde sogar ich interessant als ausgesprochener Sportmuffel. Vielleicht schaffe ich mir das Buch ja an!?

Ich finde halt Joggen zu sehr abnutzend auf die Gelenke und Rücken, vermeide das daher, aber gegen ein paar Übungen und Gymnastik zur Muskelstärkung ist ja grundsätzlich nix einzuwenden. Die Welle der Fitnesstudios ist ja meistens so übertrieben, dass es auch leicht ins ungesunde Gegenteil umschlägt.

Allgemeine Bewegung wie Gehen, die einzige natürliche Fortbewegungsform, stärkt aber nicht alle Muskelgruppen gleichermaßen.

Wie kann man sich das genau vorstellen? Ist das so in der Art wie Yoga? Wirken die Bewegungsabläufe natürlich oder unnatürlich?

Sind diese Übungen alle in kleineren Wohnräumen durchführbar oder eher im Freien oder der Sporthalle?

Mehrere Übungen kennst Du evtl. noch vom Schulsport (Kniebeugen, an der Wand sitzen, Klappmesser, etc.).
Alle Übungen sind prinzipiell in einer Wohnung bzw. Hotelzimmer durchführbar. Allerdings werden teils Möbelstücke mit einbezogen, und etwa Türen. Dies kann natürlich zu höherem Verschleiß der Gegenstände führen. Z.B. https://www.youtube.com/watch?v=LPvK5FamZKY
Durch das 10-Wochen-Programm gewöhnt man sich langsam an die Übungen und wird beweglicher, um dann später schwierigere Übungen durchzuführen. So hoffe ich zumindest ;)

Zitat von Mic im Beitrag #4

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Um einen Schwarzenegger-Körper zu schmieden, wird es wohl nach wie vor am effektivsten sein, Grundübungen mit schweren Gewichten zu absolvieren.
Allerdings ist der o.g. Autor ziemlich von einem solchen Body entfernt. Sein Körper wirkt sehr gut trainiert, mehr aber auch nicht.

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Hallo,

dieser Artikel mit dem integrierten Video hätte sicher auch woanders reingepaßt, aber ich lege ihn mal hier hin, weil die meisten dort doch mit dem eigenen Körper arbeiten. Tolle Menschen mit tollen Leistungen im hohen Alter.

http://www.fitnessfreaks.com/strong-das-...ur-eine-nummer/

Ja Prometheus,

in der Tat, auch ein schönes Video und ein guter Artikel, der die Pluspunkte gerade für Anfänger und Einsteiger, aber auch die Grenzen bzw. Grundlagen des Trainings mit dem eigenen Körper beschreibt. Fest steht, das wird sicher jeder bestätigen der Kraftsport auf die eine oder andere weise betreibt, viele dieser Übungen sind Königsübungen des freien Trainings und von Ungeübten und Anfängern nicht zu meistern. Das Verletzungsrisiko ist sehr hoch und man benötigt einfach eine muskuläre Grundstruktur. Die natürlich auch durch Körpertraining erreicht werden kann. Aber auch hier gilt, besser ist mehr, allein schon als Schutz vor Verletzungen und ehe man so eine Körperbeherrschung besitzt, wie in vielen dieser Übungen nötig, ist man mit einem Grundlagenkrafttraining mit Gewichten schneller und effektiver. Auch dieser Athlet hat seine ersichtlich enormen Muckis ganz sicher nicht allein mit diesen Übungen aufgebaut, kann sie aber dafür gut gebrauchen.

Man braucht sich nur die Frage zu stellen, wer von uns sportlichen und kräftigen Menschen könnte alle diese Übungen problemlos machen? Wenige und auch nur wenige Übungen, da allein Muskelkraft nicht genügt, auch wenn sie wesentlich dafür ist. Ein ordentliches Gewicht in der Bank zu drücken oder andere Kraftübungen mit Gewicht zu absovieren um das notwendige Muskelkorsett zu erreichen ist da einfacher und für jeden problemlos möglich. Viele dieser tollen und beeindruckenden Übungen nicht. Oder?

Für mich, als sportlichen und kraftsportbegeisterten Mann stellen jedenfalls die meisten dieser Übungen die Königsdisziplin der Körperbeherrschung UND des Krafttrainings mit dem eigenen Körper dar, die sonst nur von Leistungssportlern wie Turnern oder Wasserspringern oder Balletttänzern und Artisten erreicht werden und oft auch nur als Showeffekte der Freebody-Community dienen.

Ich habe mich derzeit mal mit Freelatics beschäftigt. Das geht auch über eine App, da werden die Übungen ebenfalls meist ohne Hilfsmittel durchgeführt. Es gibt verschiedene Programme und alle Übungen sind per Kurzvideo perfekt gezeigt und beschrieben. Im Netz fand ich sensationelle Berichte über dieses Training und ich war extrem neugierig...
Also musste ich es versuchen und bin sehr ehrgeizig an "Aphrodite" gegangen. Das sind 3 Übungen (Burpees, Squats, Situps). Die man in 5Runden absolviert. Erste Runde 50 Stück von jeder Übung, dann 40, 30, 20 und zuletzt 10 Wiederholungen. Pausen erlaubt, aber die Uhr läuft. Die Motivation ist riesig, da es ja in jeder Runde weniger Wiederholungen werden und die Übungen sehr effektiv sind. Ich wollte kein Weichei sein, weil andere schaffen das ja auch und so quälte ich mich durch das Programm in 1Stunde und 18 Minuten. In Summe hatte ich dann also von jeder Übung 150 Stück und ich hatte glücklich überlebt. Profis machen das Gleiche in unter 14 Minuten...... Der folgende Muskelkater machte eigentlich Ibuprofen erforderlich, sowas hatte ich noch nie überlebt. Der Muskelkater im Bauch mutierte dann zu einer fetten Zerrung, welche ich 2,5 Wochen tapen musste. Heute, 3 Wochen später, kann ich langsam wieder Bauchübungen machen und habe auch herausgefunden, dass das Programm Einsteigervarianten bietet bzw. man auch einfach mit weniger anfangen kann. Naja, jedenfalls halte ich das für ein extrem gutes Programm, es trainiert Kraftausdauer und baut Muskeln auf, überall. Es gibt natürlich noch einige andere Programme die alle nach griechischen Göttern benannt sind. Mir hat es echt Spaß gemacht und sobald ich "ausgeheilt" bin, fange ich langsam damit wieder an. Diesmal ohne Übertreibung
Ich finde Marc Laureens Körper übrigens auch extrem gut trainiert, gerade nicht zuviel

Hallo Rola,

danke für deinen Bericht! Freeletics kannte ich noch gar nicht -
das muß ich ungedingt auch mal ausprobieren

ist das hier die App die du meinst?
https://play.google.com/store/apps/detai...freeletics.lite

LG
LeeYa

Ja, das ist sie......
Viel Spaß!!!!

Mittlerweile habe ich intensiver "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren getestet. Allerdings klappt das m.E. nicht ganz so gut: z.B. beim Türziehen habe ich die Befürchtung, dass das auf Dauer nicht gut für die Türe ist. Das Hochziehen am Tisch scheitert bei mir aufgrund einer Glasplatte, das mache ich lieber nicht. Die Klimmzüge an der Tür wage ich ebenso nicht. Also bräuchte man zusätzliches Trainingsgerät...

Ich habe mir daher einen "Sling Trainer" besorgt - siehe de.wikipedia.org/wiki/Schlingentraining. Allerdings nicht einen m.E. überteuerten TR. für über 200€, sondern einen von Ama. mit Umlenkrolle und Türanker für 50€. Habe einen entsprechenden Haken an der Decke montiert. Damit klappen auch Zugübungen in der Wohnung/Hotelzimmer etc. viel besser -- d.h. u.a. viel besseres Rückentraining möglich, aber auch noch viel mehr... Im Hotel verwende ich dann den Türanker, was auch sehr gut klappt.

Allerdings ist ein Thema die dauerhafte Motivation und das "dran bleiben": Ich habe zu Hause teils Morgens trainiert, und teils Abends. Dabei habe ich aber erkannt, dass ich mich zu Hause nicht immer motivieren kann: wenn ich nach der Arbeit zu Hause bin, fallen mir diverse Ausreden ein, jetzt nicht zu trainieren. Oder ich verliere nach 15-20 Minuten die Lust.
Für mich persönlich ist es besser, direkt nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu fahren. Erstens stecken einen da einfach die aktiven Leute regelrecht an, einfach mehr Übungen zu machen usw. Die vorhandenen Lang- und Kurzhanteln, Sling Trainer, Geräte, etc. bieten auch eine sehr hohe Vielfalt. Irgendwie ist das so ein Gemeinschaftsgefühl, auch wenn man dort alleine trainiert. Und mehrere Frauen sind auch nett anzusehen, das motiviert zusätzlich :-)

Mein Fazit: jeder sollte letztendlich das Training für einen finden, mit dem er/sie es auch durchzieht und dran bleibt. Ich finde das "Fit ohne Geräte" sowie den Sling Trainer als eine tolle Sache auf Geschäfts- und Urlaubsreisen, zu Hause ziehe ich allerdings wieder das Fitnessstudio vor.

Hallo Mic,

deine Erfahrungen kann ich bestätigen! Einige Übungen wirken ja schon in den Buch-Abbildungen ziemlich wackelig.
Für die Klimmzüge habe ich schon seit längerem eine Klimmzugstange in die Tür geklemmt, das funktioniert prima und ist für knapp über 10€ definitiv eine gute Anschaffung gewesen.

Das Fitnessstudio ist eine Motivationshilfe, man zahlt ja schließlich Beiträge und trifft dort auch mal auf das eine oder andere bekannte Gesicht oder vereinbart sich zum gemeinsamen Training. Das fällt natürlich weg wenn man zu Hause trainiert.

Die Idee mit dem Slingtrainer finde ich interessant! Das ist garantiert besser als ein sündhaft teurer Fitness-Tower.

Gruß
Methos

Hi Methos,

wenn Du Dich näher mit dem Slingtrainer beschäftigen willst, kann ich nur den WOSS empfehlen. Für 25-30€ bzw. 50€ mit Umlenk-Rolle. Kann man erst mal mit Tür-Anker zu Hause testen, aber richtig gut wird es mit einer Deckenhalterung, ich habe diese zur Sicherheit mit Schwerlastdübel an der Betondecke befestigt, hält seit Wochen bombenfest.

Grüße
Mic

Den Schlingentrainer haben wir schon seit mehr als einem Jahr an der Wohnzimmerdecke befestigt. Er wird nach anfänglicher Benutzung eigentlich nur noch von den Kindern zum Schaukeln benutzt. Ich finde Freelatics besser, weil ich da immer gegen die Zeit anderer und meine eigene Zeit antrete. Deshalb ist die Motivation viel größer, die Smartphoneapp läuft und läßt sich nicht betrügen. Ich habe Aphrodite beim 2. Mal schon in 39 min. geschafft. Leider mache ich zur Zeit noch zu viel anderen Sport, so dass ich noch nicht regelmäßig dazu komme. Aber 150 Burpees zu schaffen Ist schon extrem geil.

Lg
Rola

TRX-Training: Abhängen für Fortgeschrittene
http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehr...-a-1024805.html

Das Fitnessprogramm aus dem härtesten Knast der Welt

Paul Wade sah aus wie ein Hering, als sich das Gefängnistor das erste Mal hinter ihm schloss. Um die Haft in Alcatraz zu überleben, begann er in seiner Zelle zu trainieren - ohne Hanteln, ohne Geräte.

http://www.welt.de/sport/fitness/article...t-der-Welt.html

So trainieren Sie Ihre Arme ohne Geräte
http://www.stern.de/gesundheit/fitness/t...te-5921770.html

was ich im bereich "eigenes körpergewichtstraining" auch empfehlen kann, ist convict conditioning von paul wade, oder auf deutsch "trainieren wie im knast" (gibt momentan 2 deutsche bücher bisher).

http://convict-conditioning.com/

https://www.amazon.de/dp/3868835636

https://www.amazon.de/dp/3868838368

"Trainieren wie im Knast" habe ich ausgeliehen, gelesen und finde diese Anleitung sehr gut. Bislang habe ich neben meinem Lauf- und MTB-Training Kraftübungen nur sporadisch und ohne Anleitung gemacht um die Kraft für das Windsurfen zu halten (Klimmzüge, Liegestütze und Armübungen auf einer Art Rudermaschine mit Seilzügen). Jetzt ist mein eigenes Exemplar eingetroffen und ich werde an ausdauerfreien Tagen systematisch danach vorgehen; d.h., praktisch von vorn beginnen.