Bewegung und Sport » Rückentraining

Antiaging besteht für mich aus zwei Komponenten: Eine auf Prävention ausgerichtete Lebensführung und die gezielte Beseitigung von gesundheitlichen Schwachstellen.

Eine Schwachstelle war bei mir schon immer der untere Rücken. Vermutlich weil ich groß und schlank bin. Angefangen haben die Probleme mit 35. Nicht sonderlich schlimm, aber lästig und von Jahr zu Jahr zunehmend. Die Schmerzen verschwanden fast über Nacht, als ich mit Mitte 40 anfing regelmäßig zu joggen. Ich war begeistert und erzählte jedem von dieser einfachen Möglichkeit seine Rückenprobleme für immer loszuwerden. Leider lag ich damit falsch. Mit Anfang 50 ging es wieder los. Und zwar gerade nach dem Joggen. Machte ich ein paar Tage Pause, waren die Schmerzen weg. Nahm ich das Laufen wieder auf, waren sie wieder da. Ich begann mir Sorgen zu machen. Mein Zaubermittel, das Joggen, funktionierte nicht mehr. Wie würde sich das alles im Alter entwickeln?

2009 begann ich mit dem Antiaging. Zunächst reduzierte ich mein Laufpensum und meldete mich in einem Fitnessstudio an. Zwei Jahre später begann ich mit einem speziellen Rückenprogramm. Trainiert wurde mit mittleren Gewichten an einer Beugemaschine, an der Rudermaschine und am Twister, mit dem Drehbewegungen ausgeführt werden. Zu Hause trainierte ich zusätzlich mit einem Balancierbrett. Und tatsächlich, nach wenigen Wochen gingen die Schmerzen deutlich zurück. Sie verschwanden aber nicht ganz. Lange gab es keine Fortschritte. Dann begann ich, bei den Maschinen deutlich höhere Gewichte aufzulegen. Das brachte den endgültigen Durchbruch. Meine Rückenprobleme sind praktisch vollständig verschwunden. Nur morgens nach dem Aufstehen gibt es für einige Minuten ein leichtes Spannungsgefühl.

Fazit: Aus meiner Sicht lohnt es sich, Rückenprobleme konsequent anzugehen. Reine Gymnastik dürfte aber nicht ausreichen. Nur intensives Krafttraining stärkt Muskeln und Bänder dauerhaft. Man sollte sich ein Fitnessstudio aussuchen, in dem ein Twister (Rotary) vorhanden ist. Nur so werden die Muskelgruppen einbezogen, die für Drehbewegungen zuständig sind.

Hallo Mischa,

hast du zufällig auch einen Tipp für Probleme mit der Halswirbelsäule/Nacken?

Liebe Grüße
Tabea

Hi Tabea,
im Hals-Nackenbereich hatte ich noch nie Probleme gehat, so dass ich hier über keine Erfahrung verfüge. Ich hatte immer schon sehr gerne Klimmzüge in den Nacken mit weitem Griff gemacht (das ist so ziemlich die schlimmste Übung, die es gibt). Vielleicht ist das eine gute Prävention. Das klassische Lat-ziehen ist eine Alternative zu Klimmzügen, da man mit kleinen Gewichten anfangen kann.
Viele Grüße, Mischa

Hallo
Mobilisierung:
- im Stand Schultern eher nach unten ziehen un d fixieren, dann den Kopf gerade noch oben ziehen, dabei darauf achten, dass du wirklich gerade noch oben gehst und keinesfalls nach vorne

- gleiche Ausgangsstellung: mit der Hand nach unten ziehen und gleichzeitig den Kopf in die Gegenrichtung schräg ziehen; Alternative: mit der anderen Hand über den Kopf greifen und den Kopf leicht rüberziehen

- beide Hände hinter dem Kopf verschränken und den Kopf sanft nach vorne drücken, sodass im Nacken und im Bereich der oberen Rückenmuskulatur ein leichter Zug entsteht

- Kopf in sehr aufrechter Haltung ganz zur Seite drehen und dann das Kinn senken, sodass auf der gegenüberliegenden Seite ein Zug entsteht

Kräftigung:
- Hände hinter dem Kopf verschränken und dann mit den Händen nach vorne ziehen und gleichzeitig mit der Nackenmuskulatur dagegen halten. (isometrische Übung)

- dieselbe Übung mit Theraband. Sie bietet den Vorteil, dass man leichter Bewegung reinbringen kann: das Kinn vor und zurück schieben, rückwärts dabei betonen

- re Hand an den Kopf, etwas über dem Ohr und gegen den Widerstand der Hand den Kopf zur Seite drücken; dasselbe zur anderen Seite

- aufrechter Stand, Kronenpunkt (= höchster Punkt des Schädeldachs) gerade nach oben ziehen, Arme diagonal nach oben , Handrücken nach oben, Schultern tief lassen und dann beide Arme nach hinten ziehen (Schulterblätter nähern sich an) und halten, dabei darauf achten, dass der Kopf keinesfalls nach vorne ausweicht.

Hoffe dir etwas geholfen zu haben.
Chuby

Halllo Chuby,

vielen lieben Dank für deine Tipps
ich werde das jetzt mal fleißig testen!

Hallo Mischa,

also für Klimmzüge reicht bei mir die Kraft nicht aus
Mit Latzügen hatte ich es bereits schon mal versucht, allerdings leider nicht konsequent genug.

Liebe Grüße
Tabea

Magnesium hochdosiert kann auch gegen Rückenschmerzen helfen!

http://suite101.de/article/magnesium-hil...spannung-a66564

Leider wird Magnesium hochdosiert vom Darm nicht toleriert - bei mir jedenfalls.

Man kann Magnesium auch transdermal als Magnesium-Öl (Mg-Chlorid in Wasser aufgelöst) anwenden. Oder man spritzt es i.v., wie ich es fast täglich tun muss aufgrund der abartig hohen Menge, die ich daran benötige...

Gruß
Lukas

Hallo Lukas,

Magnesium-Öl klingt super, das habe ich bisher noch nicht ausprobiert!
Kann man sich das vielleicht auch selbst herstellen?
Oder kennst du eine günstige Bezugsquelle?

Liebe Grüße
LeeYa

Hallo Leeya,

http://www.salz-schwarzmann.de/aquaristi...gcl2/a-1234880/

eine kleine Kaffeetassse voll in einem 5-Litergefäß körperwarmen Wasser auflösen und ein längeres Fußbad nehmen. Oder eine gesättigte Lösung (etwa 30 Teile Salz auf 100 Teile Wasser) geben und über eine Sprühflasche auf die Haut sprühen, einwirken lassen und nach einer Weile den Rest abwaschen. Oder 2 große Tassen in einem Vollbad auflösen, bei konstanten 37° eine Stunde lang baden.

Als Literatur zu diesem Thema sind die Bücher von Marcus Sirrus empfehlenswert.

Danke Scout, das werde ich mal testen :)

Hallo LeeYa,

Du hast ja schon Antwort bekommen...

Über Google findet man leicht Fertigprodukte zu Magnesiumöl. Aber das ist natürlich viel zu teuer!
Genau das von Schwarzmann habe ich auch, aber ich nehme das MgCl2 oral ein, also tgl. zwei gestrichene Teelöffel (zusätzlich zur i.v.-Spritze), wende es nicht äußerlich an. Habe das mit dem Öl aber auch schon gemacht.

Hier noch interessant:
http://www.j-lorber.de/gesund/magnesium/magnesiumchlorid.htm

Gruß
Lukas

Ganz passend zum Thema.

https://www.youtube.com/watch?v=iWTguNrHBrE

da scheiden sich leider die Geister. Mein Physio hat mir letzte Woche noch genau das gegenteilige empfohlen

Zur Vorbeugung ist Krafttraining definitiv gut. "Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz"
oder so. Ob man nun in den Schmerz, wenn er denn dauerhaft da ist, "hineintrainieren" sollte,
ist natürlich die Frage. Aber am Kraftaufbau führt letztlich wohl kein Weg vorbei. Vll. mal KIESER fragen.

Ich habe mir diesen Vortrag von Herrn Liebscher-Bracht nicht angesehen, aber einen anderen. Ich denke, so akzentuiert wie er das sagt, wird er das wohl nicht meinen. Es geht um falschen Kraftaufbau für den Rücken. Da ich bei Kieser-Training bin, weiß ich seit 14 Jahren, dass der richtige Kraftaufbau hilft. Liebscher-Bracht ist auf Entspannung von Muskeln und Faszien spezialisiert. Das wird sicher wichtig sein, speziell, wenn Schmerzen abgebaut werden sollen.

Meine Erfahrung ist, gehe ich mit Muskelschmerzen oder Zerrungen zum Training verstärken sich diese nicht, sondern verringern sich meist.

Mit korrekt ausgeführten freien Übungen kann das Ziel auch erreicht werden. Das habe ich ein halbes Jahr auf einer Auslandsreise gemacht, dabei die Kraft erhalten und keine Rückenschmerzen bekommen.

L-B hat insofern natürlich Recht, daß ein schmerzender und in der Regel dabei verkürzter Muskel zum einen nicht voll leistungs,-(dehnungs)fähig ist, zum anderen sich dadurch bei starker Beanspruchung, z. B. durch Krafttraining, aber auch bei Ausdauersportarten, die Verletzungsgefahr erhöht und es natürlich sinnvoller wäre, den Muskelstrang oder die betroffene Muskelpartie zunächst zu entspannen und Blockaden aufzulösen (Faszienarbeit, Massagen, Kälte-und Wärmebäder etc.). Nichts anderes soll die Regeneration nach intensiven Sporteinheiten, wie sie z. B. im Profi-und Leistungssport intensiv gemacht wird, ja auch gewährleisten. Insofern ist eine leistungsfähige Muskelatur sicher "geschützter", aber nicht vor Verletzungen, Verkürzungen etc. immun. Und leider hilft bei schon bestehenden Beschwerden nicht "Viel hilft viel", sondern eher eine zielgerichtete systematische Beanspruchung nach Körper-und Schmerzgefühl. Also die Balance zwischen Ruhe, Erholung und Beanspruchung, bis wieder ein leistungsfähiges und möglichst beschwerdefreies Training und Alltagsleben möglich und der betroffene Muskel bzw. die Muskelpartie wieder voll leistungsfähig ist.

Ich mache sowohl Krafttraining als auch Yoga (Dehnübungen und Meditation) und finde eine solche Kombi als (für mich) am effektivsten für meinen Rücken. Diese Kritiken am Krafttraining empfinde ich meist als eine zu starkes Schwarz – Weiß – Karikatur. Klar, wer nur wenige Muskeln trainiert und die „falschen“ Muskeln (ohne gute Anleitung) aufbaut und dazu vielleicht noch Anabolika nimmt, wird irgendwann schwere gesundheitliche Probleme haben. Hier ist aber durchaus das Problem auch darin zu sehen, bin ich in einem guten und meist teuren Studio (Kieser finde ich gut) mit guter Beratung, oder im billig Studio für 12,99 im Monat (mit vielen Flatrates wie Solarium etc.) ohne wirkliche Anleitung.

Ich sehe das wie die beiden Vorschreiber, Tizian und Aluhut.

Da ich gerade beim Kiesertraining war, hatte ich nebenher Zeit nachzudenken. Worum geht es hauptsächlich? Durch die Arbeit an den Maschinen werden die Muskeln gedehnt. Das ist gut.

Ziel ist es weiter, Muskeln aus Dysbalancen herauszuholen. Es sollen rechte und linke Körperseite gleich stark werden, Arme und Beine, schräge Bauchmuskeln, Schultern usw. An Beinen und Armen werden Beuger und Strecker in Balance gebracht. Bauch- und Brustmuskeln werden gestärkt, damit der Rücken entlastet wird.

An einer speziellen Maschine werden Muskeln trainiert, die an den Wirbelkörpern ansetzen. Wie bei allen Maschinen, sind andere, unterstützende, nicht erwünschte Muskeln auszuschalten. Das geschieht durch diverse Einstellungen.

Das lässt sich, wie bereits bemerkt, auch mit freien Übungen erreichen, w e n n die sauber ausgeführt werden. Eine saubere Ausführung ist an Maschinen leichter zu realisieren. Freie Übungen sollen letztlich noch umfassender wirken.

Desweiteren gibt es eine computergesteuerte Maschine (Stichwort MedX), die noch mehr Isolationsmöglichkeiten anderer Muskeln ermöglicht und genauere Erfolgskontrolle und Belastungserhöhung. Hier wird einige Male trainiert und dann ein Erhaltungstraining angeboten. Das ist für Leute mit wenig Zeit oder Lust und muss extra bezahlt werden.

Diese schmerzen habe ich immer mal wieder, jedes Mal denke ich mir das meine Matratze schuld daran ist. Ist aber eigentlich nicht.
Muss leider zugehen das ich den Rücken nie trainiert habe. Was ich jetzt dringend ändern muss, langsam!

Faszien, Wirbel, Bandscheiben – Woher kommen die Schmerzen im Rücken? | Quarks

Ich habe, insbesondere was das Training der Rumpfmuskulatur betrifft, positive Erfahrungen mit Landpaddling gemacht. Es entspricht im Bewegungsablauf weitgehend dem normalen Stand Up Paddle Surfing (SUP), dessen Effekte auf die Rumpfmuskulatur gut belegt sind (https://www.researchgate.net/profile/Mar...dle-Surfing.pdf). Landpaddling ist ein hocheffektives Ganzkörpertraining, das Kondition (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit) und Koordination fördert und vielfältig modifiziert werden kann (Boardsetup, Paddellänge, gewählte Strecken, Fahrstil, etc.). Durch das Fahren von Steigungen kann das Trainingsintensität zusätzlich erhöht werden.

Hilfe für den Rücken
Tragende Rolle: Wie die Tiefenmuskulatur uns stützt
Die Tiefenmuskulatur stärkt die Wirbelsäule und den Nacken, gleicht Unebenheiten im Boden aus und hilft uns damit das Gleichgewicht zu halten - alles Fähigkeiten, die es in jeder Lebensphase dringend braucht, gerade in einer Welt der Rückenschmerzen. Das kleine Problem: Diese Tiefenmuskeln lassen sich nicht einfach wie ein Bizeps anspannen und trainieren. Wie hält man sie also stark und fit? Die rbb Praxis hat Infos und Tipps für Sie zusammengefasst.
https://www.rbb-online.de/rbbpraxis/rbb_...le-schmerz.html

Tiefenmuskulatur:
Warum du deine “versteckten” Muskeln nicht vernachlässigen solltest
Egal, ob du einem Fußgänger auf der Straße plötzlich ausweichen musst oder dich gerade bei deinem Workout auspowerst – Deine Tiefenmuskulatur steht dir stets zu Diensten! Wir zeigen dir, was die kleinen Helfer so besonders macht und wie du deine inneren Muskeln am besten stärken kannst.
https://www.foodspring.at/magazine/tiefenmuskulatur

Training der Tiefenmuskulatur

Zitat

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Für eine gute Haltung und einen schmerzfreien Rücken, ist es sehr wichtig sich auch der Tiefenmuskulatur zu widmen. Die Tiefenmuskulatur ist nämlich für die Stabilitäts- und Positionskontrolle einzelner Wirbelsegmente für den Stütz- und Bewegungsapparat zuständig. Im Gegensatz zur Oberflächenmuskulatur lässt sich die Tiefenmuskulatur nur schwer trainieren, da sie sich nicht willkürlich anspannen lässt und rein reflektorisch reagiert. Es gibt aber bestimmte Übungen, spezielle Geräte und unterschiedliche Sportarten, mit deren Hilfe man die Tiefenmuskulatur aktivieren kann. Wir haben einige einfache Übungen zusammengefasst.

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https://gesund.co.at/training-der-tiefenmuskulatur-31319/

So stärken Sie Ihre Tiefenmuskulatur
Grade in Zeiten von Home-Office und schlechten Bürostühlen ist ein gesunder Rücken enorm wichtig. Vor allem die Tiefenmuskulatur sorgt für eine stabile Wirbelsäule. Doch um die zu trainieren sind ein paar Tricks nötig.
https://www.mdr.de/mdr-thueringen/sendun...uecken-100.html