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"Eine Studie kommt zu dem Ergebnis, dass moderater Ausdauersport und hochintensives Intervalltraining den Alterungsprozess stärker bremsen als Krafttraining"

derstandard.at/2000042602878/Ausdauersport-hilft-gegen-das-Aelterwerden

Die Frage ist, ob das auch für Menschen gilt, die zu den älteren Semestern gehören. Die sind ja vermutlich am meisten an der Lebensverlängerung interessiert oder sollten/müssten was dafür tun.
In der Studie waren alle Teilnehmer unter 60 Jahre alt. Es wäre interessant zu wissen, ob das für diejenigen, die da drüber liegen, auch solch positive Ergebnisse bringt.
HIIT Training ist ja schon ein echter Schlauch. Ob das die älteren Herrschaften dann noch schaffen oder ob sich die Ergebnisse bei dem Versuch auch ins Gegenteil verkehren (könnte ich mir vorstellen) wäre mal ein wichtige Untersuchung.

Noch gehöre ich nicht zu dieser Altersgruppe aber es ist absehbar

Zitat von Curious im Beitrag #2

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Die Frage ist, ob das auch für Menschen gilt, die zu den älteren Semestern gehören. Die sind ja vermutlich am meisten an der Lebensverlängerung interessiert oder sollten/müssten was dafür tun. In der Studie waren alle Teilnehmer unter 60 Jahre alt. Es wäre interessant zu wissen, ob das für diejenigen, die da drüber liegen, auch solch positive Ergebnisse bringt.

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ich gehöre "leider" schon zu den Älteren und mache seit dem 45ten Lebensjahr intensiv Ausdauersport (Laufen und MTB-Fahren), habe aber festgestellt, dass das als Vorbereitung für meinen Lieblingssport Windsurfen nicht mehr ausreicht, wohl weil dort neben Ausdauer auch die gesamte Muskulatur gebraucht wird. Deshalb habe ich Anfang 2016 zusätzlich mit Kraftraining an ausdauersportfreien Tagen (min. 2 x wöchentlich) begonnen. Subjektiv hat sich das bei den Surfurlauben in diesem Jahr schon ausgezahlt.

Mit der Kombination scheine ich auch was die Erhaltung der Gesundheit angeht auf dem richtigen Weg zu sein

Für die Kraftsportler könnte dann das HFT nach Christian Zippel eine analoge Ergänzung sein ...

Absichlich im Konjunktiv und nur ein Link von vielen:
http://aesirsports.de/2013/11/der-hft-gu...u-in-rekordzeit

Zitat von Windsurfer im Beitrag #4

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ich gehöre "leider" schon zu den Älteren und mache seit dem 45ten Lebensjahr intensiv Ausdauersport (Laufen und MTB-Fahren), habe aber festgestellt, dass das als Vorbereitung für meinen Lieblingssport Windsurfen nicht mehr ausreicht, wohl weil dort neben Ausdauer auch die gesamte Muskulatur gebraucht wird. Deshalb habe ich Anfang 2016 zusätzlich mit Kraftraining an ausdauersportfreien Tagen (min. 2 x wöchentlich) begonnen. Subjektiv hat sich das bei den Surfurlauben in diesem Jahr schon ausgezahlt.

Mit der Kombination scheine ich auch was die Erhaltung der Gesundheit angeht auf dem richtigen Weg zu sein

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In meiner "heißen" Phase als Freizeitläufer (diverse Marathons und eine Menge an Volksläufen geringerer km-Zahl) habe ich oft nach "Greif-Plänen" trainiert, also Tempo-, Intervall-, Steigerungs-, regenerative Läufer, Long Jog, etc. In der direkten Marathon - Vorbereitung 80 bis 110km/W. Das alles neben einem aufreibenden Job.
Aus heutiger Sicht würde ich sagen: das war nahe am Leistungssport und sicherlich nicht im Sinne von Anti-Aging. Im Alter von 62 habe ich das dann deutlich reduziert, keine Wettkämpfe mehr und deutlich weniger und langsamere Laufeinheiten, sowie mehr MTB-TOUREN im Sommer. Würde sagen der Wandel kam noch rechtzeitig, denn mit 70+ fühle ich mich zum Glück noch ziemlich fit ☺

Zitat von Windsurfer im Beitrag #7

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In meiner "heißen" Phase als Freizeitläufer (diverse Marathons und eine Menge an Volksläufen geringerer km-Zahl) habe ich oft nach "Greif-Plänen" trainiert, also Tempo-, Intervall-, Steigerungs-, regenerative Läufer, Long Jog, etc. In der direkten Marathon - Vorbereitung 80 bis 110km/W. Das alles neben einem aufreibenden Job.
Aus heutiger Sicht würde ich sagen: das war nahe am Leistungssport und sicherlich nicht im Sinne von Anti-Aging. Im Alter von 62 habe ich das dann deutlich reduziert, keine Wettkämpfe mehr und deutlich weniger und langsamere Laufeinheiten, sowie mehr MTB-TOUREN im Sommer. Würde sagen der Wandel kam noch rechtzeitig, denn mit 70+ fühle ich mich zum Glück noch ziemlich fit ☺

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Hoch-Intensitäts-Training: Weniger ist mehr
Fitness profitiert von wenigen Wiederholungen am meisten
Fitness im Schnelldurchgang: Beim Hoch-Intensitäts-Intervall-Training (HIIT) wechseln sich kurze, möglichst anstrengende Phasen mit Erholungspausen ab. Doch wie viele Wiederholungen bringen dabei den besten Effekt? Das haben Forscher nun für eine spezielle Form des HIIT untersucht. Das überraschende Ergebnis: Die Fitness profitiert von wenigen Intervallen am meisten - zu viele Wiederholungen wirken dagegen kontraproduktiv.

Zitat

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Zwei Intervalle sind ideal
Die Analyse zeigte: Weniger ist bei dieser Form des Trainings offenbar mehr. Denn anders als erwartet, glänzten nicht diejenigen Sportler mit den besten Erfolgen, die beim Hoch-Intensitäts-Training möglichst viele Wiederholungen schafften. Ganz im Gegenteil: Vielmehr schienen weniger Intervalle pro Trainingseinheit mit besseren Ergebnissen in Zusammenhang zu stehen.

So fanden die Forscher heraus: Zwei Maximalsprints auf dem Fahrrad waren ideal. Jede zusätzliche Wiederholung hingegen reduzierte die individuelle Verbesserung in Sachen Fitness um rund fünf Prozent - ein erstaunliches Ergebnis. "Zum ersten Mal haben wir damit einen Beleg dafür, dass sich die Fitness bei weniger Wiederholungen stärker verbessert. Das heißt: Wir können das Work-Out getrost kurzhalten", sagt Vollaard.

Wie profitiert langfristig die Gesundheit?
Das könnte auch bedeuten, dass kurze HII-Trainingseinheiten für die Gesundheit ebenfalls von Vorteil sind. Denn eine gute Grundfitness senkt etwa das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wie sich diese Methode jedoch konkret auf die langfristige Gesundheit auswirkt, müssen künftig weitere Studien zeigen.

"Bereits jetzt planen wir zudem Untersuchungen, um die physiologischen Mechanismen hinter diesem unerwarteten Phänomen zu entschlüsseln", so Vollaard. "Unser Ziel ist es, die optimale Dauer und Anzahl an Sprintintervallen zu bestimmen, damit wir auch Menschen mit wenig Zeit dazu motivieren können, aktiver zu werden."

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http://www.scinexx.de/wissen-aktuell-21052-2017-01-16.html

#9 So überraschend finde ich das garnicht. Man soll ein wenig auf seinen Körper hören. Der sagt schon,
wo die Hochphase beim Training aufhört und es in Dys-Stress übergeht. Warum soll Stress hier gut sein
und an anderer Stelle nicht? Jeder macht vermutlich ähnliche Fehler. Die Ausschüttung von zuviel Stresshormon
finde ich kontraproduktiv. Ich fühle mich aber auch nicht wohl, wenn ich auf dem Stuhl sitzenbleibe.

Vermutlich wird auch hier wieder herauskommen, dass Mäßigung ein probates Mittel zur Lebensverlängerung und Fitness darstellt. Nach allem was man weiß, ist HIIT wohl ein wirksames Trainingskonzept dafür. ABER: Wer es übertreibt (insbesondere wenn ein älteres Semester) der scheint dann wieder die positiven Effekte umzukehren. Während eines Ausdauertainings 2 kurze HIIT-Einheiten eingestreut (30-60 Sekunden) scheint positive Effekte zu haben. Mehr bringt dann nichts mehr und verkehrt sich ins Gegenteil. Also auch hier wieder eine der bekannten umgekehrten U-Kurven.

Aber:

Zur Leistungssteigerung bzw. Schnelligkeitsverbesserung sind wohl deutlich mehr Einheiten nötig. Zumindest weisen dies alle Laufpläne, welche ich kenne, so aus. Ich bereite mich gerade auf einen Marathon (mein erster und wohl einziger) vor und habe da beispielsweise für Mittwoch 10 x 3 min Tempolauf mit drin.

Es gilt wohl auch hier wieder, dass eine neue Studie/Analyse nicht alles vorherige komplett über den Haufen werfen kann.

Gruß Ununheilig

Optimales Marathon Training mit Bestzeitambitionen und gesundheitsfördernder Sport passen wahrscheinlich nicht zusammen. Ich habe Ersteres viele Jahre gemacht und mit 62 J hoffentlich noch rechtzeitig die Kurve gekriegt.

Wenn wir schon mal beim Thema sind, wie haltet ihr es eigentlich, mit der Trainingspause nach Muskelkater?

Also ich mache es so, dass ich nach bei einem Muskelkater die Muskeln schone, solange ich auch nur den geringsten Schmerz bei Belastung des Muskels spüre.
Wenn ich nichts mehr spüre, warte ich immer noch 1-2 Tage, bevor ich den Muskel belaste.

Wartet ihr auch nach abklingen des Muskelkaters noch etwas, bevor ihr den Muskel wieder belastet? Oder ist nach der Regeneration auch das Wachstum schon abgeschlossen, und man kann ihn sofort wieder belasten?

Ein Leistungs- oder engagierter Hobbysportler kann sich derart lange Pausen nicht gönnen, außer nach Verletzungen oder einem harten Wettkampf. Bei vielen Trainingsplänen wechseln sich aber HIIT und regeneratives ab.
Selbst gönne ich mir meist nur einen freien Tag/W, ansonsten meist abwechselnd Ausdauer (Laufen/Mtb) und Kraft. Da ich keine Wettkämpfe mehr bestreite, verausgabe ich mich nur noch beim Krafttraining, z.B. bei Liegestützen oder Klimmzügen. Beim nächsten Mal sind dann andere Übungen dran.

Ich finde, man kann sich den Muskelkater durch Bewegung in gewisser Weise schneller "rauslaufen", im Vergleich zur Schonung.

Gruß Ununheilig

Bei Muskelkater hilft bei mir immer ein Glas Sauerkirschsaft und dazu leichte Bewegung.

Bei mir hat sich Ingwer gegen Muskelkater als gut erwiesen.
Fahrradfahren und Spaziergänge sind ebenfalls hilfreich :-)
Ansonsten: Ja, ich trainiere den Muskel auch bei Muskelkater, aber nicht bis er dicht macht.

HIIT ist für Ältere nicht ganz ungefährlich. Verdoppelt man seine Geschwindigkeit, vervierfacht sich die Energie, die beim Auftreten von Gelenken und Sehnen absorbiert werden muss (kinetische Energie = 1/2 m v Quadrat - die Geschwindigkeit v geht quadratisch ins Ergebnis ein). Letztes Jahr habe ich mir bei dieser Gelegenheit Probleme mit den Hüftgelenken eingehandelt. Ein 20km Lauf mit mehreren Sprinteinlagen war zuviel des Guten.

Zum Glück sind die Problem mittlerweile weitestgehend verschwunden. Ich habe jetzt auch die Lösung gefunden: Einfach eine möglichst steile Erhebung bergauf rennen. Das belastet den Kreislauf mindestens genauso wie ein Sprint auf ebener Strecke, ist aber auf Grund der geringen Geschwindigkeit wesentlich gelenksschonender.

@Mischa119
ich habe kaum Kondition und nun vor ein paar Tagen mit Laufen angefangen.
Ich bin 6 Runden gerannt mit Pausen, also 3km und habe nach jeder Runde Kräftigungs- und Dehnübungen gemacht.
Ich hatte mich nicht überfordert gefühlt, aber nun macht mein Sprunggelenk starke Probleme und ich kann erst einmal gar keinen Sport mehr machen. Na toll :-(
Liebe Grüße von Julie

Hallo,
Ich habe schon immer Knieprobleme bekommen beim Joggen, am schlimmsten waren bei mir Dehnübngen in den Pausen...Autsch.
Schade das ich es so mit dem Sport schleifen lassen habe, muss meine Kondition wieder von 0 aufbauen...Ächz

Ich habe mit der Joggerei ein Problem, ich mache das nicht, obwohl ichs sicher könnte.
Ich gehe so 2x die Woche (wenns nicht zu kalt ist ;-) ) ca 10 km mit zügigem Schritt.
Und täglich ca. 1,5 km.
Die Kondition kommt mit Kraftsport, Knochen, Gelenke, alles wird gut. Anschließend
15 min Laufband zum Abwärmen.

Weshalb Joggen und Knie-oder Knöchelprobleme, wenn es das gute alte Fahrrad auch tut. Wesentlich gelenkschonender und gleichermaßen ein ausgezeichneter Trainingseffekt für Herz/Kreislauf. Man kann wesentlich länger unterwegs sein, vielleicht sogar noch etwas dabei erledigen oder einkaufen usw., was alles als verschwitzter Jogger etwas schwieriger ist. Und damit meine ich jetzt nicht die albernen Radrennfahrer 50+, die sich in das Trikot ihres ehemaligen Tour de France-Lieblingshelden zwängen und den dann völlig "overdressed" japsend und hechelnd noch im Nachhinein "besiegen" wollen. Ich meine z. B. die vielen hübsch und ganz normal gekleideten Menschen, die in vielen Städten und Umgebung unterwegs sind und praktisch so ganz nebenbei etwas für die Gesundheit tun, da reicht schon einfach mal eine Strecke etwas zügiger zu fahren, den Rest kann man gemütlich bummeln. Man muß nicht aus jeder körperlichen Betätigung gleich eine anstrengende und schweißtreibende Trainingseinheit machen und trotzdem etwas für Gesundheit und Figur tun. Ich kenne so einige Leute, die haben abgenommen und sich fitter gemacht, nur weil sie zu vielen ganz niormalen Dingen das Auto stehengelassen und das Fahrrad genommen haben. Viele davon haben dann sogar "Blut geleckt" und sind jetzt vorwiegend mit dem Rad unterwegs. Hamburg als eine Fahrradhochburg ist da grundsätzlich ein schönes Beispiel von vielen, und gerade in den guten Stadtvierteln sind viele Menschen aller Altersgruppen, sogar deutlich mehr gutsituierte ältere Leute, überall mit den Rädern unterwegs, auch wenn sicher der Benz oder Porsche in der Garage steht. Nicht ohne Grund ist das Thema Gesundheit und deren Unterschiede in den Bevölkerungsschichten ja auch immer mit dem Grad von Bildung und auch Einkommen verbunden. Das zeigt sich da ganz deutlich und ist ein totaler Kontrast zu dem Geschehen und den Menschen in den armen Stadtvierteln.

Wie auch immer, Fahrradfahren als Laufalternative kann man sicher empfehlen. Und wenn man es sportlich mag oder will, dann kann man auch mit dem Rad HIIT-Einheiten machen.

Schwimmen wäre natürlich optimal, aber nicht jeder hat einen Pool im Garten oder ein Schwimmbad so in der Nähe, daß eine Schwimmstunde nicht zu einem organisatorischen und zeitlichen Kraftakt ausartet. Und naja, neuerdings ist ja auch die Sicherheitslage in vielen Bädern nicht mehr optimal und jedermanns Sache. Aber das ist ein anderes Thema.