RE: Kraftsport - 2

Zitat von Prometheus im Beitrag #30

---

Zwischen den Sätzen beim Krafttraining bitte längere Pausen einlegen:

Es gilt: Mindestens 3 Minuten Pause, besser sind 5 Minuten.

---

6 Monate Kraftsport bei über 70-Jährigen und die Genexpression der Mitochondrien ändert sich wieder auf das Profil von deutlich jüngeren:


“a remarkable reversal of the expression profile of 179 genes associated with age and exercise training…Genes that were down-regulated with age were correspondingly up-regulated with exercise, while genes that were up-regulated with age, were down-regulated with exercise.”

Natürlich wurde auch die Lücke in ihrer Kraft relativ zu den Jüngeren geschlossen:

the older individuals were able to improve strength by approximately 50%, to levels that were only 38% less than that of young individuals…”. This means that seniors engaged in weight training closed the strength gap between themselves and their counterparts who were nearly 40 years younger from 59% to 38%, which is an improvement of almost 36% in a mere six months of the study.

Training hiess dabei zweimal die Woche:

Prior to, and after each, training session, subjects were required to perform static stretching. Resistance exercise for each session consisted of 3 sets of 10 repetitions for each of; leg press, chest press, leg extension, leg flexion, shoulder press, lat pull-down seated row, calf raise, abdominal crunch, and back extension and 10 repetitions for arm flexion and arm extension. Training progressed from one set of each exercise at 50% of the initial 1 repetition maximum (1RM) to 3 sets at 80% of 1RM over the training period. Training logs were kept to record the volume and intensity of each session. The 1RM was re-evaluated every 2 weeks


Also 10 WH mit 80% des (dem öfters neu bestimmten) RM, das ist deutlich ausserhalb der Komfortzone!

Zitat

---

Abstract

Human aging is associated with skeletal muscle atrophy and functional impairment (sarcopenia). Multiple lines of evidence suggest that mitochondrial dysfunction is a major contributor to sarcopenia. We evaluated whether healthy aging was associated with a transcriptional profile reflecting mitochondrial impairment and whether resistance exercise could reverse this signature to that approximating a younger physiological age. Skeletal muscle biopsies from healthy older (N = 25) and younger (N = 26) adult men and women were compared using gene expression profiling, and a subset of these were related to measurements of muscle strength. 14 of the older adults had muscle samples taken before and after a six-month resistance exercise-training program. Before exercise training, older adults were 59% weaker than younger, but after six months of training in older adults, strength improved significantly (P<0.001) such that they were only 38% lower than young adults. As a consequence of age, we found 596 genes differentially expressed using a false discovery rate cut-off of 5%. Prior to the exercise training, the transcriptome profile showed a dramatic enrichment of genes associated with mitochondrial function with age. However, following exercise training the transcriptional signature of aging was markedly reversed back to that of younger levels for most genes that were affected by both age and exercise. We conclude that healthy older adults show evidence of mitochondrial impairment and muscle weakness, but that this can be partially reversed at the phenotypic level, and substantially reversed at the transcriptome level, following six months of resistance exercise training.

---

http://www.plosone.org/article/fetchArti...al.pone.0000465

Older adults who met twice-weekly strength training guidelines had lower odds of dying, a new analysis concludes. The study is the first to demonstrate the association in a large, nationally representative sample over an extended time period, particularly in an older population.


https://www.sciencedaily.com/releases/20...60420090406.htm

Also Stand heute ist das Sterberisiko immer noch für alle gleich! Auch wenn wir daran arbeiten, es zu ändern!

Kleine Menge BCAAs und L-Arginin beugt kreislaufbedingtem Muskelabbau vor

http://www.ergogenics.de/aminosauren/kle...uskelabbau-vor/

BCAA's (jetzt mit erhöhtem Leucin-Anteil) und L-Arginin nehme ich sowieso. Was aber Kardiotraining nach dem Kraftsport
betrifft: das mache ich schon lange nicht mehr (die Trainer haben das bei der Einweisung empfohlen). Habe mich dabei
nicht wohl gefühlt. Man soll nicht trainieren, bis Cortisol die Oberhand gewinnt. Am liebsten höre ich auf, wenn ein
gutes posives Hochgefühl herrscht (vermutlich hormonell bedingt). Was der Körper ablehnt, soll man vielleicht auch sein lassen,
nachdem man es eine Weile ausprobiert hat (nicht gleich nachgeben ;-) ).

Zitat von Dr.Faust im Beitrag #37

---

BCAA's (jetzt mit erhöhtem Leucin-Anteil) und L-Arginin nehme ich sowieso. Was aber Kardiotraining nach dem Kraftsport
betrifft: das mache ich schon lange nicht mehr (die Trainer haben das bei der Einweisung empfohlen).

---

gehe auch schon eine Weile und konnte wirklich eine Verbesserung der Rückenschmerzen feststellen.
Zudem hat sich der Blutdruck stabilisiert.

Wo trainiert ihr denn so? Im Studio oder zu Hause?

ich nur zu Hause, sog. Eigengewichtstraining nach dem Buch "Training wie im Knast". Das sind 6 Übungen in jeweils 10 Schwierigkeitsgraden (Kniebeugen, Liegestütz, Brücke, Beinanheben, Handstand, Klimmzüge) und den entsprechenden Wiederholungen und Sätzen. Zu Hause muss ich nicht das Gestöhne anderer anhören, den Schweiss anderer riechen, habe keine Anfahrt und Kosten. Ansonsten betreibe ich nur Outdoor-Sport,bin generell lieber an der frischen Luft.

Ja ich kenne das Buch. Da ich aber nicht in Haft bin, höchstens in "Wohn-Haft", gehe ich
lieber ins Studio. Kostet jedes Mal 1 EUR Parkgebühr (auf Fahrrad stehe ich nicht). Bin
nicht geruchsempfindlich, aber nach dem, was da so gemacht wird, hält sich der Schweiß
in Grenzen. Es stöhnt auch keiner. Den Kraftraum mit den Hanteln meide ich, weil der
recht klein ist und die Leute dort besser sind als ich. Der Rest des Studios ist sehr geräumig und
gut belüftet. Ich gehe da gern hin, sehen und gesehen werden ...
Psychologisch und motivationsmäßig halte ich das Studio für besser als das einsame Training
in der Wohnumgebung. Aber das ist mein subjektives Empfinden. Nach >250 Besuchen hat sich
daran nichts geändert.

den Buchtitel halte ich für einen Werbegag des Autors oder Verlages

Das mit den Pausen zwischen den Sätzen wird in der entsprechenden Trainingsliteratur ja diskutiert,
ich selber mache das auch, mehr nach meinem Körpergefühl. Vll. läßt sich das Verfahren ja optimieren,
allerdings steht im Titel: in young males ...

Nun ja, es ist sicher egal welches Alter. Schwere Gewichte bzw. herausfordernder Widerstand bauen in jeden Alter Muskeln auf. Und jeder der Kraftsport ambitioniert betreibt weiß, je länger die Pause und erholter man dadurch ist, desto eher kann man ein schweres Gewicht erneut bewegen. Desto größer der Muskelreiz und desto wahrscheinlicher der Muskelzuwachs. Dazu hätte es meiner Meinung nach keiner Studie gebraucht, daß ist "uraltes" Bodybuilderwissen und vermitteln heute sogar schon die Fitnesshipster auf YT! Das sind dann wieder in der Tat young males...

Übrigens ein noch recht "frischer"und sehr guter und informativer YT-Kraftsportkanal für Interessierte.

https://www.youtube.com/channel/UCatyPB0...os?spfreload=10

Ich weiß nicht:
aber eigentlich entscheidend für das Muskelwachstum ist die vollständige Ermüdung des Muskels. Insofern sind lange Pausen eher kontraproduktiv. Es geht nicht darum, möglichst viele Wiederholungen zu schaffen, sondern Muskelversagen zu erreichen.
Gruß Ununheilig

Es gibt verschiedene Trainingsziele, insbesondere Kraftaufbau und Muskelvolumen.
Mark Maslow hat viel darüber geschrieben ("Looking Good Naked", S. 108, aber
auch in seinem Blog.) Für einen hohen Wachstumsreiz empfielt er 60 bis 90 s Pause.
Training ohne Pause sieht er mehr als Kardiotraining.

Dass man bis zur vollständigen Ermüdung trainieren muss, ist mir neu. Davon abgesehen,
diese tritt bei hohen Gewichten trotz Pause auch ein, vor allem, wenn man mal wieder
die nächste Kraftstufe angeht.