RE: Kraftsport - 6

Asgalus,

ich habe ähnliche Erfahrungen machen müssen. Jetzt unterstütze ich meine Gelenke mit Kollagen und Vitamin C. Entzündungen bekämpfe ich mit Omega-3-Öl.
Wenn man die nötige Geduld hat, geht auch mit 60 noch so einiges!

@Asgalus
habe die gleiche Erfahrung gemacht. Mein 12 Jahre jüngere Nichte, stemmt mal eben 100 kg an der Beinpresse. Sie ist ein 50 kg Leichtgewicht.
Also dachte ich, ich müsse steigern und habe mit Ach und Krach 75kg und hatte danach Tage Schmerzen in der Hüfte.
Die Trainer sagen mir auch immer wieder, mit meinen niedrigen Gewichtn kann das nix werden, aber ich bleibe da jetzt dabei.
Bei Oberkörperübungen mit mehr als 10 kg habe ich gleich Kopfschmerzen.
Das war allerdings bei mi schon so, als ich noch jünger war.

Also das ist sicher alles individuell richtig. Aber es soll nicht der Eindruck entstehen, dass
es so sein muss. Man kann auch mit 65+ auch Muskeln aufbauen, dass man im Fitness-Studio
sehr gut dasteht und relativ hohe Gewichte bewältigt. Ohne Schmerzen, Entzündungen oder
Kopfschmerzen. Ich denke auch, dass man kurzzeitig an die Maximalkraft gehen muss.

Besondere Supplemente ausser den allgemein bekannten nehm ich nicht. Ich bin Fan
von Gerätetraining, obwohl das von den "Profis" abgelehnt wird. Ok, mir egal. Die
definierte geführte Kraft gefällt mir. Und manches kann man mit Hanteln nicht sinnvoll machen.

Gehe seit einem Jahr nur noch einmal pro Woche, da stagniert es. Werde wohl versuchen, wie der 2x zu gehen.

Ich war nie besonders sportlich, wog vor 5 Jahren 90 kg, jetzt 71. Wichtig scheint mir ein gutes
Immunsystem (Zink + Omega-3). Aber einen Trick kenne ich auch nicht. Aber nichts mit
Gewalt machen wollen, Cortisol ist nicht gut.

PS: Schon öfter gepostet, mein erster Ratgeber war Mark Maslow mit seiner MARK-Formel.

@Dr.Faust , ja sicher, der Muskelaufbau in fortgeschrittenem Alter ist möglich, jedoch eben nicht in dem Maße wie in jungen Jahren. Der gesunkene Testosteronspiegel gibt das ja leider nicht her, auch melden sich bei fast allen ab einem bestimmten Alter die Gelenke, Sehnen, Bänder. Ich trainiere 4-5 x/Woche, aber nur noch je 35-45 Minuten pro Einheit. Das Training splitte ich in Pull, Push und Beine+Kardio, zusätzlich kleine Wanderungen am frühen Morgen. Seit ich in den Gewichten runtergegangen bin, haben sich die Gelenkbeschwerden verabschiedet. Maximalkraft - ja, wers kann; bei mir ist mehr Kraft da, als das Herz und Lungen verkraften. Wenn man bei Langhantelkniebeugen nach Luft japst, dürfte das ein Alarmzeichen sein. Deshalb ist mir gemäßigtes Kardio-/Lungentraining (die Lunge soll am schnellsten altern) das Wichtigste.

Studio ist nicht mein Ding, ich übe lieber allein. Deshalb hab ich - leider - auch keine Platz schluckenden Maschinen. Kurzhanteln sind aus meiner Sicht so verkehrt nicht, da sie ein höheres Maß an Konzentration und Körperbeherrschung erfordern, doch nur mit Hanteln, kurz oder lang, würde ich auch nicht üben wollen.

@Julie , die Leistung an der Beinpresse kann ich gar nicht einschätzen. Mein Jüngster (21) hatte die mal irgendwo getestet und kam auf 280kg, was mir sagt, dass das wohl anders bewertet werden muss, sicher eine Frage des Übersetzungsverhältnisses, der komfortablen Abstützung des Rückens und dass das eigene Körpergewicht, im Gegensatz zur Kniebeuge, fehlt. Die Schmerzen in den Hüftgelenken kann ich mir gut vorstellen, ich würde die Presse instinktiv meiden.

Für die Beine kannst du auch mit sehr leichten Gewichten oder ohne Gewichte etwas tun. z.B. in verschränkten Armen über der Brust eine leichte Kurzhantel fixieren und damit doppelte Tiefkniebeugen machen, bulgarische Kniebeugen mit oder ohne Gewichte, mit dem Rücken an der Wand sitzen (Knie 90°) bis die Oberschenkel "brennen" etc.. Oberkörpertraining könntest du mit Kautschukbändern machen, die gibt es in verschiedenen Stärken. Vielleicht sicherheitshalber auch mal eine Doppleruntersuchung der Halsgefäße machen lassen.

Hatte schon mal eine Lanze für das Studio gebrochen. Bin bei activ sports. Meist wenig belegt, man hat
die Auswahl an Geräten und Zubehör, Sauna, Duschen. Aber man hat alle Altersklassen von 16 - 80+
Dadurch hat man einen guten Vergleich, wo man steht. Als Anti-Aging-"Forscher" bin ich daran sehr
interessiert.

Maschinen lassen eine ziemlich genaue Bestimmung der Maximalkraft zu. Mit Maximalkraft meine
ich natürlich die persönliche, nichts absolutes. Das mit den Kurzhanteln stimmt schon. Zu Hause hab ich zwei und eine Klimmzugstange.

4-5mal kann man natürlich nicht ins Studio, also einen Tag Pause möchte ich mindestens. Z.Zt. geh ich ja nur 1x pro
Woche. Zum Erhalt reicht das.

Die Begrenzung ist bei mir eindeutig nicht Herz/Lunge, sondern ein Muskelversagen an der oberen Grenze.
Ich mache an 10 Geräten 2 x 10 Wiederholungen.

280 kg an der Beinpresse wird wohl eher nicht stimmen. Vll. amerikanische Pfund a ca 453 g. Wäre trotzdem sehr
viel. Ich mache da ca 120 kg, das ist relativ viel, machen nur sehr wenige im Studio.

Von Kardiotraining direkt halte ich nicht allzuviel, obwohl ich da mehr machen sollte. Täglich ein schneller Gang
von 2 bis 3 km und Sonntags 10 km. Ist mehr Test als Training ob noch alles rund läuft. Es strengt mich nicht an.

Ich glaube nicht dass man trainieren soll, bis die Muskeln "brennen" oder man nach Luft "japst". Keinen Stress!
Cortisol ist ein Alterungstreiber. Man merkt die Testo-Ausschüttung. Danach aufhören. Wir wollen keine
Bodybuilder sein und uns für Geld sehen lassen, aber ohne Geld. Insofern mit Mark: Looking Good Naked.

Meine bescheidene Meinung dazu, es ist immer subjektiv und man kann zum Thema Kraftport praktisch nichts verallgemeinern. Es kann so laufen wie bei Asgalus, aber eben auch so wie bei Faustus. Das ist immer individuell. Ein Faktum ist natürlich, daß im "Alter" einige biologische Prozesse im Körper anders und auch langsamer verlaufen, aber sie enden nicht einfach so. Man kann sie auch wieder "erwecken", man denke da nur an das sog. "Muskelgedächtnis", das es Ex-Sportlern erlaubt, wesentlich schneller wieder in Form zu kommen und ehemalige und "verlorengegangene" Muskelmasse wieder aufzubauen usw. Limitierende Faktoren sind eher die Gelenke, Sehnen und Bänder, als die Muskeln. Aber auch da spielt durchaus eine Rolle, ob der Körper in jüngeren Jahren schon eine entsprechende Belastung erlebt hat und über längere Zeit aushalten mußte. Also kurz gesagt, ob man schon sportlich aktiv war oder nicht. Letzterer hat mit Sicherheit ganz andere Rahmenbedingungen als der Ex-Sportler und das nicht nur im Kraftsport. Das "Körpergedächtnis" allg. ist schon sehr interessant. Wir hatten das Thema ja auch schon beim greisen Pianisten, der am Klavier zum "jungen Pianisten" aufblüht und für diesen Moment alle Gebrechen ablegt wie ein paar Krücken.

Und ja, natürlich spielen dabei auch generell die körperliche Belastbarkeit, die allg. gesundheitliche Konstitution und sicher auch die Gene, eine wichtige Rolle.

Ich selbst war schon seit meiner Kindheit/Jugend sportlich sehr aktiv, viele Jahre auch leistungssportmäßig. Dann beruflich bedingt eine ganze Reihe von Jahren recht inaktiv, außer ein paar gelegentlichen Ausdauertrainings. Aber das nur sehr selten und zeitlich bedingt sporadisch. Vor ca. 5 Jahren habe ich meine Liebe zum Kraftsport wieder-bzw. neuentdeckt, er ist zu meiner Leidenschaft geworden und ich bin jetzt mit 55 Jahren so stark wie nie zuvor.

Ich denke, das entscheidende Kriterium ist die Motivation und das, was man erreichen möchte. Will man im Alter noch Muskeln aufbauen geht das. Natürlich nicht wie bei einem 20-jährigen, aber es es geht, die biochemischen und physiologischen Prozesse sind ja dieselben. Man muß dafür dann natürlich auch mehr tun. Will man "nur" seine Form halten, dann kann man natürlich weniger und auch seltener etwas tun und auch das ist eine gute Sache und ein schönes Ziel. Da gibt es kein Falsch oder Richtig, (außer Übertraining und Nichttraining als Extreme) es ist auch letztlich völlig egal. Die Hauptsache ist doch, das man im Einklang mit seinen Zielen und dem, was man durch den Sport erreichen möchte ist und überhaupt etwas tut.

Es soll jetzt nicht überheblich klingen, sondern nur kurz belegen, was möglich ist. Mein Ziel ist Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Und ich mache den meisten wesentlich Jüngeren in beidem in meinem sehr großen Studio deutlich was vor. Sowohl gewichtemäßig als auch kraftmäßig, vor allem aber auch in der Intensität. Das liegt zum einen sicher auch an meinem pers. Ehrgeiz. Nicht den Jüngeren etwas vorzumachen, das ist nur ein Nebeneffekt, wenn auch ein schmeichelhafter und angenehmer , sondern vor allem am Willen, das Ziel zu erreichen. Insofern ist so ein Sportstudio wohl auch ein Querschnitt durch und eine Beschreibung der heutigen Gesellschaft. Die meisten jungen Leute können und wollen sich nicht quälen oder besser gesagt, bis an die Leistungsgrenzen gehen. Da wird etwas an den Gewichten und Maschinen rumgehampelt und sich vor allem mit dem Smartphone oder Gequatsche aufgehalten. Da schwitzt kaum jemand noch wirklich. Ich will das gar nicht weiter ausführen und denke, jeder der schon mal etwas länger in den gängigen Studios war weiß, was ich meine und sagen möchte. Wenn ich aus dem Studio gehen, dann völlig durchgeschwitzt und im positiven Sinne "kaputt" und mit der befriedigenden körperlichen Erschöpfung, die eine intensiv betriebene körperliche Betätigung, die dabei auch noch Spaß macht und Freude bereitet, so nebenbei bietet.

Ich kann nur jeden ermutigen, der sich mit dem Kraftsport beschäftigt oder beschäftigen möchte, da dran zu bleiben, sich nicht von Alter, körperlichen momentanen Zuständen usw. beeinflussen oder davon abbringen oder gar entmutigen zu lassen. Es braucht Zeit, bis der Körper reagiert und sich die Vorteile und Vorzüge dieser intensiven und vielfältigen körperlichen Betätigung, die ja der seit jahrtausenden tagtäglichen Betätigung des Menschen im Alltag sehr nahe kommt und heute eben Sport heißt, bemerkbar machen. Aber wenn man allein bedenkt, was man heute wissenschaftlich erkannt hat, wie vielfältig und segensreich die gesamte Körpermuskelatur als Organ wirkt, neben den hormonellen Auswirkungen und den vielen anderen Wechselwirkungen über das Herz/Kreislaufsystem bis hin zum Stoffwechsel usw., dann dürfte klar sein, wie wichtig es ist, unsere Muskelatur so lange wie möglich zu trainieren. Egal auf welche Art und in welcher Intensität.

@Asgalus
vielen Dank fü deine Tipps.
Heute lasse ich miir einen Ganzkörperplan aufstellen. Mein Splittplan erscheint mi sinnfrei, da ich es nur 2 Mal die Woche ins Studio schaffe.
Ich denke, ich komme ganz einfach schneller an meine Grenzen, wegen meiner Fibromyalgie.
Ich habe ja ständig Probleme mit den Sehnen und Bändern.
Liebe Grüße von

Julie

Zitat

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Ich glaube nicht dass man trainieren soll, bis die Muskeln "brennen" oder man nach Luft "japst". Keinen Stress!
Cortisol ist ein Alterungstreiber. Man merkt die Testo-Ausschüttung.

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Ergänzend: ich trainiere seit längerem "meditativ", den Stress muss ich generell draußen lassen, der bekommt mir gar nicht. Was das "Brennen" betrifft, damit meine ich, den Satz jeweils bis zum Muskelversagen auszuführen. Wenn ichs zahmer mache, bringt es mir leider gar nichts. Die Luftknappheit bei schweren Übungen (LH-Kniebeugen) hat mich letztes Jahr völlig aus der Bahn geworfen. Ich war tatsächlich erschrocken und verängstigt, dass sich dies so plötzlich bemerkbar machte und hatte natürlich dabei auch vor Augen, dass mein Vater an Herzinsuffizienz gestorben ist. Die Luftknappheit machte sich sogar beim Treppensteigen bemerkbar, das war neu und irgendwie ein Schock. Seitdem mache ich gemäßigtes Kardio, nehme K1 für die Herzklappen und Q10 für die Herzgesundheit allgemein. Vielleicht war es auch eine Entzündung der linken Herzkammer, denn ich bin da längst wieder beschwerdefrei.

Zitat

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Es soll jetzt nicht überheblich klingen, sondern nur kurz belegen, was möglich ist, Mein Ziel ist Muskelaufbau und Kraftzuwachs.

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Das klingt keineswegs überheblich; als ich mit 55 anfing, hatte ich auch genau diese Ziele. Seit etwa 1 Jahr stagniert die Leistung aber, da die Gelenke schwächeln, weshalb ich mich jetzt nur noch bemühe, dieses Level wenigstens zu halten. Sich einem unrealistischen Leistungsdruck auszusetzen, wird ja auch nicht gesund sein. Aber das ist natürlich nicht zu verallgemeinern, mancher wird es besser hinbekommen, da bin ich mir sicher.

Natürlich Asgalus, das meinte ich ja auch mit der Individualität. Jeder reagiert auf die Belastungen dieses Sports anders und man kann und sollte natürlich nichts erzwingen. Letztlich gibt der Körper den Takt vor, der Geist muß herausfinden, ob dies nur eine der normalen Hürden ist, die jeder Körper immer wieder aufstellt und die man durch stetige und behutsame Steigerung überwinden kann oder eben die Grenze ist, die man nicht überschreiten sollte. Ab einem gewissen Punkt, den jeder für sich selbst herausfinden muß, egal ob Gewicht, Intensität, Trainingshäufigkeit usw., wird alles ungesund.

Das sogenannte Muskelversagen ist in der Regel ein Nervenversagen. D.h. die Nerven leiten den Reiz nicht mehr weiter, um die Muskeln zu schützen.
Das hat man untersucht, indem man die Muskeln durch Elektroschocks stimuliert hat. Und das hat auch nach dem "Muskelversagen" noch funktioniert.

D.h. durch einen früheren Abbruch der Übung schont man vor allem sein Nervensystem. Und das macht Sinn.

Ich habe übrigens in meinen jungen Jahren KEIN Sport getrieben und habe jetzt im Alter natürlich mit begrenzt leistungsfähigen Sehnen und Gelenken zu kämpfen.

Ich mache 3 x pro Woche Ganzkörpertraining im Fitnessstudio mit periodisch wechselnden Wiederhohlungszahlen. Es ist korrekt, dass antrainierte Muskulatur auch im Ruhezustand zur Fettverbrennung beiträgt.

#137 Ich finde das relativ viel, fing vor 4 Jahren aber auch so an. Jetzt 1 - 2 mal. Es ist auch ein
Zeitproblem. Andererseits bin ich auch zufrieden mit dem Ergebnis. Das mit der Fettverbrennung
in Ruhe soll garnicht so doll sein.

Ich sehe Kraftsport inzwischen mehr unter dem Gesichtspunkt einer epigenetischen
Verjüngung, hauptsächlich im Muskel, aber auch ausstrahlend z.B. auf die Haut und das
Gehirn. Sind ja einige Paper gepostet worden in der Richtung. Die "Unterhaltung"
zwischen Muskel und Gehirn an der Lastgrenze ist direkt spürbar.

Ich finde 3 mal die Woche total ok, wenn es nicht zu viele Übungen sind für eine Muskelgruppe.
Mein Plan ist ziemlich aufwändig ( habe einen neuen Ganzkörperplan bekommen), so dass mir 2 mal die Woche Training ausreicht.
Brauche mit aufwärmen und abschließendem Abwärmen und Massagen auf der Powerplate ca. 2 Stunden-

@Julie Bei Ganzkörperplänen werden beispielsweise Bizeps und Trizeps beim Brust- oder Rückentraining schon indirekt mittrainiert, sodass bei den Armen dann je 3 Sätze reichen.

Ich habe verschiedene Variationen probiert und bin zum Pull-Push-Beine 3er Split-System (mit leicht variierenden Trainingsplänen/Übungen) zurückgekehrt. Einige Ganzkörperübungen sind dabei integriert. Es ist für mich der angenehmste Trainingsplan, wenn ich mit moderaten Gewichten, jedoch dafür unter Ausnutzung der Negativbewegung übe.

ich mach Liegestütz 1 bis 2 Male die Woche, Kniebeugen 2 bis 3 Male im Monat.
Hab eine 10kg hantel die ich 2 Male die Woche für Trizeps, Bizeps, Schulter nutze, immer nur ein Set.
Es erhält die Muskelmasse und man wächst dabei nicht, was ich auch nicht will.

Jung bleiben ist gar nicht so einfach, es wird zwar einfacher als früher so eine Generation vor meiner.
Es ist aber immer noch der selbe Kampf gegen den Inneren Schweinehund. Wer sich allerdings daran gewöhnt
zu treiben der hat es besser. Mit https://alterix.de geht das ganz gut.

Für Interessierte ein sehr informativer und vor allem auch wissenschaftlich fundierter Kanal zum Thema Kraftsport, der zu den meisten relevanten Themen kurz und knackig informiert und sich dabei an den Laien und nicht an Profis richtet. Viele wertvolle Tips rund um das Training allg., die Übungen und auch mediz. Art. Sehr empfehlenswert!

z. B. Thema "Krafttraining im Alter"

https://www.youtube.com/watch?v=AERUw6z3...pwa3mg&index=13

oder "Split-Training: Wie und wann splitte ich mein Training?"

https://www.youtube.com/watch?v=EwJYoaCL...pwa3mg&index=18

https://www.youtube.com/channel/UCrWAJENn-haILA6gepwa3mg

https://manonamission.de/spass-unterhalt...n-den-rollstuhl

Auch bei Kraftsport gilt: Niemals übertreiben!

Ich denke da sind die meisten hier noch etwas entfernt davon.
Aber grundsätzlich finde ich Bodybuilding im Sinne von Anti-Aging
nicht hilfreich. denke viele Frauen mögen es in dieser Art auch
nicht so.

Zitat von Dr.Faust im Beitrag #145

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Aber grundsätzlich finde ich Bodybuilding im Sinne von Anti-Aging
nicht hilfreich. denke viele Frauen mögen es in dieser Art auch nicht so.

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Na ich hatte eher das Bild im Kopf. Ich kenne ja hier niemanden, aber ich schätze
das wird dann nicht erreicht. Also der normale Kraftsport und Muskelaufbau würde
ich von "Bodybuilding" doch unterscheiden wollen.

A uga aga uga, a uga aga uga
An der Copacabana und am Wörthersee
Starke Männer sind längst passé.
Nur am Schotterteich von Mistelbach
Wird vielleicht noch die Christl schwach.
Marmor, Stein und Eisen schmilzt
Wenn du aus deinem Anzug quillst.
An der Copacabana und am Wörthersee
Starke Männer sind nie passé.
An der Copacabana und am Schotterteich
Bei Muskeln werden alle Mädchen weich.
Marmor, Stein und Eisen schmilzt
Wenn du allein die U-Bahn füllst.

@Dr.Faust
hahaha..das Lied ist witzig :-D
Ich dachte immer, das Kraftsport Anti Aging Lifestyle ist.

Ich mag ja diese Bodybuilderkörper absolut nicht...einen gut durchtrainierten Mann schaue ich mir allerdings gerne an .
Bei dem auf dem Foto schmelz ich dahin..aber ich denke so ziemlich alle Frauen ;-).
Meine Tante findet Paige Hathaway so toll und denkt all Männer stehen auf so einen Frauenkörper. Auch wenn sie sehr hübsch ist, aber mir ist das zu viel an Muskeln.
Ich hänge auch Mal von ihr ein Foto an.
Liebe Grüße von Julie

Ja die Frau hat schon was. Ob sie eine tiefe Stimme hat?
Doch wohl ziemlich Testosteron, nehme ich an. Aber im gesicht
sieht man das nicht. Kein Bart :-)

@Dr.Faust
grins...naja..vllt. sind da Steroide im Spiel und auch viel garantiert sehr viel Photoshop.
Nichts ist so wie es scheint.