Nüsse - welchen Mengen sind unbedenklich?

Dass Nüsse gesund sind, sollte unstrittig sein. Die gängigen Studien beziehen sich aber ausnahmslos auf die Einahme geringer Mengen. Gibt es Erkenntnisse, dass der tägliche Verzehr größerer Mengen gesundheitsschädlich ist?

Warum ich diese Frage stelle? Seit Jahren esse ich täglich rund 100 Cashew Nuts und zusätzlich 20 bis 50 Gramm Wal-, Erd- oder Paranüsse. Mir schmeckt das einfach. Ich muss mich sogar zurückhalten (besonders bei Cashew Nuts). Gewichtsprobleme habe ich keine. Den hohen Omega-6-Anteil versuche ich mit drei Kapseln Fischöl (a 1000mg) täglich zu kompensieren. Außerdem alle zwei Tage 15mg Vollspektrum Vitamin E plus Vitamin C zur Minimierung des Oxidationsrisikos durch die vielen ungesättigten Fettsäuren.

Mit Ausnahme von Paranüssen, von denen man aufgrund des extrem hohen Selengehalts (50-100 mcg pro Nuss) auf Dauer nicht mehr als 2-3 Stück pro Tag essen sollte, sehe ich keine grundsätzlichen Probleme gewohnheitsmäßig große Mengen an Nüssen zu essen. Allerdings ist eine einseitige Ernährung - auch wenn es sich dabei um das gesündeste "Superfood" handelt - immer negativ zu bewerten. Wo aber fängt Einseitigkeit an? Ich würde sagen, dort, wo ein erheblicher Teil des Kalorienbedarfs - mehr als 20-30% dauerhaft durch ein einziges Nahrungsmittel gedeckt werden. 100 g Cashewkerne enthalten ca. 500 kcal, womit man sich, je nach Kalorienbedarf, schon an der Obergrenze dessen befindet was mit einer gesunden und abwechslungsreichen (!) Ernährung vereinbar erscheint. Bedenkt man, dass viele eine ähnliche Kalorienmenge aus Weißbrot oder Kartoffelchips aufnehmen, ist man mit Nüssen sicherlich um Welten besser bedient. Aber auch hier würde ich sagen: warum zur Abwechslung nicht mal weniger Cashews und mehr von den anderen Nusssorten? Oder ein paar Trockenfrüchte dazwischen? Oder dunkle Schokolade? Oder, wenn es pikant sein soll, Vollkorn-Cracker mit Leinsamen? Linsen- und Bulgursalat? Oder Oliven und Antipasti? Oder, oder, oder - Abwechslung ist eben das A und O

Wahrscheinlich schmecken ihm Cashews am besten.

33219-eichhoernchen-hat-nuesse-geklaut.jpg - Bild entfernt (keine Rechte)Nicht übertreiben

Eins der wertvollsten NahrungsmittelGut für Figur, Gesundheit, Potenz:
Warum Sie jeden Tag Nüsse essen sollten
Als fette Kalorienbombe waren Nüsse lange verpönt. Neue (nicht von der Nuss-Industrie gesponserte) Studien zeigen jedoch, dass vor allem bestimmte Sorten das Leben verlängern, Cholesterin senken, ja sogar schlank machen können – und bei Männern das Spermium erheblich verbessern.
https://www.focus.de/gesundheit/ernaehru...id_9275121.html

Weicht ihr Nüsse ein, bevor ihr sie esst? Dieser Artikel ist da skeptisch: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ar...chen-oder-nicht
Gibt es noch andere Möglichkeiten, die Inhibitoren zu reduzieren?

Zitat von lupor im Beitrag #6

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Weicht ihr Nüsse ein, bevor ihr sie esst? Dieser Artikel ist da skeptisch: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ar...chen-oder-nicht
Gibt es noch andere Möglichkeiten, die Inhibitoren zu reduzieren?

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@lupor
Einweichen würde ich nur "problematische" Nüsse, also z.B.Eicheln...
Ansonsten zeigen auch aktuelle Arbeiten (05/2021) dass Nüsse eigentlich nur Vorteile haben.
Trotz der Kaloriendichte helfen sie sogar beim Abnehmen:

Zitat

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Tree nuts and peanuts are rich sources of unsaturated fatty acids, plant proteins, vitamins, and minerals [12] and are globally considered high-energy foods with appreciated sensorial, nutritional, and health attributes [145]. Based on our findings, health professionals might recommend the consumption of nuts with the certainty that this type of food does not have a negative influence on adiposity parameters and, therefore, does not increase the risk of obesity.

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https://www.mdpi.com/2072-6643/13/7/2251

LG
Bul

Nüsse:
Gesunde Kraftpakete
Zahlreiche Studien zeigen mittlerweile, wie gesund Nüsse sind. Unter anderem sollen sie vor Herzinfarkt und Rheuma schützen
https://www.apotheken-umschau.de/gesund-...ete-722497.html

STUDIE
Warum Sie jeden Tag Nüsse essen sollten
Nicht nur unter dem Christbaum sollten Nüsse genascht werden. Eine Untersuchung zeigt: Wer eine Handvoll Nüsse pro Tag isst, schützt sich vor vielen Krankheiten.

Zitat

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Eine Studie zeigt: Wer eine Handvoll Nüsse pro Tag isst, schützt sich vor einer ganzen Reihe an Erkrankungen – zum Beispiel Herzerkrankungen und sogar Krebs.

Die Studie war eine Analyse von insgesamt 29 Untersuchungen zum Effekt von Nüssen auf die Gesundheit: In dieser Auswertung zeigte sich, dass Menschen, die eine Handvoll Nüsse pro Tag essen, ihr Risiko für eine Herz- oder Gefäßerkrankung um 30 Prozent senken konnten. Das Krebsrisiko wurde um 15 Prozent reduziert und das Risiko, vorzeitig zu sterben, sank um 22 Prozent. „Das sind wirklich beeindruckende Ergebnisse für so eine kleine Menge an Nahrung“, sagte Studien-Co-Autor Dagfinn Aune vom Imperial College London.

Schutz für die Gefäße
Walnüsse, Haselnüsse und auch Erdnüsse, die eigentlich Hülsenfrüchte sind, wurden in die Untersuchung eingeschlossen – und zeigten alle ähnliche Effekte. Wie machen das die kleinen Kraftpakete nur? „Nüsse liefern ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und Magnesium – alles Stoffe, die vor Gefäßerkrankungen schützen“, erklärte Aune. Walnüsse und Pekannüsse wären zusätzlich noch reich an Antioxidantien und könnten so sogar das Krebsrisiko senken.

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https://www.kleinezeitung.at/lebensart/g...e-essen-sollten

Superfood Nüsse
DGP – Nüsse könnten den Ergebnissen dieser Studie zufolge wirksam vor Übergewicht und dem Metabolischen Syndrom schützen. Verschiedene Studientypen bestätigten die günstigen Auswirkungen des Nussverzehrs.

Zitat

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Nüsse sind gesunde Lebensmittel, daran besteht kein Zweifel. Sie enthalten wertvolle Fettsäuren, zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe und sättigungsfördernde Ballaststoffe und Proteine. Durch ihren hohen Fettgehalt haben Nüsse viele Kalorien – ein Teil dieser Kalorien ist für den Menschen aber vermutlich nicht verfügbar, da er nicht verstoffwechselt werden kann. Untersuchungen belegten bereits, dass der tägliche Verzehr von Nüssen nicht zu einer Gewichtszunahme führte (Studie von de Souza & Kollegen, 2017 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht).

Nussverzehr und Einfluss auf das Körpergewicht und den Stoffwechsel untersucht
Forscher der Wuhan Universität in China nahmen sich den Einfluss von Nüssen auf die Gesundheit in ihrer Studie nun nochmal intensiv an. Sie suchten in wissenschaftlichen Datenbanken Studien heraus, die sich mit dem Einfluss von Nussverzehr auf das Risiko für Übergewicht/Adipositas und das Risiko für das Metabolische Syndrom beschäftigten. Menschen mit einem zu hohen Körpergewicht erkranken häufig an dem Metabolische Syndrom. Ärzte sprechen von dem Metabolischen Syndrom, wenn ein Mensch zu viel Fett im Bauchraum aufweist, Blutdruck- und Blutfettwerte nicht optimal sind und sich Vorstufen von Diabetes nachweisen lassen.

Mehr als 425 000 Teilnehmerdaten konnten ausgewertet werden
Bei ihrer Recherche identifizierten die chinesischen Forscher 6 Kohortenstudien mit 420 890 Teilnehmern und 62 Interventionsstudien mit 7184 Teilnehmern. Bei einer Kohortenstudie werden Menschen zu ihrem Nussverzehr befragt und dann in Gruppen eingeteilt, je nachdem wie hoch oder niedrig ihr Nussverzehr war. Nach einer Beobachtungszeit von mehreren Jahren wird dann geschaut, ob sich die Menschen in Abhängigkeit von ihrem Nussverzehr unterschiedlich entwickelt haben und beispielweise Personen in der Gruppe mit dem höchsten Nussverzehr eher oder seltener erkrankt sind. Bei einer Interventionsstudie werden Menschen auf mindestens 2 verschiedene Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe erhält eine aktive Intervention, hier in diesem Fall Nüsse – die andere Gruppe ist die Kontrollgruppe, die keine Nüsse essen soll. Nach einer festgelegten Zeit wird dann untersucht, wie sich die Nuss-Esser von den Personen aus der Kontrollgruppe ohne Nussverzehr unterscheiden.

Nüsse schützen vor Übergewicht und sind gut für die Gesundheit
Die Ergebnisse der Kohortenstudien zeigten, dass das Risiko für das Metabolische Syndrom pro Anstieg der Nussmenge um eine Portion/Woche abnahm. Gleiches galt auch für das Risiko, Übergewicht oder Adipositas zu entwickeln. Der Nussverzehr stellte demnach einen wirksamen Schutz vor dem Metabolischen Syndrom und einem zu hohen Körpergewicht dar. Die zusammenfassende Auswertung der Interventionsstudien zeigte ergänzend, dass der Nussverzehr zu einem reduzierten Körpergewicht, BMI (Body Mass Index; Maß zur Einschätzung des Körpergewichts einer Person in Relation zu seiner Körpergröße) und Taillenumfang führte.

Nussverzehr übte gemäß diesen Studienergebnissen einen günstigen Einfluss auf die Entwicklung des Körpergewichts und auf das Risiko für das Metabolische Syndrom aus. Weitere Studien sollten nun testen, ob sich die Effekte bei einzelnen Nusssorten unterscheiden.

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https://www.deutschesgesundheitsportal.d.../nuesse-gesund/


Nüsse verlängern das Leben

Zitat

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Nüsse sind offenbar gesund. Epidemiologische Studien bringen den Verzehr immer wieder mit einem verminderten Erkrankungs- und Sterberisiko in Verbindung. Nach der jüngsten Untersuchung im International Journal of Epidemiology (2015; doi: 10.1093/ije/dyv039) könnten bereits 10 Gramm am Tag ausreichen, um das Sterberisiko zu senken. Für Erdnussbutter traf dies nicht zu.

Nüsse sind ein Lieblingsessen der Ernährungswissenschaftler. Hervorgehoben wird der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren, hochwertigen Proteinen und Ballaststoffen. Nüsse enthalten Vitamine (zum Beispiel Folsäure, Niacin, und Vitamin E), Mineralien (zum Beispiel Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium) und sekundäre Pflanzenstoffe (beispielsweise Carotinoide, Flavonoide und Phytosterole).

Diesen Wirkstoffen werden kardioprotektive, antikarzinogene, entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften zugeschrieben. In klinischen Studien hat der Nuss­verzehr den Cholesterinspiegel gesenkt und die endotheliale Dysfunktion verbessert. Auch günstige Wirkungen auf Insulinresistenz und Blutzuckerspiegel wurden beschrie­ben. Zuletzt kam die PREDIMED-Studie, eine der wenigen Interventionsstudien der Ernährungsmedizin, zu dem Ergebnis, dass Nüsse als Bestandteil der mediterranen Ernährung die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt.

Auch in prospektiven Beobachtungsstudien ist der Verzehr von Nüssen immer wieder mit einem verminderten Erkrankungsrisiko assoziiert. Vor zwei Jahren hatten US-Forscher dies in einer Analyse der Nurses’ Health Study und der Health Professionals Follow-up Study zeigen können (NEJM 2013; 369: 2001-11). Jetzt stellen Piet van den Brandt von der Universität Maastricht und Mitarbeiter eine Auswertung der Netherlands Cohort Study vor. Sie umfasst 120.852 Männer und Frauen im Alter von 55 bis 69 Jahren, die 1986 zu ihren Ernährungsgewohnheiten und ihrem Lebensstil befragt worden waren. Seit 1986 sind 8.823 Teilnehmer gestorben, und Nussliebhaber waren in dieser Gruppe unter­repräsentiert.

Die Analyse von van den Brandt deuten auf eine breite protektive Wirkung hin, die bereits bei einem Verzehr von 10 Gramm Nüssen am Tag nachweisbar war. Wer regelmäßig Nüsse verzehrt, hat laut der Studie ein um 23 Prozent vermindertes Risiko, innerhalb der nächsten zehn Jahre zu sterben. Die protektive Wirkung (wenn denn der Assoziation eine Kausalität zugrunde liegt) war für neurodegenerative Erkrankungen (minus 45 Prozent), Atemwegserkrankungen (minus 29 Prozent) und für Diabetes (minus 39 Prozent) nachweisbar. Nussliebhaber sterben zu 17 Prozent seltener an Herz-Kreis­lauf-Erkrankungen und zu 15 Prozent seltener an Krebs.

Nach den Ergebnissen besteht die protektive Wirkung sowohl für Baumnüsse als auch für Erdnüsse (die botanisch gesehen gar keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte sind). Die einzige Ausnahme bildet Erdnussbutter. Diese enthält laut van den Brandt neben Erdnüssen heute eine Reihe anderer Beigaben wie Salz und verarbeitete Pflanzenöle, die nicht notwendigerweise gesund sind. In einigen Erdnusscremes seien in der Vergangenheit sogar Trans-Fette nachgewiesen worden, die Ernährungswissenschaftler als gesundheitsschädlich einstufen.

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https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/6...ngern-das-Leben

Bei uns im Supermarkt gibt es jetzt "Knusper Erbsen". Vorher hatte ich mir gerne mal Macadamia oder Cashewnüsse geholt, allerdings sind die so etwa bei 600-700kcal/100g und enthalten viel Fett. Die Knusper Erbsen sind bei 420kcal/100g und 15g Protein/100g. Für mich sind sie daher ein willkommener Ersatz, der zwar nicht ganz so toll schmeckt, aber immer noch gut.

Cashew Nut Consumption Reduces Waist Circumference and Oxidative Stress in Adolescents with Obesity: A Randomized Clinical Trial
https://www.sciencedirect.com/science/ar...1696?via%3Dihub