Bewegung und Sport » Treppen steigen

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Es gibt keinen Fahrstuhl zum Glück, meint ein Sprichwort, man muss die Treppe nehmen. Dieses Bonmot, dessen therapeutischbuddhistischer Touch die energische Selbstermahnung einschließt, gilt nicht nur für Partnerschaften und die Suche nach emotionaler Balance. Es gilt auch für die Glückseligkeit des Körpers. Das Bonmot predigt: Alles ist mit Mühe verbunden, aber sie verheißt Belohnung.

Als Austragungsort für diese tägliche Mühe wurde die Treppe erfunden. Sie bietet den Raum zum Selbsttransport; die Kraftaufwendung hebt einen schrittweise empor, Stufe für Stufe. Physiker haben gemessen, dass Treppensteigen sieben Mal anstrengender ist als Laufen in einer Ebene. Wer gehbehindert, lungen- oder herzkrank ist oder Übergewicht mitschleppt, bekommt Probleme beim Treppensteigen und behilft sich per Lift.

Drei Sekunden pro Stufe
Dabei könnte viele Leute das Treppensteigen fit machen. Es ist gesund, regt Herz und Kreislauf an, steigert Belastbarkeit und Muskulatur — und das regelmäßig auf dem kleinen Dienst- und Privatweg. Medizinstatistiker haben in einer gar nicht kühnen Rechnung ermittelt, dass jede Stufe treppauf das Leben um drei, vier Sekunden verlängert. Regelmäßiges Treppensteigen ist ein guter Indikator für Kondition.

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https://rp-online.de/leben/gesundheit/ne...er_aid-11832517

Treppensteigen macht schlank
Studie: Bewegung am Arbeitsplatz mit erstaunlichen Gesundheitsvorteilen
Wer regelmäßig Treppen steigt anstatt den Lift zu nehmen, verbessert nicht nur seine Fitness, sondern verringert Hüftumfang, Körpergewicht, Fettanteil am Gewebe, Blutdruck und Cholesterin. Das sind die Ergebnisse einer Studie die Genfer Forscher jetzt auf dem Europäischen Kardiologenkongress in München vorgestellt haben.

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77 Uni-Mitarbeiter mit einem bewegungsarmen Lebensstil – definiert als weniger als zwei Stunden Bewegung pro Woche oder das Überwinden von mindestens zehn Stockwerken zu Fuß pro Tag – mussten zu Studienzwecken zwölf Wochen lang auf den Lift verzichten und Treppen steigen.

Die Zahl der zu Fuß überwundenen Stockwerke stieg dabei von zuvor fünf auf 23, und nach zwölf Wochen hatte sich bei den 69 Teilnehmern, die bis zum Ende durchgehalten hatten, die Sauerstoffaufnahme um durchschnittlich 8,6 Prozent erhöht. Eine durchschnittliche Zunahme der aerobischen Kapazität um 3,2 Milliliter pro Kilogramm pro Minute entspricht etwa einem so genannten metabolischen Äquivalent und einer 15-prozentigen Verringerung des Sterblichkeitsrisikos.

Weniger Fett und geringerer Blutdruck
Außerdem verringerte sich der Hüftumfang der Studienteilnehmer um durchschnittlich 1,8 Prozent, das Gewicht um 0,7 Prozent, die Fettmasse um 1,7 Prozent, der diastolische Blutdruck um 2,3 Prozent und das LDL-Cholesterin um 3,9 Prozent. „Treppensteigen am Arbeitsplatz kann also eine hohe Bedeutung für die öffentliche Gesundheit haben“, folgert Meyer.

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https://www.scinexx.de/news/biowissen/tr...-macht-schlank/
https://idw-online.de/de/news275817

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Gesundheitliche Effekte
Boreham et al. [1] haben in einem interessanten Experiment gezeigt, wie schnell Personen vom Treppensteigen gesundheitlich profitieren. An der Studie nahmen Frauen teil, die in der ersten Woche des Experiments einmal pro Tag eine Treppe hinaufgingen (pro Aufstieg im Schnitt etwa in 2 Minuten). In der darauf-folgenden Woche gingen sie zweimal am Tag die Treppe und so weiter, acht Wochen lang (in der siebten Woche gingen sie 91 Treppenstufen fünfmal pro Tag). Am Ende des Experiments hatten sich die Cholesterinwerte um 7.7 % verbessert (Rückgang des LDL) und die Probandinnen zeigten einen Zuwachs an kardi- ovaskulärer Fitness um 17.1 % (VO2max als Bruttokriterium der
Ausdauerleistungsfähigkeit).
Der schnell einsetzende Effekt ist vor allem der hohen Intensität geschuldet, die Treppensteigen erfordert. In absoluter Intensität kalkuliert das Kompendium des US American College of Sports Medicine mehr als 9 metabolische Einheiten (MET) für das Treppensteigen. Das ist das Dreifache eines Spaziergangs auf ebener Strecke. Nehmen wir eine 80 kg schwere Person, die zehnmal am Tag Treppenstufen hinaufsteigt, und rechnen für jeden Gang der Einfachheit halber eine Minute, also insgesamt 10 Minuten, dann verbraucht die Person 106,7 kcal zusätzlich zum Grundumsatz (8 MET x 80 kg x 10/60). Im Jahr summiert sich das erheblich und bedeutet einen wesentlichen Beitrag zur Übergewichtsprävention. Shenassa et al. [2] haben in einer europäischen Arbeit gezeigt, dass Personen, die im vierten Obergeschoss oder höher lebten (und die Treppen, wann immer möglich, nutzten), im Mittel einen niedrigeren BMI aufwiesen als jene, die ebenerdig oder im ersten Stockwerk wohnten. Beim Treppensteigen sind sowohl Umfang als auch Frequenz des Gehens niedriger als beim Gehen auf ebener Fläche, die Intensi- tät eines einzelnen Schrittes ist aber deutlich höher. Derzeit gibt es keine Empfehlungen, wie häufig pro Tag oder Woche Treppen gestiegen werden sollten, und kaum jemand wird sich – wenn er sich für unterschiedliche Arten der Bewegung für die Gesunder- haltung und -förderung entscheiden soll – nur auf das Treppen- steigen konzentrieren. Insofern wären Vorgaben von Volumina ein reines Rechenbeispiel und fern der Realität. Vielmehr sind Treppen allgegenwärtig und so eine ideale Gelegenheit, das Herz-Kreislauf-System zu trainieren und auf diese Weise mit kurz andauernden, aber hochintensiven Belastungen das wöchentliche Volumen der körperlichen Aktivität zu erhöhen.

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Treppen sind allgegenwärtig. Sie bieten eine ideale, weil hochintensive Möglichkeit, das wöchentliche Volumen an körperlicher Aktivität mit zeitlich kurzen Einheiten zu steigern. Der Energiebedarf beim Treppensteigen ist dreimal höher als beim Gang in der Ebene und gut achtmal höher als beim Stehen im Fahrstuhl oder auf der Rolltreppe. Für Gesundheitsförderinnen und -förderer, die auf den Nutzen des Treppensteigens aufmerksam machen wollen, sind so genannte „Entscheidungshinweise“ (point of decision prompts) eine effektive Variante, um zum Treppensteigen zu motivieren. [4] hat die Ergebnisse von sechs Studien analysiert, die mit Postern, Plakaten oder einfachen Klebeschildern in Einkaufzentren dazu aufgefordert haben, den Fahrstuhl zu meiden und stattdessen die Treppe zu nehmen. Eine Steigerungsrate der Treppennutzung um 6 %, die sie ermittelten, erscheint vordergründig gering. Bedenkt man aber, dass die Nutzung des Fahrstuhls oft einer Gewohnheit folgt und dass massenmediale Kampagnen eine fünfprozentige Steigerung der körperlichen Aktivität erzielen, dann sind Entscheidungshilfen eine kostengünstige und effektive Interventionsvariante (siehe auch [5]).

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https://www.lzg.nrw.de/_php/login/dl.php...att_lzg-nrw.pdf

Studie zeigt: Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen machen glücklich
Öfter mal die Treppe steigen, oder einen Umweg beim Weg zum Supermarkt machen: Diese Alltagsaktivitäten machen glücklich und energiegeladen, wie deutsche Forscher herausgefunden haben. Sie konnten zeigen: Bei den Aktivitäten werden wichtige Hirnregionen, die widerstandfähiger gegen psychische Erkrankungen machen, angesprochen.

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Eine neue Studie zeigt: Schon alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen, Spazierengehen und der Weg zur Straßenbahn machen glücklich und helfen, auch psychisch gesund zu bleiben. Schon das alltägliche Treppensteigen könne helfen, sich wach und energiegeladen zu fühlen, teilte das Karlsruher Institut für Technologie (KIT) am Donnerstag mit. Besondere Relevanz hätten die Forschungsergebnisse gerade in der derzeitigen Situation mit Corona-Beschränkungen und dem bevorstehenden Winter.

Die starken Einschränkungen könnten sich auf das Wohlbefinden niederschlagen. Da könne es helfen, öfter mal Treppen zu steigen, um sich besser zu fühlen, empfehlen die Autoren der Studie, die aus einem Team von Forscherinnen und Forschern am Zentralinstitut für Seelische Gesundheit (ZI) in Mannheim, am KIT und am Geoinformatischen Institut der Universität Heidelberg bestehen.

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https://www.rnd.de/wissen/treppensteigen...5AEGKL2HIM.html

Studie
Wie Treppensteigen das Gehirn in Schwung bringt
Von wegen, dumm gelaufen! Treppensteigen steigert das Wohlbefinden, sagt ein deutsches Forschungsteam. Wohl denen, die auf automatische Türöffner und den Aufzug verzichten. Ihre Laune wird es ihnen danken.

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Eigentlich sind wir Menschen ja meisterhaft darin, Bewegungen aus unserem Alltag auszuklammern: Der Türöffner im Mietshaus sorgt dafür, dass wir nicht mehr die Treppe runter müssen, um jemandem zu öffnen; der Fahrstuhl, dass wir nicht schwitzend im Büro ankommen; der Wäschetrockner, dass wir nicht mehr Socke um Socke auf die Leine oder den Wäscheständer aufhängen, anklammern, abnehmen müssen. Licht, Heizung und Jalousien können zentral gesteuert und automatisch ein- und ausgeschaltet werden. Dem Mähroboter können wir, auf der Hollywoodschaukel lümmelnd, dabei zugucken, wie er den Rasen mäht. Hobbyhühnerhalter bauen sich elektronische Türklappen an ihre Ställe, damit sie nicht mit den Hühnern aufstehen müssen. Alles geniale Erfindungen, die uns den Alltag erleichtern. Aber machen sie uns auch wirklich glücklich? Das wollten Forscherinnen und Forscher am Zentralinstitut für Seelische Gesundheit (ZI) in Mannheim, am Institut für Sport und Sportwissenschaft (IfSS) des KIT Karlsruhe und am Geoinformatischen Institut der Universität Heidelberg wissen. Sie untersuchten, wie sich alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen, Spazierengehen oder Zur-Straßenbahn-Laufen auf unser Wohlbefinden auswirken. Und stellten fest:

Die Forscher hatten bei 67 Personen im Alter zwischen 18 und 28 Jahren eine Woche lang per elektronischem Tagebuch erfasst, wie Alltagsaktivitäten sich auf Wachheit und Energiegeladenheit auswirkten. Ergebnis: Die Probanden fühlten sich direkt nach alltäglicher Aktivität wacher und energiegeladener. Spiegeln sich diese Prozesse im Gehirn wieder und wenn, ja, wie, fragten sich die Forscher. In einer zweiten Probandengruppe mit 83 Menschen wurden zusätzlich zu Smartphone-Abfragen und Bewegungsmessungen durch Sensoren noch Magnetresonanztomographien eingesetzt. So wurden zusätzlich Informationen über das Volumen der grauen Gehirnsubstanz generiert.

Alltagsbewegung und Wohlbefinden - die Großhirnrinde verrät es
Dabei fanden die Forscher heraus, dass die Größe eines bestimmten Areals in der Großhirnrinde eine wichtige Rolle spielt. Nicht nur, wie bisher geglaubt, für die Regulierung von Emotionen und Resilienz (Widerstandskraft) gegen psychiatrische Erkrankungen. Sondern auch, wenn es um das Zusammenspiel von Alltagsbewegung und Wohlbefinden geht. Menschen, bei denen dieses Areal kleiner war und die ein erhöhtes Risiko für psychiatrische Erkrankungen hatten, fühlten sich einerseits weniger energiegeladen, wenn sie körperlich inaktiv waren. Andererseits fühlten sie sich der Studie zufolge nach alltäglicher Bewegung aber deutlich energiegeladener als Personen, bei denen dieses Hirnareal größer war.

Was man noch nicht weiß, ob sich durch Bewegung gezielt das Wohlbefinden und das Hirnvolumen verändern lassen - und ob man so sogar psychiatrische Erkrankungen vermeiden oder therapieren könnte. Wenn man das untersuchen würde, könnte man gleich mal schauen, welche Alltagsaktivitäten besonders gut für unser Wohlbefinden sind. Und würde so indirekt auch rausfinden, bei welchen Tätigkeiten im Alltag wir getrost weiter auf unsere elektronischen Helfer setzen können, weil sie nicht wirklich etwas für unser Wohlbefinden tun.

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https://www.mdr.de/wissen/alltagsarbeit-...finden-100.html


Psychische Gesundheit
Treppensteigen macht glücklich
Bewegung im Alltag steigert das Wohlbefinden. Um psychisch gesund zu bleiben, helfen auch Spazierengehen oder Treppensteigen.
https://www.forschung-und-lehre.de/forsc...gluecklich-3271


Treppensteigen ist die beste Fitnessübung im Alltag
Kostenlos und effektiv: Treppensteigen ist der perfekte Sport, um sich im Alltag fit zu halten. Es verbessert die Kondition und kann die Figur in Form bringen – außerdem lässt sich an nahezu jedem Ort trainieren.

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Treppensteigen ist eine einfache und effektive Fitnessübung im Alltag. Es verbessere die Ausdauer und könne langfristig beim Abnehmen helfen, wenn man es konsequent macht, sagt Sabine Kind von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. „Das Zurücklegen von circa 400 Treppenstufen am Tag entspricht etwa einer 15-minütigen Joggingeinheit.“

Treppensteigen trainiere die Atmung, das Herz-Kreislaufsystem sowie Po-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Auch den Stoffwechsel verbessere es, sagt die Dozentin für Gesundheitsförderung. Weitere mögliche Effekte seien eine erhöhter Ausdauer-Leistungsfähigkeit, ein verringerter Bauchumfang und ein niedrigerer Blutdruck sowie ein niedrigerer LDL-Cholesterin-Wert.

„Treppensteigen kostet nichts, man kann an nahezu jedem Ort trainieren: auf dem Weg zum Arbeitsplatz, im Büro, beim Einkaufen, und so weiter“, sagt Kind. Als Trainingstipps nennt sie: „Langsam beginnen, bei jeder Stufe die Beine kräftig strecken. Eine Etage langsam, die nächsten Etagen schnell hoch laufen und das Tempo eventuell noch steigern. Auch mal zwei Stufen auf einmal nehmen. Mal mit ganzem Fuß und mal nur auf den Ballen laufen.“

Auch kleine Treppen mit 10 bis 20 Stufen eignen sich hervorragend zum Trainieren. Kind rät, auch mal das Geh- beziehungsweise Lauf-Tempo zu wechseln und den Armeinsatz bewusst zu erhöhen. Um Stolperfallen zu vermeiden, sollte man sich außerdem bewusst bewegen.

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https://www.focus.de/gesundheit/diverses...id_2816858.html
https://www.welt.de/gesundheit/article10...-im-Alltag.html

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