Radikale Lebensverlängerung » Younging by Hormesis

Ein paar grundsätzliche Überlegungen!

Wer sich tiefergreifend mit Heilungsprozessen und Regeneration beschäftigt hat, der weiß, dass sich der Körper im Grunde selbst heilen muss - und KANN!

Das gilt nicht nur für Heilung allgemein, sondern auch für die hohe Kunst der Verjüngung. Wenn es uns gelingt, multiple Reparaturprozesse in Gang zu setzen, kann sich der Organismus funktionell und auch optisch verjüngen. Die einfachste - und vor allem : Hier und jetzt schon - verfügbare Möglichkeit, Reparaturprozesse zu aktivieren, ist die Hormesis. Das Prinzip dürfte euch bekannt sein: Geringe, kurzfristige Mini-Schäden schalten die Reparaturprozesse an und bewirken eine Überkompensation: Es wird mehr repariert als vorher kaputt gegangen ist.

Es gibt sehr viele unterschiedliche Möglichkeiten, sich Hormesis nutzbar zu machen.
Meist nutzen wir in unserem Alltag nur einen Bruchteil der Möglichkeiten, die es im Prinzip gibt - und die Möglichkeiten die wir nutzen, nutzen wir meist nicht konsequent genug.

Es geht mir in diesem Thread um ein möglichst UMFASSENDES Gesamtkonzept, bei dem möglichst ALLE Reparatursysteme des Körpers aktiviert werden!

Eine Auswahl wichtiger hormetischer Stimuli:

• Hitze
• Kälte
• Kraftsport
• Ausdauersport
• Hypoxie
• Hyperoxie
• UV-Strahlung
• Ionisierende Strahlung
• Makronährstoff-Knappheit
• Mikronährstoff-Knappheit
• Zellgifte

Noch mal das Grundprinzip: Der hormetische Reiz sollte jeweils

-Nur kurzfristig einwirken
-Gerade eben ausreichend stark sein, um Reparaturprozesse zu aktivieren
-Zwischen den Reizen muss eine adäquate PAUSE eingehalten werden!

Es geht in diesem Thread darum, wie wir bei der Nutzung hormetischer Prinzipien zur Verjüngung

-Fehler vermeiden
-Die Hormesis möglichst (Zeit-)effizient gestalten
-Den Fokus wirklich auf Verjüngung zu legen!

Welche hormetischen Reize bieten sich speziell für die Verjüngung an?

Ein grobes Raster zur Auswahl sollte berücksichtigen:

-Gibt es zumindest im Tierexperiment Hinweise auf eine lebensverlängernde Wirkung?
-Ist der "reparierte" Zustand näher an dem biologischen Zustand eines 20-Jahrigen als der Ausgangszustand?
-Stehen Zeit und Kosten in einem guten Verhältnis zum Nutzen?
-Ist der hormetische Reiz im Alltag praktikabel?

Ein weiterer Gesichtspunkt:

Wenn wir durch Hormesis eine "Verjüngungs-Spirale" in Gang setzen wollen, lohnt es, sich ein paar Gedanken dazu zu machen, wie man die hormetischen Stimuli miteinander kombiniert.

Toxin-induced hormesis may restrain aging
https://link.springer.com/article/10.1007/s10522-019-09806-5

Zitat von lupor im Beitrag Kein Kraut gewachsen?

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Das Problem scheint mir gerade zu sein, dass epigenetische Alterung die Hormone aus dem Gleichgewicht bringt und dadurch viele Folgeprobleme auftreten. Das macht das Erforschen der Alterung schwieriger. Man bräuchte ein paar (Tier-?)Versuche, bei denen man das komplexe Wechselspiel der Hormone berücksichtigt und alle so supplementiert, dass jugendliche Level erhalten bleiben. Dann könnte man leichter feststellen, was die epigenetische Alterung ausmacht und bedeutet. Für mich ist inzwischen relativ klar, dass ich bei Epigenetik und Hormonen ansetzen werde, sofern ich die Möglichkeiten dazu erhalte.

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Modulating the integrated stress response to slow aging and ameliorate age-related pathology

https://www.nature.com/articles/s43587-021-00112-9

Ich denke, die Möglichkeit, mit einem umfassenden Hormesis-Programm wieder jünger zu werden, wird von uns allen vernachlässigt!

Einerseits wendet hier wohl fast jeder Hormesis an (z.B. Sport, Ernährung, spezielle Nahrungsergänzung) - aber ein umfassendes Programm, das bewusst auf den Prinzipien der Hormesis aufbaut?
Wir bleiben alle drastisch hinter den Möglichkeiten zurück, die sich bieten!

Zitat von Prometheus im Beitrag #1

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Es geht mir in diesem Thread um ein möglichst UMFASSENDES Gesamtkonzept, bei dem möglichst ALLE Reparatursysteme des Körpers aktiviert werden!

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Zitat von Prometheus im Beitrag #2

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Eine Auswahl wichtiger hormetischer Stimuli:

• Hitze
• Kälte
• Kraftsport
• Ausdauersport
• Hypoxie
• Hyperoxie
• UV-Strahlung
• Ionisierende Strahlung
• Makronährstoff-Knappheit
• Mikronährstoff-Knappheit
• Zellgifte

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Ich möchte das Konzept von Youning by Hormesis gerne ein wenig weiter ausarbeiten, von der Theorie zur Praxis.

Beim hormetischen Effekt würde ich unterteilen in

trainierbar

eingeschränkt trainierbar

und

untrainierbar

-Bei trainierbaren hometischen Effekten muss der Reiz über einen langen Zeitraum hinweg stetig gesteigert werden, um erneut eine hormetische Reaktion hervorrufen zu können. Das Paradebeispiel ist der Kraftsport, bei dem man im Laufe der Monate und Jahre immer höhere Gewichte verwenden muss.
-Bei untrainierbaren hormetischen Effekten ist die Reizstärke ziemlich konstant, ein typisches Beispiel hierfür wäre die Strahlenhormesis. Hier ist die Schwelle, bei der mehr Schaden als Nutzen entsteht sehr gering, und die Schwelle lässt sich faktisch nicht durch "Training" verschieben.
-Als "eingeschränkt trainierbar" bezeichne ich eine Hormesis, bei der zwar eine Adaptation stattfindet (und eine Reizsteigerung erforderlich macht), bei der aber die maximal mögliche Reizstärke schnell erreicht ist. Beispiel wäre hier die Hypoxie - die Möglichkeiten des Organismus, damit umzugehen, sind eng begrenzt (aber vorhanden).


Zu den trainierbaren Effekten gehören natürlich auch Ausdauer, Schnellkraft, Flexibilität. Auch Kältereize auf den Stoffwechsel sind über einen langen Zeitraum steigerbar - es dauert, bis sich viel braunes Fettgewebe gebildet hat. Will man die Hormesis nutzen, muss man diese Art von Reizen kontinuierlich über längere Zeiträume steigern.

Eingeschränkt trainierbar sind die Effekte von Zellgiften, UV-Strahlung, und Makronährstoff-Knappheit. Hier ist ein intermittierender Ansatz aus meiner Sicht die bessere Strategie. Bedeutet: Man wartet idealerweise mit dem erneuten Stimulus, bis die Hormesis-Effekte wieder abgeklungen sind. (Zum Beispiel Fasten: Würde man das "trainieren", passt sich der Körper mit einem geringerem Grundumsatz und einer verringerten Muskelmasse an!)

Die (fast) untrainierbaren hormetischen Reaktionen (dazu gehört z.B. Mikronährstoffknappheit) spielen eine untergeordnete Rolle, solange man die trainierbare und eingeschränkt trainierbare Hormesis noch nicht voll nutzt, braucht man hier gar nicht aktiv zu werden.

Kommen wir nun zu einem weiteren wichtigen Punkt, den es bei dem Younging by Hormesis-Konzept zu beachten gibt: Ich nenne ihn mal "Interferenz"

Was ich damit meine:

Die hormetischen Reize kann man nicht immer isoliert betrachten, sie "überlappen" sich und beeinflussen sich gegenseitig.

Insbesondere bei zwei simultan angewendeten Reizen bedeutet das meist, dass sowohl die hormetische Reizschwelle als auch die suprahormetische Reizschwelle herabgesetzt ist.

Ein praktisches Beispiel: Nehmen wir an, eine intensive Kraftsport-Trainingseinheit ist für sich gesehen ist noch im hormetischen Bereich, wenn du aber direkt danach z.B. ein forderndes HIIT-Training anschließt, läufst du in Gefahr, in den suprahormetischen Bereich zu gelangen (gesteigertes Verletzungsrisiko, Übertraining).

Logischerweise gilt:

Je weiter du die hormetische Reizschwelle bereits durch wiederholtes Training angehoben hast, desto anfälliger wird das weitere Training von der Interferenz.

Als Beispiel: Ab einem gewissen Trainingslevel bringt dich eine Ganzkörper-Krafttrainingseinheit nicht mehr weiter, du musst anfangen zu splitten (weil sonst z.B. bereits das Beintraining mit dem Armtraining interferiert, und dein Training suprahormetisch wird).

Letztlich ist es unter anderem auch die Interferenz, die eine weitere Anhebung der hormetischen Schwelle limitiert.

Außerdem gilt natürlich:

Je unterschiedlicher die simultan angewendeten Reize sind, desto geringer die Interferenz

Für das Younging by Hormesis-Konzept ist es natürlich vorteilhaft, möglichst unterschiedliche Reize simultan zu verwenden. Die Nutzung möglichst vieler unterschiedlicher Reize hat also Vorrang davor, einen einzelnen trainierbaren Reiz möglichst weit "hochzuschrauben".

Beispiel: Wenn du deine hormetische Schwelle beim Bankdrücken auf dein genetisches Maximum bringst, hast du das zwar maximal austrainiert, aber wegen der sonst auftretenden Interferenz auf viele andere hormetische Stimuli verzichten müssen. Das ist zwar eine Strategie wenn du an Wettkämpfen teilnehmen möchtest, hat mit Younging aber nichts zu tun. Wenn du als Hybrid-Athlet sowohl Kraftsport machst als auch Laufsport, dann ist dein Younging by Hormesis in der Summe besser, als wenn du nur eine einzige Disziplin trainierst.

Bei der Vielzahl der möglichen Hormesis: Auf welche sollte man in seinem Anti-Aging Alltag fokussieren?

Wie schon aus dem letzten Posting heraus klar wurde, ist die Reihenfolge bei der Priorisierung:

Trainierbar > eingeschränkt trainierbar > untrainierbar

Das bedeutet zum Beispiel: Wenn du nur Kraftsport machst, aber kein Ausdauertraining, dann wäre der erste Schritt zu mehr Hormesis die Aufnahme von Ausdauertraining in dein Programm, bevor du dich mit hormetisch wirksamer Nahrungsergänzung (eingeschränkt trainierbare Hormesis) beschäftigst.

Und, weil es um das Younging geht:

Der trainierbare Bereich, bei dem die Abweichung zu deinem (idealisierten) 20-jährigem Körper am größten ist, hat die höchste Priorität.

Das Konzept braucht auch eine Erläuterung. Wir gehen allgemein davon aus, dass die körperliche Leistungsfähigkeit im Laufe der Jahre langsam abnimmt. Das kann individuell allerdings sehr unterschiedlich aussehen, gerade auch aufgrund "einseitigen" hormetischen Trainings. Typisches Beispiel: Ein Bodybuilder, dessen Kraftniveau als 40 Jähriger deutlich über dem liegt, was er als 20-jähriger Lauch stemmen konnte. Allerdings konnte er damals 5m im Weitsprung erreichen, wovon er aktuell meilenweit entfernt ist, trotz Wadentraining...

Ist es nun das erklärte Younging-Ziel, wieder zu diesem 20-jähigem Lauch zu werden? Jain - das Ideal wäre natürlich ein körperlich fitter 20-jähriger Körper. Und wo unterscheidet sich der 40-jährige Bodybuilder funktionell am meisten von seinem jüngeren Selbst? Nicht bei den Muskelumfängen, denn die hätte er sich im Prinzip ja auch schon früher als 18 bis 20-Jähriger antrainieren können - Nein, was gelitten hat, sind zum Beispiel Schnellkraft und Flexibilität! Das Training dieser Qualitäten hat dementsprechend für die Verjüngung eine höhere Priorität als die weitere Steigerung des Bizepsumfangs. Selbst wenn ein 5m-Weitsprung völlig unrealistisch erscheint: Ausgehend vom aktuellen Stand der Dinge kann er sich garantiert mit einem entsprechend angepasstem Training verbessern - und somit funktionell wieder rückwärts altern!

Jetzt kann es natürlich sein, dass unser 40-jähriger Beispiel-Kraftsportler auch als 20-Jähriger keine 5m weit springen konnte. Vielleicht hat er genetisch bedingt auch nicht die besten Voraussetzungen für weite Sprünge. Viel wahrscheinlicher ist aber, dass er das Weitspringen auch damals schon nicht ausreichend trainiert hat... Daher das Konzept eines idealisierten 20-Jährigen: Was hätte er damals mit ein wenig Training locker schaffen können? Diese Überlegungen führen zu idealisierten Referenzwerten, denen man sich dann hormetisch wieder annähern kann. Ein Überschreiten dieser funktionellen Referenzwerte ist zwar machbar, aber für das Younging nicht erforderlich, und ab einem gewissen Ausmaß sogar hinderlich, wegen der Interferenz mit anderen hormetischen Stimuli.

Eine Verkleinerung der Leistungs-Lücken bedeutet eine funktionelle Verjüngung. Eine Verkleinerung der kumulierten Lücken in verschiedenen Bereichen bedeutet eine multidimensionale Verjüngung.

Genau darum geht es wenn wir von Younging by Hormesis sprechen: Um eine multidimensionale Verjüngung!

Ein weiterer wichtiger Aspekt für unseren Anti-Aging Alltag:

Für die Hormesis eines Gesamtsystems gilt das Prinzip des schwächsten Kettenglieds

Als Läufer kannst du mit Hilfe von Hormesis deine V2Omax steigern. Vielleicht ist das schwächste Glied beim Laufen aber gar nicht deine Sauerstoffaufnahme, sondern deine sprichwörtliche Achillessehne limitiert dich?

Dann wäre es beispielsweise sinnvoll,

-Vor dem nächsten hormetischen Reiz die Superkompensation des schwächsten Glieds abwarten (das nicht-Beachten ist der häufigste Fehler!)
-Die Regeneration für das schwächste Glied zu maximieren (z.B. Kollagen, Vitamin C, Zink, Hyaluronsäure, Mangan etc)
-Das hormetische Fenster durch zusätzliche Reize zu erreichen, die das schwächste Glied aussparen (z.B. Schwimmtraining).

In den vorherigen Postings wurde ja bereits angedeutet, wie wichtig die trainierbaren hormetischen Reize für das Younging by Hormesis sind. Und Sport wiederum ist der relevanteste Aspekt unter den trainierbaren hormetischen Reizen.
Für uns vorteilhaft: Gerade im Bereich der Sportwissenschaften ist das hormetische Konzept bestens bekannt und es gibt eine breite wissenschaftliche Grundlage.

Unsere Aufgabe ist es, diese wissenschaftliche Grundlage gezielt für das Ziel des Youngings zu nutzen. Einige wesentliche Grundzüge habe ich bereits im Thread "Younging Athletics" beschrieben, exemplarisch zum Beispiel das Konzept der Dekonditionierung:

Zitat von Prometheus im Beitrag Younging Athletics

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Im Grunde müssen wir die Elemente eines erfolgreichen Trainings gar nicht völlig neu erfinden. Ein paar universelle Grundprinzipien müssen wir berücksichtigen:

-Jede Trainingseinheit sollte einen hormetischen Reiz auslösen - Also Reparaturmechanismen aktivieren.
-Nach jeder Trainingseinheit sollte eine adäquate Regerenerationsphase anschließen.
-Das Verletzungsrisiko muss so gering wie möglich sein.

Wer schon länger eine Sportart ausgeübt hat, weiß, dass es irgendwann schwierig wird, einen neuen hormetischen Reiz zu setzen. Das, was vorher noch eine hormetisch wirksame Intensität war, ist es nach einer Weile nicht mehr, und die Leistung stagniert. Schafft man es trotzdem, immer neue, immer intensivere Reize zu setzen, steigt auf einmal das Verletzungsrisiko. In den Trainingswissenschaften gibt es daher Begriffe wie Dekonditionierung und Deloading. Das Training wird in der Regel in Phasen aufgebaut, zwischen denen dann eine strategische Dekonditionierung stattfindet, also eine geplante Trainingsunterbrechung die nach einer längeren Phase intensiver Belastungen durchgeführt wird. Ziel ist es, dem Körper zwischendurch eine längere Zeit (z.B. 2 Wochen) zur Regeneration zu geben, um sich sonst chronifizierende Mikrotraumen auszuheilen und das Nervensystem zu erholen.
Dadurch soll der Körper für neue Trainingsreize wieder sensibilisiert werden, was zu weiteren Leistungssteigerungen führen kann. Deloading ist hingegen eine gezielte Reduktion des Trainingsvolumens, ohne die sportliche Aktivität ganz einzustellen.

Daher ist es wichtig, auch diese Trainingsprinzipien für das Younging durch Training zu nutzen.

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Zitat von Prometheus im Beitrag Younging Athletics

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Merke: Du musst dich nicht zwingend verbiegen und auf ein dir fremdes Trainingsprogramm wie Crossfit oder ähnliches umsteigen. Viele Wege führen nach Rom, und es gibt daher auch viele Sportarten, die du für deine Younging-Philosophie nutzen kannst. Du kannst und solltest das deinen Vorlieben entsprechend gestalten. Entscheidend ist, sich Sportroutinen anzueignen, die du ohne große Willensanstrengung, also einfach gewohnheitsmäßig machst. Wichtig sind dabei vor allem die bereits genannte Grundprinzipien:

-Erzielen von Superkompensation in allen Disziplinen
-Verletzungsrisiko-Minimierung & Dekonditionierung
-Fokus auf Schwachstellen
-Messung, Evaluation, Trainingsumstellung

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