Diäten, Gewichtsreduktion, Heilfasten » 30 Tage Whey-Diät

Kurzfassung: Ich will meine Ernährung für ca. 30 Tage auf selbstgemachte Nährstoffshakes umstellen, um Fett zu verlieren. Parallel mache ich jeden 2. Tag Kraftsport.

Disclaimer: Nicht zur Nachahmung empfohlen. Dies ist kein Ratgeber; Informationen können ggf. inkorrekt sein.

Was macht eine mangelfreie Ernährung aus?

- Genügend Eiweiss mit komplettem Aminosäureprofil
- Bestimmte gesunde Fette
- alle benötigten Vitamine und Mineralien (auch Spurenelemente)
- Ballaststoffe (benötigt für eine gute Verdauung und die Darmflora)
- ggf. ein paar Kohlenhydrate (nicht unbedingt benötigt, aber in geringen Mengen für mich okay)

Welche Probleme sind zu erwarten und wie kann man sie umgehen?

- Stuhlgang: Sollte durch das beigefügte Obst oder Gemüse in Ordnung sein; sonst ggf. weitere Ballaststoffe besorgen und hinzugeben
- Schwächung der Kaumuskulatur: Trotzdem den Shake "kauen" - ist auch sinnvoll, um die Enzyme im Speichel ihre Arbeit tun zu lassen; Kaugummi besorgen
- Cravings bzw. Shakes schmecken nicht (mehr): Eine gewisse Variation in die Shakes einbauen, sodass sie anders schmecken
- Mein Konsum von Eiskaffee zwischendurch: Werde ich durch verschiedene ungesüßte Tees ersetzen
- Wie geht es nach der Diät weiter? Weiter eine Shake-Ernährung, aber mit einer festen Mahlzeit pro Tag?
- Ggf. zu schnelle Verdauung des Wheys: Häufigere, kleinere Portionen oder noch ein anderes, langsameres Protein beimischen.

Wie sollen die Shakes zusammengesetzt sein?

Primär:

- 30g Whey-Isolat pro Shake
- Gefrorenes Obst oder frisches Gemüse (wechselnd)
- Omega 3 Öl und/oder andere Fette (z. B. Kokosöl)
- Vitamin- und Mineralstoffpulver

Sekundär (variierend):

- Kaffeepulver bei Lust auf Kaffee
- Avocados, Oliven(öl) & Salz wenn ich Verlangen nach einer salzigen Mahlzeit verspüre
- Honig/Erythrit wenn es mal süßer sein soll

Vorgehen:

- alle primären Zutaten genau dosieren/abwiegen
- jeden Tag wiegen (nach dem Aufstehen)
- sündige Extraeinnahmen protokollieren

Tag 1

Startgewicht: 83,7kg
Oberarmumfang gemessen, für späteren Vergleich.

Shakes heute: 30-40g Whey, 60-80g Früchte, 2 EL Leinöl, 1 gestrichener EL Kokosöl, Vitamin- und Mineralstoffpulver, bei zwei von dreien etwas Honig.

Meinung: Man merkt, dass das Whey schnell verdaut ist. Ggf. mische ich morgen mal anderes Protein dazu. Whey halte ich aber nach wie vor für das beste.

Tag 2

Gewicht: 83,0kg

Shakes heute: Ähnlich wie gestern, zu Mittag einen Shake mit Whey, Skyr, Avocado, Meersalz und Olivenöl. Den Tipp von @Tizian befolgt und Skyr hinzugegeben.

Meinung: Mit dem Skyr macht es etwas länger satt, aber ich würde diesen später gerne durch ein Protein ersetzen. Mal schauen. heute habe ich pro Shake auch eher 40g als 30g Protein genommen, weil mir 30g subjektiv zu wenig sind.

Tag 3

Gewicht: 83,1kg

Anmerkung zum Gewicht: Ich glaube heute bin ich etwas hydrierter aufgewacht als gestern. Ob das der Grund für die leichte Zunahme ist? Tägliches wiegen ist zumindest bei mir nicht 100% zuverlässig. Die Waage ist auch nicht die beste.

Tag 4

Gewicht 82,9kg

Anmerkung zum Gewicht: Heute bin ich etwas später aufgestanden, daher vielleicht das niedrigere Gewicht. Insgesamt habe ich gestern wohl mit vier einen Shake zu viel konsumiert, wollte aber auch nach dem Training nicht hungern.

Tag 5

Gewicht 82,7kg

Heute hatte ich nur drei Shakes, alle mit Whey, gefrorenen Himbeeren, Haferflocken, Kokos- resp. Leinöl, einzelne mit veganem Protein oder Skyr und Multivitaminpulver. Alle mit einer Prise Meersalz, m. E. verbessert das den Geschmack. BCAAs vor dem Training.

Tag 6

Gewicht: 82,3kg

Ein wenig HIIT gemacht. Insgesamt wieder 3-4 Shakes gehabt.

Tag 7

Gewicht: 82,2kg

Mein Training war wohl nicht intensiv genug, denn mein Pump zu Hause war nicht mehr gut. Zunächst dachte ich es liegt an den Gelenkschonern, aber dann fiel mir ein, dass ich hier und da einen Satz zu wenig gemacht hatte. Dafür fühlten sich die Gelenke nach dem Training besser an als das mal davor. Kollagen habe ich leider gerade nicht mehr.

Tag 8

Gewicht: 81,7kg (Anmerkung: Nach zu langem Schlaf ;-))

Tag 9

Gewicht: 81,6kg

Gestern habe ich meine Wohnung gar nicht verlassen. Daher wohl auch der geringere Gewichtsverlust.

Heute gab es ein "Cheatmeal". Das Problem ist mein Verlangen nach salziger Nahrung. Die salzigen Shakes mit Olivenöl und Avocado oder Oliven schmecken mir leider nicht besonders gut. Und nur süß geht auf Dauer auch nicht. Deshalb heute mal die Ausnahme. Dafür entfiel natürlich ein Shake. Bin auf mein Gewicht morgen gespannt, was durch die längere Verdauung und den größeren Anteil fester Nahrung vielleicht höher ausfallen wird.

Tag 10

Gewicht: 82,5kg*

* da ich noch die nicht komplett verdaute Mahlzeit von gestern im Körper habe, nehme ich an. Das Gewicht morgen früh wird interessanter.

Tag 11

Gewicht: 82,00kg (Mahlzeit von gestern war noch nicht vollständig verdaut)

Heute musste ich wieder von meiner Diät abkommen, da ich unterwegs war. Es gab insgesamt: 1 Proteinshake ohne Früchte, 1 Fisch/Ei-Brötchen, 1 Eibrötchen, 1 Cookie, 1 Latte Macchiato

Viel gelaufen.

Tag 12

81,6kg

Sport heute lief sehr gut, vielleicht weil zwei Tage Pause dazwischen waren.

Tag 13

81,2kg

Hatte gestern aber auch nur zwei große Shakes statt drei normalen - und einen Milchkaffee.

Tag 14

80,7kg

Tag 15

81,1kg*

* etwas hydrierter als davor

Ich hatte eine warme, feste Mahlzeit. Leider war die viel zu groß, sodass ich mir einen Teil weglegen musste, den ich am Tag 16 essen werde. Dadurch wird das nächste aussagekräftige Gewicht wohl erst zu Beginn von Tag 18 hier erscheinen (wenn ich nicht schwach werde).

Tag 16

81,2kg

Tag 17

81,1kg

Tag 18

80,8kg - mehr als erwartet. Ich muss nun überlegen, an welchen Faktoren das liegt (Absetzung L-Thyroxin, zu viele Cheatmeals oder neue Muskelmasse?)

Tag 19

81,3kg - gestern eine feste Mahlzeit gehabt, daher zu erwarten

Tag 20

80,3kg

Tag 21

80,1kg

Tag 22

79,8kg

Tag 23

79,9kg

Tag 24

79,8kg

Tag 25

80,0kg - wie man vielleicht an den Zahlen sieht habe ich seit einigen Tagen einen Tagesrhythmus, der es mir nicht erlaubt ausschließlich von Shakes zu leben (Lautstärke des Mixers bei Nacht). Daher die geringen Fortschritte.

Tag 26

80,4kg

Tag 27

80,0kg

Tag 28

80,1kg

Tag 29

79,7kg

Tag 30

79,9kg

Zitat von Prometheus im Beitrag #3

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Am besten zu Beginn eine Bioimpendanzanalyse machen, um Änderungen in der Zusammensetzung von Muskelmasse und Fettgewebe hinterher vergleichen zu können. Gibt es fast in jedem Fitnessstudio!

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Zwei Anmerkungen dazu:

1. Abhängig von aktueller Verfassung, Trainingsintensität- und Gestaltung kann Krafttraining im 2-Tagesrythmus bereits zum Overtraining führen. Es empfiehlt sich bei dieser Frequenz auf jeden Fall im Wechsel verschiedene Muskelgruppen zu trainieren (z.B. Pull-Day & Push-Day) um jeweils ausreichend Regenerationszeit zu ermöglichen.

2. Eine reine Whey-Diät halte ich in diesem Kontext für unzureichend, da es sich - vor allem ohne Fett und Kohlenhydrate aufgenommen - um ein sehr schnell verdauliches Protein handelt. Das bedeutet, dass häufiger Phasen entstehen, in denen der Aminosäurenspiegel so weit abfällt, dass katabole Prozesse die Überhand gewinnen und den Muskelaufbau sabotieren. Zudem sind gut gefüllte Glykogenspeicher Voraussetzung für ein effektives Krafttraining mit ausreichend hoher Intensität, was bei einer sehr kohlenhydratarmen Kost zum Problem werden dürfte.

Zitat von Timar im Beitrag #5

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Zwei Anmerkungen dazu:

1. Abhängig von aktueller Verfassung, Trainingsintensität- und Gestaltung kann Krafttraining im 2-Tagesrythmus bereits zum Overtraining führen. Es empfiehlt sich bei dieser Frequenz auf jeden Fall im Wechsel verschiedene Muskelgruppen zu trainieren (z.B. Pull-Day & Push-Day) um jeweils ausreichend Regenerationszeit zu ermöglichen.

2. Eine reine Whey-Diät halte ich in diesem Kontext für unzureichend, da es sich - vor allem ohne Fett und Kohlenhydrate aufgenommen - um ein sehr schnell verdauliches Protein handelt. Das bedeutet, dass häufiger Phasen entstehen, in denen der Aminosäurenspiegel so weit abfällt, dass katabole Prozesse die Überhand gewinnen und den Muskelaufbau sabotieren. Zudem sind gut gefüllte Glykogenspeicher Voraussetzung für ein effektives Krafttraining mit ausreichend hoher Intensität, was bei einer sehr kohlenhydratarmen Kost zum Problem werden dürfte.

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Die Glukogenspeicher können natürlich auch über die Gluconeogenese gefüllt werden. Und das passiert auch, wenn zu wenig Kohlehydrate zugeführt werden.
Das geht natürlich aufs Eiweiß. Wenn dies nicht zugeführt wird, kommts vom Eiweißspeicher (Muskel)

Wie man es auch macht......

LG
Bul

Zitat von bul im Beitrag #7

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Die Glukogenspeicher können natürlich auch über die Gluconeogenese gefüllt werden.

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Zitat von lupor im Beitrag #6

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Zitat von Timar im Beitrag #5

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Zwei Anmerkungen dazu:

1. Abhängig von aktueller Verfassung, Trainingsintensität- und Gestaltung kann Krafttraining im 2-Tagesrythmus bereits zum Overtraining führen. Es empfiehlt sich bei dieser Frequenz auf jeden Fall im Wechsel verschiedene Muskelgruppen zu trainieren (z.B. Pull-Day & Push-Day) um jeweils ausreichend Regenerationszeit zu ermöglichen.

2. Eine reine Whey-Diät halte ich in diesem Kontext für unzureichend, da es sich - vor allem ohne Fett und Kohlenhydrate aufgenommen - um ein sehr schnell verdauliches Protein handelt. Das bedeutet, dass häufiger Phasen entstehen, in denen der Aminosäurenspiegel so weit abfällt, dass katabole Prozesse die Überhand gewinnen und den Muskelaufbau sabotieren. Zudem sind gut gefüllte Glykogenspeicher Voraussetzung für ein effektives Krafttraining mit ausreichend hoher Intensität, was bei einer sehr kohlenhydratarmen Kost zum Problem werden dürfte.

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Danke für die wie gewohnt fundierte Anmerkung. Allerdings mache ich die Shakes - wie im ersten Post beschrieben - noch u. a. mit folgendem:

- Vitamin- und Mineralstoffpulver
- Fette (aktuell: Leinöl und Kokosöl)
- Gefrorenes Obst
- Etwas Honig oder Süßstoff. Werde aber wohl den Honig bevorzugen

Overtraining merke ich noch nicht (auch vorher mit reduzierter Kalorienaufnahme nicht). Da ich diesen Sport mit einigen längeren Unterbrechungen schon ca. 10 Jahre betreibe kann ich das denke ich halbwegs einschätzen. Dennoch spüre ich die schnelle Verdauung des Wheys und überlege, ob ich nicht noch etwas langsameres Protein hinzugeben werde. Ich habe hier noch einvakuumiertes, aber abgelaufenes Sand-, äh veganes Protein.

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Zitat von Dr.Faust im Beitrag #8

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die Kapazität

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Die Frage bleibt ob man das wirklich ausreizen sollte? Die Leber hat noch
was anderes zu tun oder?Was spricht gegen Glucose in der Nahrung?
Muskeln sind gut, die speichrn das. Ohne dass sie dazu Insulin brauchen.

Das Thema ist etwas komplexer als es scheint.
Das Glucogen muss ja auch erstmal zusammengebaut werden. Dazu brauchts Enzyme, die wiederum Mikronährstoffe verbrauchen.
Wenn man diesen Ansatz wirklich fahren möchte, sollte man auch viel mehr trinken.

Wenn ich mich recht erinnere kommt beim Glukogen auf einen Teil Zucker 3 Teile Wasser....
https://readersdigest.de/de/gesundheit/d...ar-wenig-wasser

Wie die Aufspaltung von Glucogen jetzt in Glucose abläuft weiß ich gerade nicht, aber es wird wohl kaum "kostenlos" sein.

Ich würde Keto auch nur ein paar Tage einlegen, ansonsten - wie von anderen bereits empfohlen - Low Carb

LG
Bul

Ja danke, ich habe jetzt auch angefangen ein paar Haferflocken (nicht zu viele) in die Shakes zu mischen, da das heutige Training leider eher schwach war.

@lupor Ohne gute Kohlenhydrate vor einem Training funktioniert nichts.

Zitat von scooter44 im Beitrag #14

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@lupor Ohne gute Kohlenhydrate vor einem Training funktioniert nichts.

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Beim Training heute lief es viel besser als das mal davor. Ich schiebe das u. a. auf die Haferflocken. Und darauf, dass ich den Shake nicht allzu lange vor dem Sport getrunken habe, so war noch genug Protein im System. BCAAs, die ich als Pulver zum Kotzen finde kann man mit Honig geschmacklich halbwegs ausgleichen. Andererseits würde ich mir in Zukunft für den Zweck wohl eher Whey-Hydrolysat kaufen, da es ähnlich wirkt, aber nicht so scheußlich schmeckt. Gerade überlege ich noch, ob ich in den Tagen zwischen dem Muskeltraining nicht HIIT einbaue, um die Fettverbrennung zu beschleunigen.
Das nervigste ist gerade das Verlangen nach warmem, salzigem Essen. Aber es lässt sich noch aushalten.

@lupor, ich würde kein HIIT einbauen, ganz im Gegenteil. Du wirst sonst mit großer Sicherheit sehr schnell beim Krafttraining an Deine Grenzen kommen. Die Fettreduktion wird allein schon durch das große Kaloriendefizit erreicht. Das braucht natürlich erst einmal ein paar Tage bis das Programm voll abläuft. Gib Deinem Körper etwas Zeit. Und natürlich muß der Körper auch regenerieren, das wirst Du mit Zusatzstress HIIT nicht erreichen. Du solltest eher in den Tage zwischen dem Training ganz locker Cardio oder gar nur Spazierengehen. Sonst landest Du ganz schnell bei Übertraining und Erschöpfung.

Was warmes salziges Essen betrifft, morgens ein Glas warmes Wasser mit Zitrone und Salz und dann bist Du durch mit dem Thema.

Ich glaube nicht, dass mein Defizit so krass ist dass ich keine 20-30 Minuten HIIT am Ruhetag ertragen könnte. Will das ja nicht stundenlang machen. Aber ich werde schauen wie es wirkt. Mein Eindruck ist, dass der Bewegungsmangel am Ruhetag negativen Einfluss hat.

Zitat von lupor im Beitrag #19

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Ich glaube nicht, dass mein Defizit so krass ist dass ich keine 20-30 Minuten HIIT am Ruhetag ertragen könnte. Will das ja nicht stundenlang machen. Aber ich werde schauen wie es wirkt. Mein Eindruck ist, dass der Bewegungsmangel am Ruhetag negativen Einfluss hat.

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#20 Danke! Wenn du jeden zweiten Tag Muskeltraining machst, kannst du sowieso nicht bis an die absoluten Grenzen gehen. Für mich finde ich das gerade effektiver als ein "Extrem"-Training jeden dritten Tag. Der Rest des Trainingstages ist dann auch besser nutzbar.

@lupor, passend zum Thema und für Dich vielleicht ganz interessant!

https://www.team-andro.com/die-velocity-...-fettabbau.html

https://www.team-andro.com/die-velocity-...ptionen-ii.html

https://www.team-andro.com/velocity-diaet-30-i.html

#22 Danke, aber ich bin nicht primär auf Schnelligkeit, sondern auf Nachhaltigkeit aus. Aktuell verliere ich ja noch gut Gerwicht (protokolliert in #2), von daher sehe ich keinen Grund für Modifikationen. Aber über 1-3 Cheatdays während dieser Diät denke ich schon nach. :) Es ist leider recht eintönig. Die Idee mit den Ballaststoffen ist ganz gut, wenn man Kalorien stark reduzieren möchte.

Das Schwierige wird nachher sein, einen guten Übergang zu fester Nahrung hinzubekommen. Wenn man dort scheitert, war die Diät auch umsonst!

Im Urlaub habe ich einfach mehrere Liter an grünen Tees über den Tag getrunken (Flüssigkeit sättigt ja auch vorübergehend), nur wenig gegessen (manchmal sogar Torte o. ä.) aber vor dem Sport dann eine gute Portion Whey Protein und das hat irgendwie auch funktioniert. Ich habe ca. 5-6kg verloren. Gut, Muskelaufbau hätte mit mehr Protein sicher besser sein können. Das Studio hatte wohl auch passendere Geräte für mich und ich habe mich etwas mehr bewegt, da ich mehr durch die Stadt gelaufen bin. Hier in Deutschland habe ich jeden zweiten Tag wenig Bewegung, was denke ich auch einen Einfluss hat. Selbst wenn man nur 1000-2000 Schritte geht ist das besser als nichts (gefühlt). Mehrere kleine Spaziergänge scheinen auch besser zu sein als ein mittlerer, aber ich will mich nicht zu weit mit meinen Thesen aus dem Fenster lehnen.

So, nach 14 Tagen und drei Kilo Gewichtsverlust kann man denke ich schon sagen, dass das funktioniert. Die Frage ist aber auch, wie viel von dem Gewicht Wasser ist, das man dann später wieder ansetzt.

Vorteile:

- Ich konnte meine Gewichte im Studio beibehalten oder steigern
- Man verbringt kaum mehr Zeit mit Einkaufen oder Kochen
- Die Shakes machen gut satt (wenn man sie ausgewogen zubereitet)
- Das Abnehmen ist weniger mühsam als bei langen Fastenkuren
- Man kann seinem normalen Leben nachgehen (soweit die Coronapolitik einen noch lässt bzw. lassen wird)
- Die Verdauung funktioniert überraschend gut
- Ich habe den Eindruck Geld zu sparen

Nachteile:

- Mir fehlt die salzige Nahrung, weshalb ich mir bspw. heute eine kleine Packung Antipasti gekauft habe (salzige Shakes schmecken mir nicht besonders gut)
- Auch Fleisch hätte ich gerne mal wieder/öfter
- Trotzdem entwickelt sich eine leichte Abneigung gegen normale Nahrungsmittel bzw. man bereut den Konsum, weil diese meistens nicht so gute Makros haben wie die Shakes
- Beim Training hat man nicht die gewohnte Power, sondern ist eher Mittelmaß. Vielleicht probiere ich mal zwei Tage Pause, statt nur einem.
- Das Muskelwachstum ist gefühlt auch nicht so krass wie mit mehr Kalorien
- Das Abnehmen geht auch nicht super schnell vonstatten.

Wie will ich weiter vorgehen? Ich werde wohl vorsichtig hier und da an einigen Tagen statt einem Shake eine feste Mahlzeit einfügen, wenn das den Gewichtsverlust nicht nachteiligt beeinflusst. Ansonsten glaube ich aber, dass 1-2 Shakes pro Tag anstelle einer Mahlzeit für mich persönlich eine gute langfristige Option sind. Ob man das im Winter mit oft anderem Geschmacksempfinden auch noch so sehen wird, bleibt abzuwarten.

Beneficial effects of whey protein peptides on muscle loss in aging mice models
https://www.frontiersin.org/articles/10....022.897821/full