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17.07.2024 17:58
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Hat denn jemand gute Tipps für Training im Kaloriendefizit? Hoher Proteinintake inkl. Kollagen ist klar. Ich dachte noch an Fischkonsum wegen Kreatin und Omega 3 (je nach Sorte). Bringt Traubenzucker was? |
Antworten
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@version2 |
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Zitat von Prometheus im Beitrag #556 Das Problem ist, dass du im Defizit nicht unbedingt die hohen Gewichte beibehalten kannst bzw. es fühlt sich deutlich schwerer an. Zitat von Prometheus im Beitrag #556 Bloß nicht, da baue ich ja noch mehr Museln ab. Oder was ist die Idee dahinter? Zitat von Prometheus im Beitrag #556 Ja klar, das wäre ideal. Zielgerichtet Fett abbauen (z.B. Bauchfett) geht aber soweit mir bekannt kaum. Ja, mit den verlinkten Hormontipps wäre es sicher einfacher, aber ich suche hier gerade eigentlich eher Tipps aus der Praxis. Will mir aktuell nicht noch mehr Mittelchen zumuten oder das Leben mit IF schwerer machen.  |
Zitat von version2 im Beitrag #557 Cardiotraining stimuliert die Lipolyse, macht aber an sich keinen Muskelabbau - es sei denn, du verzichtest dabei auf das Krafttraining. Cardiotraining in Kaloriendefizit mit Ketose ist die effektivste natürliche Maßnahme zum Fettabbau - und das willst du doch letztlich bezwecken, oder? Letztlich ist es das Ausmaß des Kaloriendefizits, das als unerwünschten Nebeneffekt zu einem Muskelabbau führt, nicht das Cardiotraining. Um die Muskelmasse möglichst stabil zu halten, mehrmals täglich Protein + Hypertrophie-Krafttraining. Intermittierendes Fasten hingegen ist für dein Ziel gerade kontraproduktiv*, weil hierbei tatsächlich etwas Muskelmasse verloren gehen kann! Das Cardiotraining ist am effektivsten wenn du nüchtern bist. Das Krafttraining macht hingegen am meisten Sinn, wenn du deine Mahlzeiten bereits eingenommen und verdaut hast, dadurch hast du beim Training mehr Energie. Zitat von version2 im Beitrag #557 Du kannst ja mal deine Supplementierungs-Routine durchforsten, was du in der aktuellen Situation evtl. temporär streichen kannst. Frag dich einfach bei jedem Intake: Hilft mir das Mittel jetzt gerade in Hinblick auf Fettabbau? Zum Beispiel nehme ich in der Definitions-Phase gerne Substanzen wie L-Carnititin, Alpha-Liponsäure, Koffein, EGCG, DHEA, Yomhibin, Garcinia cambogia oder Capsaicin. Ist aber eher das Tüpfelchen auf dem "i", entscheidend ist die oben fett markierte Konstellation. Zitat von version2 im Beitrag #555 Ja, Dextrose vor dem Krafttaining kann hilfreich sein für mehr Energie. Taurin ist eine Option, Koffein sowieso. MCT wäre auch eine Option. Citrullin oder Arginin für mehr NO (Durchblutungssteigerung in den Muskeln). Evtl. Beta-Alanin vor dem Cardiotraining. Wie gesagt, das wäre schon eher das Finetuning. |
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Zitat von Prometheus im Beitrag #558Zitat von version2 im Beitrag #557 Naja sorry, aber Cardio führt meiner Erfahrung nach (und der vieler anderer) zu Muskelmasseverlust der durch Kraftsport trainierten (Oberkörper)muskeln. Vor allem wenn man es zu oft macht. Kein guter Bodybuilder wird dir sagen, dass du zum Abnehmen dringend Cardio nutzen solltest. Ketose ist natürlich nicht nachhaltig, da ich irgendwann wieder Kohlenhydrate essen will. Zitat von Prometheus im Beitrag #558 Ja, viele davon nehme ich eh schon. Zitat von Roger im Beitrag #559 Strunz sollte dich bezahlen, so viel Werbung wie du für ihn machst.  Gibt es da auch eine richtige Quelle zu? |
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Cardiotraining verstärkt bei gleichbleibender Ernährung natürlich das Kaloriendefizit. Und somit indirekt den Muskelabbau. |
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https://www.gannikus.de/medizin/die-wahr...i-bodybuilding/ |
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Also ich sehe das etwas anders als Prometheus. Mal davon abgesehen, daß es natürlich vor allem auch auf die Zielstellung ankommt. Ich gehe mal davon aus, daß Du genügend Muskeln aufgebaut hast und diese jetzt weitmöglichst erhalten, aber dennoch Fett verlieren möchtest. Also quasi eine Art von "Wettkampfdiät", wie sie für BB nach einer Massephase normal ist. |
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@Tizian |
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Zitat von Prometheus im Beitrag #564 Alles richtig, aber ich habe eher versucht konkret auf die Fragestellung von version2 einzugehen und das Beispiel BBler nur wegen der Vorgehensweise gewählt, nicht um BB zu definieren. Auch das Thema Blähbauch etc. kam nicht von mir auf und ist ja auch eigentlich völlig irrelevant, wahrscheinlich auch für version2. Daher auch der Verweis auf die Zielstellung und meine Annahme bzgl. der Zielstellung von version2. Aber vielleicht irre ich mich ja auch in dem was version2 meinte und erfragen wollte. Kann natürlich sein. |
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Zitat von Prometheus im Beitrag #561 Das ist klar. Meine Erfahrung mit Cardio in letzter Zeit war, dass mein Kraftsporttraining dadurch nicht besser geworden ist. Zitat von Prometheus im Beitrag #561 Ja, aber man muss Zeit und Energie für Cardio investieren, ohne dass man dem eigentlichen Ziel näher kommt als mit der anderen Variante. Zitat von Prometheus im Beitrag #561 Das ist gemäß Younging-Ansatz sicherlich so. Für mich wären einige Wochen Trainingsfortschritt aber etwas, das ich gerne behalten würde. Zitat von Prometheus im Beitrag #561 Z.B.? Zitat von Prometheus im Beitrag #561 Das ist eine spannende Idee. Könnte man mit entsprechender Maschine mal ausprobieren. @Tizian Ja danke, auf so eine Antwort hatte ich gehofft. Eine Sache würde ich dennoch hinterfragen: Zitat von Tizian im Beitrag #563 Warum muss Muskelmasse denn verloren gehen? Dass man auch im Defizit Muskeln aufbauen kann ist schließlich erwiesen. Meine Vermutung ist, dass mir noch das ein oder andere Puzzlestück fehlt. Sind es Kohlenhydrate, die beim Training Power geben oder deren Fehlen Schwäche verursacht? Ist es Kreatin? Also rein theoretisch muss es doch irgendwo einen "Schalter" im Körper geben, der sagt: Verbrenne Fett und baue Muskeln auf! Nebenbei gefragt: Hat hier eigentlich noch jemand den Eindruck, dass das Protein in Proteinriegeln weniger anabol wirkt, als das im guten alten Whey-Shake? "Milchprotein" steht drauf, ich vermute fast, das ist eine Mischung aus Whey und Casein. Naja, ich glaube ich werde etwas mehr auf Whey setzen. |
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Zitat von version2 im Beitrag #566 Die Antwort ist, das hängt vom KFA ab. Man kann im Defizit durchaus noch etwas Muskeln aufbauen, aber nur, wenn noch genügend Körperfett vorhanden ist, auf dessen Energie der Körper dabei zurückgreifen kann. Geht der KFA durch das Defizit weiter runter oder ist gar schon als gering zu bezeichnen im Laufe der Diät, gelingt das nicht mehr. Der "Schalter" ist der KFA und dabei muß man noch nicht mal shredded aussehen. So läuft es ja auch in der sog. "Bulkphase". Die futtern sich voll, vor allem KH, aber durch den Überschuß wird dabei auch Fett gebildet und gespeichert und eben vor allem für den Muskelaufbau verbrannt. Dann kommt die Diät, da läuft das erstmal so weiter. Aber ab einem bestimmten Punkt legt der Schalter wie gewohnt um, aber der "(Fett)Tank" ist leer bzw. nur noch auf Notreserve. Da geht der Körper dann sozusagen "freiwillig" nicht mehr ran. Also baut er allein für die ganz normale Energieerhaltung Muskeln ab und schont die Fettreserven. Deshalb ist es selbst für Diät-und BB-Profis so schwer unter einen KFA von 10% zu kommen, der so eine Art "Magische Grenze" zu sein scheint und ist diese Zahl eine große Hürde, die nur die wenigsten Menschen überhaupt schaffen oder gar dauerhaft halten können. Darunter wird es dann richtig hart. Also wenn Du gut aufgebaut hast, wovon ich mal ausgehe und jetzt vielleicht durch eine Diät schon ein gutes Definitionsniveau erreicht oder zumindest abgenommen hast, dann klappt das nicht mehr so richtig mit Fett verbrennen und Muskeln aufbauen und irgendwann gar nicht mehr. Dann ist allein das Defizit entscheidend. Sonst wäre ja Kraftsport an sich die ideale Sportart zum Abnehmen. Ist sie aber nicht. Es ist also schon schwer genug, aufgrund des Verhältnisses von Erergiebedarf und Energieverbrauch bei einer Diät Muskelmasse und gleichzeitig Trainingsintensität zu halten. Wie Dir jeder auch nur halbwegs erfahrener Wettkampf-BBler bestätigen wird. Und natürlich geben KH beim Krafttraining die nötige Power und keine Ketone. Das ist alles Unsinn, zumindest bei schwerem Training. Kreatin ist immer gut und ja auch bestens erforscht. Das würde ich nie weglassen, allein schon zum Muskelschutz. Probiere es mal mit einem Intra-Workoutshake und darin etwas Maltodextrin oder Dextrose. Das gibt kurzfristig Power und das will man ja beim Training und fällt in der KH-Bilanz beim Defizit nicht ins Gewicht. Damit kannst Du dann Dein Trainingslevel etwas pushen, baust besser auf, mehr Muskulatur verbrennt mehr Körperfett usw. usf. |
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Für Interessierte! Geballte langjährige Erfahrung, ohne Stoff und andere "Wundermittel"! |
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Ganz passend und aktuell zum Thema Kraftsport. |
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Zitat
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https://www.youtube.com/watch?v=X9FW0hQqzJk
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