RE: Wundermittel Bewegung - 5

Ich merke einen deutlichen Unterschied zwischen Kraftsport, Spazieren, Joggen (8-9kmh für 20-40 Minuten) und HIIT-Joggen (6/14kmh im Wechsel für 10 Minuten). Das wird nun etwas subjektiv/esoterisch, aber der Vorteil von Kraftsport liegt für mich primär im Aufrechterhalten des Testosteronlevels und der damit verbundenen Stärkung des Körpers. Kraftsport ist für mich Antiaging. Die gefühlten Auswirkungen auf Kreislauf und Entschlackung sind aber gering, selbst bei anstrengendem Training. Anders fühlt sich für mich das Joggen an: Der Effekt, dass der ganze Körper "durchgeschüttelt" wird, wie es mal ein User hier schrieb, geht für mich sehr stark mit einer gefühlten Entschlackung einher. Es scheint, als würde das Schütteln und die bessere Durchblutung meinen Körper reinigen. Da ich nicht den Körper eines Läufers habe, kommt mir längeres Joggen aber anstrengend und zehrend vor. Seit einigen Wochen versuche ich mich daher in 10 minütigen HIIT-Einheiten nach dem Kraftsport. Die Laufbänder in meinem Studio lassen sich so konfigurieren, dass man mit nur einer Taste zwischen zwei Geschwindigkeiten hin- und herwechseln kann. Die Perioden kurzer, extremer Anstrengung verkrafte ich gut, da unmittelbar darauf eine Erholungsphase folgt. Beim normalen Joggen habe ich keine Erholung zwischendurch. Obwohl es nur 10 Minuten beim HIIT sind, fühle ich mich vitaler und meine Haut sieht frischer aus. Zudem habe ich den Eindruck, dass es meinen Kreislauf verbessert. Der körperliche Verschleiss scheint bei mir im Vergleich zum normalen, längeren Joggen auch geringer zu sein. Spazieren hat zwar den geringsten Verschleiss, bringt mir aber auch am wenigsten. Dennoch ist es besser als drinnen zu bleiben.

Noch ein paar Studien zu HIIT:

Zitat

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Effects of HIIT and MICT on cardiovascular risk factors in adults with overweight and/or obesity: A meta-analysis

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Conclusions: HIIT appears to provide similar benefits to MICT for improving body composition, VO2maxand TC, but HIIT spent less time than MICT by 9.7 min on one session. HIIT is superior to MICT in improving cardiopulmonary fitness when durations of HIIT training interval ≥2 min or energy expenditure of HIIT same as MICT. PROSPERO ID: CRD42016045835.

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30689632/

Zitat

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High intensity interval training (HIIT) improves resting blood pressure, metabolic (MET) capacity and heart rate reserve without compromising cardiac function in sedentary aging men

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28511954/

Zitat

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Suspension Training HIIT Improves Gait Speed, Strength and Quality of Life in Older Adults

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30605922/

Ich kann das gut nachvollziehen. Ich laufe ja auch oder fahre längere Strecken Rad, aber diese Ausdauersportarten haben zumindest für mich nie den selben Effekt wie eine Kraftsporteinheit. Dieses Pressen, Drücken, Ziehen, diese Überwindung von Gewicht, hat für mich einen ganz anderen Effekt, als eine noch so gute Ausdauersporteinheit. Das ist befreiend, das ist Urgewalt, das ist Sein, man kann das gar nicht richtig bescheiben. Nichts gebraucht und beansprucht den Körper so komplett, wie Kraftsport und damit kommt er aus meiner Sicht, unseren Urinstinkten und unseren jahrtausendealten Lebensmustern am meisten entgegen. Wie gesagt, nur meine pers. Meinung und mein Empfinden. Ich habe keine größere körperliche und mentale Befriedigung, außer beim Sex natürlich , als nach einer harten und anspruchsvollen Kraftsporteinheit. Da hilft keine Strunz´sche Anpreisung des morgendlichen Laufes. Das ist schön, aber verschafft zumindest mir nicht diese vollumfassende und tiefe Befriedigung.

Zitat von Prometheus im Beitrag #104

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Volle Zustimmung! Kompliment für dein Sportprogramm!

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Zitat von Prometheus im Beitrag #106

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Nach 90 min Nüchtern-Lauf bin ich definitiv komplett in der Ketose.
Wenn ich ein ambitionierteres Tempo vorlege, reichen dafür auch 60min!

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Zitat

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Ketose tritt nach einigen Tagen ein

Mit etwas Wille lässt sich dieser Zustand sogar recht schnell – innerhalb von drei Tagen – erreichen. Abhängig von deinen Genen, der Muskelmasse und körperlichen Aktivität sowie der vorherigen Ernährungsweise kann es auch eine Woche dauern.

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https://www.fitforfun.de/news/so-lange-d...hst-340534.html

Zitat

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Grob gesagt dauert es in der Regel zwischen 48 Stunden und einer Woche, bis du in voller Ketose bist.

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https://www.brainperform.de/ketose-schne...h_in_Ketose_bin

Heilung durch Bewegung - Bei Rücken, Herzleiden und Krebs | SWR Doku

Wobei die Qualität der Luft auch nicht zu verachten ist.
https://www.wissenschaftsjahr.de/2011/mi...-stadtluft.html

20 Jahre lang Stadt vs 20 Jahre Landluft macht auf jeden Fall einen Unterschied.

Die Genaktivität in den Kernen von Muskelzellen ist weit komplexer als bisher gedacht, es würde mich nicht wundern wenn man noch ganz neue Funktionen der Muskeln für die Gesundheit entdeckt (Stichwort Myokine, Blutzuckerregulation usw.)

Muskelzelle: Unerwartet vielseitige Arbeitsteilung
Jede Muskelzelle besitzt viele Zellkerne mit überraschend unterschiedlicher Genaktivität
Verblüffende Vielfalt: Jede unserer Muskelfasern besteht aus nur einer Zelle, hat aber viele Zellkerne – und diese verhalten sich unterschiedlicher als erwartet, wie eine Analyse der kernspezifischen Genaktivität belegt. Demnach werden in den Muskel-Zellkernen je nach Lage und Muskelzustand verschiedene Gene abgelesen. Dadurch kann eine Muskelzelle fast so viele Funktionen übernehmen wie sonst ein ganzes Gewebe.

Zitat

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Normalerweise hat jede unserer Zellen nur einen Zellkern. Seine Genaktivität bestimmt, welche Aufgaben und Funktionen die Zelle übernimmt und zu welchem Zelltyp sie wird. Doch in unseren Muskelfasern ist dies anders: Sie bestehen aus nur einer einzigen langen Zelle, in deren Plasma hunderte Zellkerne liegen. Erste Beobachtungen legten bereits nahe, dass nicht alle dieser Kerne gleich aktiv sind. Details blieben jedoch unklar.

Fast jeder Kern ist anders aktiv
Mehr Einblick in das „geheime Leben“ der Muskelzellkerne haben nun Forschende um Minchul Kim vom Max-Delbrück-Centrum für Molekulare Medizin (MDC) in Berlin gewonnen. Für ihre Studie hatten sie die Zellkerne von Muskelfasern aus dem Schienbeinmuskel von Mäusen einer Einzelkern-RNA-Sequenzierung unterzogen. Diese verrät, welche Gene in den einzelnen Kernen einer Muskelzelle gerade aktiv sind und abgelesen werden.

Das Ergebnis: Die Zellkerne derselben Muskelfaser können eine ganz unterschiedliche Genaktivität zeigen. So werden in den Kernen nahe der Verbindungsstelle zu einem Nerv andere Gene abgelesen als in den Kernen, die an der Einmündung einer Sehne liegen. „Andere spezialisierte Kerne steuern anscheinend den lokalen Metabolismus oder die Proteinsynthese und sind in der Muskelfaser verteilt“, berichtet Kim.

So vielseitig wie ein ganzes Gewebe
Insgesamt zeigten die Zellkerne der Muskelzelle eine unerwartet starke Arbeitsteilung: „Wir haben viele neue Arten spezialisierter Kerne entdeckt, die alle ganz bestimmte Genexpressionsmuster aufweisen“, berichtet Kim. Was genau diese Gene jeweils bewirken, ist allerdings noch nicht ganz klar. „Wir sind auf hunderte Gene gestoßen, die in bislang völlig unbekannten kleinen Gruppen von Kernen in der Muskelfaser angeschaltet werden“, berichtet Seniorautorin Carmen Birchmeier vom MDC.

Die kernreichen Muskelzellen sind demnach genetisch weit komplexer und dynamischer organisiert als zuvor angenommen. „Eine einzelne Muskelzelle kann durch die Heterogenität ihrer Kerne fast wie ein Gewebe, das aus ganz unterschiedlichen Zelltypen besteht, agieren – und so ihren zahlreichen Aufgaben wie der Kommunikation mit Nervenzellen oder der Produktion von bestimmten Muskelproteinen nachkommen“, erläutert Kim.

Unterschiede auch je nach Muskelzustand
Diese Vielseitigkeit ermöglicht es den Muskelzellen auch, sich nach einer Verletzung schnell und gezielt zu regenerieren, wie der Vergleich der Einzelkern-Aktivität im ruhenden und sich regenerierenden Muskel zeigte. „Was uns wirklich erstaunt hat, war die Tatsache, dass in beiden Sorten von Muskelfasern sehr viele unterschiedliche Typen von Kernen mit jeweils ganz eigenen Mustern der Genaktivität existieren“, sagt Birchmeier.

Ähnliches zeigte sich auch, als die Forscher die Kerne von gesunden Muskeln mit denen von Mäusen mit der Duchenne-Dystrophie, einer erblichen Muskelerkrankung, verglichen. Bei den kranken Mäusen fehlten viele der sonst vorhandenen Zellkerntypen, andere Kerne waren nicht mehr in Gruppen organisiert, sondern über die ganze Zelle verstreut. „Darüber hinaus fanden wir krankheitsspezifische Subtypen von Zellkernen“, berichtet Birchmeier.

Schon diese ersten Einblicke in das genetische Innenleben einer Muskelzelle enthüllen, wie unerwartet vielseitig und arbeitsteilig die genetische Aktivität der Muskelzellkerne ist. Noch aber sei man weit davon entfernt, diese Aktivität vollkommen entschlüsselt zu haben. „Angesichts der Größe und Komplexität des Muskelgewebes muss die volle Vielfalt der Muskelzellkerne noch weiter erforscht werden“, so die Wissenschaftler.

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https://www.scinexx.de/news/medizin/musk...arbeitsteilung/

Passt gut zu Sport und zeigt, dass es eben wichitg ist, sich im Lockdown ein paar Gewichter und Hanteln usw. zuzulegen (wer es noch nicht längst getan hat):

Mechanische Biologie:
Die Kräfte, die uns formen
Ziehen, drücken, zerren: Zellen bringen starke Kräfte auf, die unseren Körper formen. Forscher versuchen, die Mechanik genauer zu verstehen. Das könnte auch helfen, Krebs zu bekämpfen.

Zitat

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Mechanische Kräfte wurden unterschätzt
Nur Gene und Biomoleküle zu betrachten, das ist so, »als würde man versuchen, ein Buch mit nur der Hälfte der Buchstaben des Alphabets zu schreiben«, sagt Xavier Trepat, ein Mechanobiologe am Institut für Bioengineering von Katalonien in Barcelona. Seit etwa 20 Jahren wächst die Szene der Mechanobiologen: Wissenschaftler beginnen, der Bedeutung der Mechanik in allerlei Entwicklungsstadien, Organen und Organismen Aufmerksamkeit zu schenken. Forscher untersuchen, wie Zellen Kräfte wahrnehmen, wie sie darauf reagieren und wie sie sie selbst erzeugen. Der Forschungszweig hat maßgeschneiderte Werkzeuge hervorgebracht, die unter anderem Laser und Mikropipetten, magnetische Partikel und speziell angefertigte Mikroskope nutzen.

Die meisten Wissenschaftler erforschen mechanische Signale in Zellen oder Geweben, die in einer Petrischale kultiviert wurden. Einige wenige untersuchen aber auch ganze Tiere und stoßen dabei gelegentlich auf Wirkmechanismen, die sich von denen unterscheiden, die in isolierten Geweben im Labor beobachtetet werden. In-vivo-Studien wie diese stellen Forschern manche hohe Hürden in den Weg – zum Beispiel, minimale Kräfte in komplexen Gewebestrukturen messen zu müssen –, sie sind jedoch essenziell, wenn man die Rolle von mechanischer Kraft bei Formungsprozessen des Lebens verstehen will, sagt Roberto Mayor, ein Entwicklungsbiologe am University College London.

Auf lange Sicht könnten die dabei gewonnenen Erkenntnisse Wissenschaftlern dann auch helfen, bessere Behandlungsmöglichkeiten für andere Probleme zu entwickeln – etwa bei Unfruchtbarkeit oder Krebs. Denn »Kräfte wirken überall dort, wo eine dreidimensionale Form im Spiel ist«, sagt Thomas Lecuit, ein Entwicklungsbiologe am Institut für Entwicklungsbiologie in Marseille – sie wirken also immer.

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https://www.spektrum.de/news/mechanische...-formen/1821506


Das zeigt auch, dass Massagen eben doch mehr sind als nur Wellness.
Massagen

Und könnte auch eine Erklärung für die Wirkung von Osteopathie und Akupressur sein.
Alternativmedizin (3)

Senolytic effect of high intensity interval exercise on human skeletal muscle

Zitat

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p16INK4a expression is a robust biomarker of senescence for stem cells in human tissues. Here we examined the effect of exercise intensity on in vivo senescence in skeletal muscle, using a randomized counter-balanced crossover design. Biopsied vastus lateralis of 9 sedentary men (age 26.1 ± 2.5 y) were assessed before and after a single bout of moderate steady state exercise (SSE, 60% maximal aerobic power) and high intensity interval exercise (HIIE, 120% maximal aerobic power) on a cycloergometer accumulating same amount of cycling work (in kilojoule). Increases in cell infiltration (+1.2 folds), DNA strand break (+1.3 folds), and γ-H2AX+ myofibers (+1.1 folds) occurred immediately after HIIE and returned to baseline in 24 h (p < 0.05). Muscle p16Ink4a mRNA decreased 24 h after HIIE (−57%, p < 0.05). SSE had no effect on cell infiltration, p16Ink4a mRNA, and DNA strand break in muscle tissues. Senescence-lowering effect of HIIE was particularly prominent in the muscle with high pre-exercise p16INK4a expression, suggesting that exercise intensity determines the level of selection pressure to tissue stem cells at late senescent stage in human skeletal muscle. This evidence provides an explanation for the discrepancy between destructive nature of high intensity exercise and its anti-aging benefits.

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Kommentar: es wäre spannend zu wissen, ob dieser hormetische Effekt der zur Apoptose seneszenter Stammzellen führt sich auch systemisch (also nicht nur im Muskelgewebe) bemerkbar macht. Ich würde vermuten ja, aber in deutlich abgeschwächter Form.

Auf jeden Fall ein weiterer Hinweis darauf dass Alltagsbewegung und gemütliches Spazierengehen eben nicht die Anti-Aging-Wirkung von intensivem Sport ersetzten können.

A 2-Hydroxybutyrate- mediated feedback loop regulates muscular fatigue
https://elifesciences.org/reviewed-prepr...sO6fwhNXDlfoK0w

Das Leben besteht auch in der Bewegung allein. Sitzen ist das neue rauchen!