RE: Kraftsport - 17

Ich möchte hier jetzt doch einmal von meinem ernüchternden Versuch, im Alter von 55-57 meine Kraft wieder zu erlangen, die ich mit 18 besaß, berichten.

Aus Fehlern (anderer) kann man ja vielleicht lernen. Vielleicht ist es nützlich. Da ich meine damaligen Leistungen noch im Kopf habe, konnte ich mich an diesen gut orientieren.



Trainingsart: Krafttraining + Bodybuilding + Kardio, isolierte + Ganzkörper-Übungen kombiniert

Trainingsmittel: 7 Kurzhantel-Paare, Langhantel schmal, Curlstange schmal, Gewichtsblock für Beinstrecken, Bank, Laufband

Trainingsaufwand: durchschnittlich ca. 5,5 mal pro Woche, jeweils ca. 50 Min, fast durchgehend im 3er Split

Übungszeitraum: 2 ½ Jahre im Alter von 55-57 Jahre


Beispiel-Übungen zur vergleichenden Kraftentwicklung (18 mit 55/57):

1. Standumsetzen Langhantel ab Knie
2. Drücken im Stand (Military Press) Langhantel
3. Bankdrücken Langhantel
4. Tief-Kniebeugen, Langhantel hinter Kopf


Erreicht wurden folgende Leistungen im Verhältnis zur Leistung mit 18 Jahren:

1. 86%, Übung vorzeitig wegen unangenehmen Stauchgefühls in der WS aufgegeben
2. 106%, reine Kraftübung, es war sogar etwas mehr Kraft vorhanden als mit 18
3. 92%, Übung auf Grund Entzündung im Schultergelenk und Druckschmerz in einer Handinnenseite vorzeitig aufgegeben, später schmerzfrei mit Kurzhanteln ausgeführt
4. 79%, Übung vorzeitig aufgegeben und durch alternative Übungen ersetzt, da sich auf Grund verkürzter Sehnen Schmerzen in der WS (Fehlhaltung) manifestierten, auch die Knie spielten nicht mit (Arthrose)


Sonstiges

Während dieser Zeit konsumierte ich viel Protein. Mein KG erhöhte sich um 12%, leider nahm auch der Bauchumfang um 8% zu. Die Pausen zwischen den Wiederholungen versuchte ich in den letzten Monaten unter 30 s zu halten.

Am Ende des Zeitraumes stellte sich eine beunruhigende Atemnot ein (Treppensteigen etc.), im Nachhinein vermute ich eine Herzmuskelentzündung. Ich trainierte mit leichten Gewichten ab und die Probleme verschwanden wieder, ebenso natürlich die Kraft und damit die Leistungen, die erreicht wurden. Zum Arzt war ich damit erst, als nichts mehr feststellbar war, was wahrscheinlich grob fahrlässig war.


Fazit

Ich erzielte eine auffällige Haltungsverbesserung, aus der ein gesunderes Selbstwertgefühl resultierte. In der gesamten Zeit nicht einmal eine Andeutung eines Schnüpfchens oder so (hoher Proteinkonsum?; Immunsystem = Protein).

Dennoch war meine Idee bzw. mein Ehrgeiz (zu) wohl zu unrealistisch, die Erfahrungen bzgl. Herz/Lunge, Wirbelsäule, Gelenke waren „beeindruckend“, so dass ich das Training eingestellt hatte. Die Art und Intensität des Trainings schien nicht meinem Zustand angepasst zu sein, hätte mich vielleicht gar umbringen können (vermutete Myokarditis). Im Zusammenhang mit der sich einstellenden Atemnot und einer vermuteten Myokarditis hatte ich mich bzgl. Proteine/BCAA belesen und musste feststellen, dass man inzwischen von einer reuzierten Lebenserwartung bei zu hohem Protein- bzw. BCAA-Konsum ausgeht. So esse ich heute proteinarm, bin schlank wie mit 16 und habe keine Herz-Kreislauf-Auffälligkieten.

Demnächst möchte ich mich, neben der Gartenarbeit (gut für Rücken und Beine, z.T. Herz-Krsl.), erneut etwas sportlich betätigen, gemäßigter, um nicht zu einzurosten. Nun bin ich am Überlegen, in welcher Form.

ergänzend vielleicht noch:

Ich bin überzeugt, dass man in fortgeschrittenem Alter die Kraft jüngerer Jahre wiedererlangen und das Niveau auch relativ gut halten könnte. Von der Muskulatur her hatte ich keine Probleme. Meine Körpergröße ist im Laufe der Jahre um ca. 4cm geschrumpft, in der WS kann es also nicht mehr so aussehen wie damals. Auch bin ich deutlich steifer, ein Problem der Sehnen und Bänder. Hinzu kommen Abnutzungserscheinungen in den Gelenken.

Voraussetzungen wären aus meiner Sicht also:

a) dass man es gemäßigter angehen lässt und sich Zeit nimmt, sowohl Intensität und Proteinkonsum betreffend
b) dass sich alle Elemente des passiven und aktiven Bewegungsapparat in einem schadarmen Zustand befinden

b) Und da gibt es schon Unterschiede zwischen den Menschen, da sehr viele Faktoren mitspielen. Mit NEMs konnte ich dies nur geringfügig angehen, aber sie konnten meine Knie-Op überflüssig machen, was auch schon viel ist.

Bei 10-12 Wiederholungen sollte man zwischen den Sätzen 90 Sekunden pausieren.

@Prometheus Mit 3 x Ganzkörpertraining pro Woche habe ich schon seit 2011 gute Erfolge erzielt. Was die Satzpausen betrifft: Wenn man noch völlig außer Atem ist, bringt es natürlich nach 90 Sekunden nichts, schon den nächsten Satz anzufangen.

Zeitdruck beim Training ist ebenso kontraproduktiv.

@Prometheus

Danke für deine Reaktion/Gedanken; ich will mich gleich mal dazu äußern.

Ursprünglich wollte ich das Training ja dauerhaft weiterführen. Es war primär die plötzliche beängstigende Atemnot, die mich ausbremste.

Die Pausen zwischen den Wiederholungen lagen bei mir anfangs zwischen 60 und 90 s. Ich hatte letztendlich max 30s angestrebt, um das Training nicht zu sehr in die Länge zu ziehen (nach 1h war i.d.R. der Dampf raus und ich wurde unkonzentriert). Im Nachhinein würde ich die 30s als realitätsfern einstufen.

Was die Regenerationszeiten zwischen den Übungstagen betrifft, war ich ja im 3er Split, habe also am Folgetag weitestgehend andere Muskeln beansprucht. I.d.R. habe ich so trainiert:

Tag 1: pull, Tag 2: push, Tag 3 Beine (davon ½ als Kardio), Tag 4 frei und dann wieder von vorn. Ja, das war vermutlich ebenso zu viel wie die wohl zu kurzen Pausen zwischen den Wiederholungen. Mir fiel dabei auch ein gewisses Suchtpotential (Endorphine, Dopamin?) auf. Ein Tag ohne Training wirkte irgendwie „unvollkommen“.

Zitat

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1) Das Ziel der alten Bestwerte vor Augen verleitet zu Übertraining
Insbesondere unterschätzt man oft die notwendigen Regenerationszeiten, der Zeitraum bis zum nächsten Training wird fast immer zu kurz angesetzt, die Pausen zwischen den Übungen können auch gerne länger als 90 Sekunden sein etc.

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Definitiv richtig, das würde ich heute sicher besser machen. Über 90s erschienen mir aber etwas lang, da hatte ich Angst, „kalt“ zu werden, da ich mit höheren Gewichten trainiert hatte.

Zitat

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2) Selbst optimales Training + optimale Regeneration alleine reichen oft nicht aus
Man muss zusätzlich auch auf anderen Ebenen aktiv werden. Stimmen die Hormonwerte? Sind Sehen und Bänder verkürzt? Fehlhaltungen und Dysbalancen vorhanden? Maßnahmen gegen chronische Entzündungen? Suboptimale Mitochondrien/schlechte metabolische Flexibilität? usw.

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Meine Hormonwerte sind mir nicht bekannt, da ich nicht gern zum Arzt gehe. Testosteron dürfte ja vermutlich altersgemäß recht flach liegen. Sehnen und Bänder wie erwähnt im Laufe der Zeit verkürzt, Gelenke angeschlagen (Knie) und vor allem eben die ca. 4 cm, die mir inzwischen an Körpergröße fehlen. Wo sind die wohl geblieben? Vermutlich deshalb eben die Probleme in der WS. Zusammengenommen haben sich da natürlich im Laufe der Zeit Fehlhaltungen und Dysbalancen eingestellt.

Für die Mitos hab ich zu der Zeit lediglich Taurin genommen. „schlechte metabolische Flexibilität“ schwer zu sagen, bzgl. Stoffwechsel kann ich ebenfalls keine Angaben machen, da bin ich einfach noch nicht weit genug in der Materie angekommen. Soweit ich es beurteilen kann, jedoch keine Auffälligkeiten. Inflammationsprophylaxe habe ich leider überhaupt nicht betrieben, ein grober Fehler aus heutiger Sicht.

Was ich jedoch noch vergessen hatte: ich hatte Beta-Alanin (als Carnosinvorstufe; bin zudem Vegetarier) und Citrullin genommen, letzteres zur Gefäßerweiterung mittels NO bzw. für den „Pump“. Zum Ende des Trainingszeitraumes hatte ich ein ernsthaftes Histamin-Problem entwickelt (auch damit war ich nicht zum Arzt). Ich denke, dass das Zusammenspiel von Carnosin und Citrullin den Histaminspiegel zu sehr anhob, so dass ein ernst zu nehmendes Problem entstand. Ich habe viele Wochen gebraucht, um dies wieder zu beheben durch: Histamin-arme Ernährung und täglichen Gaben von Reishi + Vit. C. So ganz ist es noch nicht wieder weg, nach 1 Glas Rotwein juckts immer noch und Mückenstiche sind neuerdings zur Bedrohung geworden. Ich denke, dass im Bodybuilding/Kraftsport auch mit solchen "normalen" Substanzen zu leichtfertig umgegangen wird.

Zitat

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3) Sind einzelne Übungen in der alten Form noch nicht möglich, braucht man Workarounds
Oft sind die Voraussetzungen, eine Übung durchführen zu können, auf Grund körperlicher Einschränkungen (noch) nicht gegeben. Daher muss man derartige Übungen ggf. abwandeln.

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Ja, ich denke, dass das Abwandeln von Übungen notwendig ist, wenn es einfach nicht mehr anders geht. Z.B. waren für mich Kniebeugen mit Langhantel VOR der Brust (mit schwerem Gewicht) absolut unmöglich, da ich die Ellbogen gar nicht mehr nach vorn bekam, die Stange also nicht ablegen konnte. Auch das klassische Umsetzen aus dem Gewichtheben war inzwischen völlig unmöglich. Im Nachhinein würde ich auch nicht mehr auf Übungen wie Standumsetzen bestehen wollen. Der Zug der Hantel (der eigentliche Kraftakt) war ja überhaupt kein Problem - nur eben das reflexartige Unter-die-Hantel-gehen funktionierte nicht mehr, aus Angst vor einem Knacks in der WS. Aber, braucht man das?....

Die Wiedererlangung meiner einstigen, reinen Kraft (ohne technische Abläufe) war ja nach etwa 2 Jahren bereits erreicht. Aus den Muskel allein wäre noch mehr herauszuholen gewesen, wenn nicht Sehnen, Bänder, Gelenke etc. ausgebremst hätten. Ich hätte es ruhiger und ausgeklügelter angehen müssen.

Zitat

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Die kardiorespiratorischen Probleme könnten schlicht Symptome eines Übertrainings gewesen sein.

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Ja, das denke ich auch. Für mich problematisch, da ich ein relativ schlechtes Gefühl für meinen Körper habe – daran hätte ich denken müssen.

Zitat

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Wenn die Gelenke, Sehnen und Bänder dein limitierender Faktor sind: Was tust du bereits dagegen und was könntest du zusätzlich tun, um deine Gelenkigkeit zu verbessern und die Fehlhaltungen zu korrigieren?

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Ich hatte da eine spezielle Liste gymnastischer Übungen (Schwerpunkt WS, Hüfte) aus youtube-physiobeiträgen, die ich immer wieder zwischendurch geübt hatte. Aber lang nicht mehr… danke fürs Erinnern!

@scooter44 Wie lange Pausen machst du denn zwischen den Sätzen? Wie lange dauert denn dein Training?

@Enter Bei 15 WH mit leichterem Gewicht mache ich 60 Sek. Pause. Bei 8-12 WH 90 Sek. In der Regel ca. eine Stunde Training. Allerdings wäre Zeitdruck fehl am Platze. Aufwärmen erfolgt auf dem Cross-Trainer.

Mit Studien: http://www.improvefitness.de/2019/04/01/...-stunde-dauern/

https://gannikus.de/training_1/ab-wann-i...inheit-zu-lang/

Krafttraining gegen Prostatakrebs

https://www.drstrunz.de/aktuelles/2022/0...ostatakrebs.php

Was die Politik seit 2 Jahren vielen kraftsportbegeisterten Menschen antut, die aus den bekannten Gründen nicht oder nur stark erschwert und eingeschränkt zum Training gehen dürfen/können, in HH gilt jetzt für Studios sogar 2G+, ist aus meiner Sicht Körperverletzung, wenn man um die gesundheitliche Bedeutung dieser körperlichen Betätigung weiß. Von den psychischen Auswirkungen die die dauernden Verbote oder drastischen Einschränkungen bedeuten mal ganz abgesehen.

@Tizian In RLP brauche ich nach meiner "Booster-Impfung" wenigstens keinen Test mehr, um bei voller Beitragszahlung überhaupt trainieren zu können.

Solche Kampagne wäre eigentlich die Aufgabe des BGM, wenn es um Gesundheit ginge...


https://twitter.com/i/status/1478201251737317385

The effect of exercise on cytokines: implications for musculoskeletal health: a narrative review
https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcen...102-022-00397-2

Momentan sind die Fitnessstudios scheinbar überfüllt, auf Abstände wird nicht geachtet. 2G+ oder "Geboostert" sind sicher kein Freibrief.

Beim Arbeiten fallen mir auch Impflinge auf, die es aus Teilhabe Gründen machten, die nichts von Abstand halten. Die sollten vielleicht Mal täglich zum nervigen Stäbchentest und auf Lohnfortzahlung bei positiv verzichten. Aber die haben es leichter die machen sich keinen Kopf, weil geimpft.

Krafttraining gegen Prostatakrebs: https://www.drstrunz.de/aktuelles/2022/0...ostatakrebs.php

Der 'Eisenvirus' in Corona-Zeiten – ein Kommentar von Albert Busek

https://www.fitnessmanagement.de/corona/...virus-kommentar

Kraftausdauer, Muskelaufbau oder Maximalkraft - Wie trainiere ich bei meinem Ziel richtig?

04/2022: Spektrum.de - Man muss zur richtigen Zeit den richtigen Reiz setzen

Zitat

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Manche Menschen treiben täglich Sport. Bringt es etwas, so häufig zu trainieren? Gibt es überhaupt einen optimalen Rhythmus, und was hat das mit Superkompensation zu tun? Der Sportwissenschaftler Michael Fröhlich von der Technischen Universität Kaiserslautern klärt auf.

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Wer es noch nicht wußte, aber immer geahnt hat und auch mal dopen möchte...

Musik beim Training: ein legales Dopingmittel

Musik und Training – für viele eine selbstverständliche Kombi. Und das zurecht, denn endlich ist sich die Sportwissenschaft mal in einer Sache widerspruchsfrei einig: Musik beim Sport wirkt Wunder (meistens)! Hier kommt ein kurzer Überblick über den aktuellen Forschungsstand.

https://www.team-andro.com/musik-trainin...pingmittel.html

Zitat von Tizian im Beitrag #420

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Musik beim Training: ein legales Dopingmittel

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Aktuell ist wieder so richtig die Zeit zum Wandern in den Bergen. 25-30 Kilometer gehen bei mir auch ohne Probleme klar, aber darüber hinaus wird es schon schwieriger, da dann allmählich sehr unangenehmer Muskelkater einsetzt, sodass das Wandern nicht unbedingt ein Vergnügen mehr dann ist. Magnesium (Malat oder Chlorid) vor allem unterwegs und auch ein wenig Kalium hilft mir leider da nicht wirklich gegen anzukommen. Vor der Wanderung nehme ich im Normalfall 3-5 g Kreatin, relativ viel Whey plus 1-2 EL Kollagenhydrolysat, meist 1-2 Portionen Spinat und 500 mg Epicatechin. Mit MSM habe ich noch nie Erfolg gehabt und nehme das mittlerweile auch nicht mehr. Jemand noch gute Vorschläge?

Hallo Speedy,

vor dem Sport nehme ich u.a. Kreatin AKG sowie Sango Meereskorallen ein. Nach dem Sport ist Magnesium sehr hilfreich: z.B. Magnesium Verla + Basencitrate aus der Apotheke.

Viele Grüße

Roger

Zitat von Speedy im Beitrag #422

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Jemand noch ... Vorschläge?

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Zitat von mithut im Beitrag #424

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und Beifuß (Spray) topisch ...

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